Desigur, vrei să te îmbraci în rochiile tale preferate de primăvară în acest sezon și asta înseamnă să-ți arăți gams-ul superb. Aceste exerciții pentru picioare sunt rapide, eficiente și pot fi realizate aproape oriunde, cu echipament redus sau deloc!
Sărind
Începeți antrenamentul cu cinci minute de sărituri ușoare. Dacă nu aveți o coardă de salt, pur și simplu săriți sau alergați pe loc. Acest lucru vă va încălzi picioarele și vă va oferi un mic impuls cardio.
Creșterea vițelului
Începeți cu picioarele în linie cu șoldurile și degetele de la picioare îndreptate înainte. Genunchii, gleznele și picioarele trebuie să fie în linie. Ridicați ușor călcâiele de la sol la o poziție cât mai ridicată pe cât este confortabilă. Reveniți la jumătate de centimetru de la podea. Repetați de 20 de ori. Asigurați-vă că călcâiele nu se odihnesc niciodată pe podea între repetări. Acest lucru vă va menține mușchii gambei activi pe tot parcursul. Când vă simțiți confortabil cu acest exercițiu, puteți ridica un picior de la sol, mutând toată greutatea pe un picior. Efectuați 10-15 ridicări pe fiecare picior. De asemenea, vă puteți ține de gantere sau orice obiecte grele pe care le aveți prin casă pentru a crește greutatea ridicată.
Raise picior
Găsiți un articol sigur de care să vă țineți, cum ar fi rama unei uși, scaun sau bibliotecă. Ține-te de el cu o mână pentru stabilitate. Extindeți un picior în fața dvs. la un unghi de 45 de grade. Ținând piciorul drept, ridicați-l de la sol cât puteți de sus, păstrând șoldurile în aceeași poziție (nu le lăsați să se încline sau să se deplaseze în afara liniei). Întoarceți-vă piciorul la doar plutind deasupra podelei. Repetați de 20-30 de ori. Extindeți piciorul în lateral. Din nou, ridicați piciorul în aer de 20-30 de ori. Extindeți piciorul în spate și ridicați de 20-30 de ori. Repetați cu piciorul opus.
Squats
Începeți cu picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Șoldurile, genunchii și picioarele ar trebui să fie toate orientate în față. Aduceți-vă încet vagabondul ca și cum ați muta să stați pe un scaun. Greutatea trebuie păstrată cât mai departe posibil, astfel încât să nu exercitați o presiune inutilă pe genunchi. Reveniți în picioare. Repetați de 12–15 ori și apoi odihniți-vă. Faceți acest lucru în total de trei ori. Puteți adăuga greutăți pentru un antrenament de forță suplimentar.
Ridicări interioare ale picioarelor
Începeți întinzându-vă pe partea stângă cu picioarele, vagabondul și trunchiul în linie. Vă puteți sprijini pe cot dacă este mai confortabil. Așezați piciorul drept pe podea cu genunchiul îndoit și orientat în sus spre tavan. Piciorul stâng ar trebui să rămână întins și în linie cu corpul. Ridicați piciorul stâng de pe podea, folosind mușchii interiori ai picioarelor. Reveniți la planul cu un centimetru deasupra etajului. Repetați de 20-30 de ori. Faceți același lucru pe partea dreaptă.
mai multe despre fitness
Distrageri de zâmbet pentru următoarea alergare
Yoga: fapt și ficțiune
Întinderea de trezire a corpului de cinci minute
