Dacă încercați să vă îmbunătățiți rutina de fitness în acest an, nu credeți că trebuie să petreceți în fiecare zi la sală. În schimb, dă-ți picioarelor un antrenament serios cu una dintre aceste activități distractive.
Antrenamente la picioare
1
Schi fond
Conform Globul și poșta, cercetătorii din Suedia și de la Universitatea Ball State din Indiana au comparat două grupuri de bărbați care erau sănătoși și capabili să efectueze un test de exercițiu energic cu epuizare. Singura diferență dintre cele două grupuri? Un grup a fost compus din schiori de fond pe tot parcursul vieții, în timp ce celălalt grup de bărbați nu a făcut niciun exercițiu formal dincolo de cel necesar vieții de zi cu zi. Așa cum ne-am aștepta, schiorii erau într-o formă mai bună decât cei care nu schiau, dar ceea ce a fost cu adevărat impresionant a fost gradul în care acesta a fost cazul. Schiorii aveau de fapt
de două ori fitnessul cardiovascular și muscular al bărbaților neinstruiți. Globul și poșta a continuat să raporteze că, în comparație cu studiile anterioare ale sportivilor de rezistență pe tot parcursul vieții în anii 80, rezultatele a arătat că schiorii erau cu 40% mai în formă - presupus din cauza antrenamentului pe tot corpul oferit de cross-country schi. Deși s-ar putea să pară că picioarele tale funcționează în primul rând, aproape fiecare mușchi intră în joc pentru a te menține alunecând prin zăpadă. Deci, închiriați sau cumpărați o pereche de schiuri de fond, găsiți o pistă lângă dvs. și puneți-vă în mișcare!2
Balet
În calitate de fondator și proprietar al Balet Espressivo - o școală de balet și dans pentru adulți - Donna Greenberg lucrează regulat cu dansatori de toate vârstele și niveluri de experiență. Ea explică faptul că nu numai că baletul lucrează picioarele, dar previne și rănirea, dezvoltă forța nucleului, angajează corpul și mintea în același timp, crește concentrarea și îmbunătățește alinierea, echilibrul, postura, flexibilitatea, coordonarea și circulaţie. Și dacă toate acestea nu sunt suficiente, „tonifică și alungesc fiecare parte a corpului”, adaugă ea. Credeți că este prea târziu pentru a trece la o clasă de balet? Nu asa! Greenberg afirmă că majoritatea studenților ei sunt neprofesioniști și au vârste cuprinse între 18 și peste 60 de ani. Cel mai important, ea subliniază că baletul nu este doar o oportunitate de a vă întări picioarele, precum și restul corpului; este vorba de mai mult decât atât. „Înveți să apreciezi procesul și plăcerea de a fi sănătos și puternic, de a-ți construi corpul și de a-ți liniști mintea de lucruri care nu ar trebui să conteze”, explică Greenberg. Acum este o noțiune frumoasă pe care abia așteptăm să o experimentăm mai mult!
3
Patinaj
Hocheiul este adesea considerat sportul țării noastre, dar câți dintre noi ajung regulat la patinoar? Dacă au trecut luni sau ani de când ți-ai legat ultima dată patinele, este timpul să schimbi asta! Cea mai bună sănătate raportează că patinajul nu numai că este bun pentru tonifierea mușchilor mai mari ai picioarelor, bomului și miezului, ci este și bun pentru micii mușchi stabilizatori din jurul șoldurilor, genunchilor și gleznelor care nu au tendința de a face prea mult antrenament în fiecare zi viaţă. Patinajul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Deci, indiferent dacă doriți să începeți un joc de hochei cu prietenii, faceți rutine de dans la Tessa Virtue și Scott Moir sau pur și simplu să patinați în cercuri cu familia, faceți-vă timp pentru a ajunge la patinoar. Pur și simplu efectuați o căutare online a patinoarelor de interior sau de exterior în orașul dvs., găsiți una lângă dvs. și bucurați-vă!
Arătați-vă jocurile puternice cu acestea sfaturi pentru bărbierirea picioarelor >>
4
Antrenament de forță la domiciliu
În unele zile ești obosit, afară e frig și pur și simplu nu te poți motiva să ajungi la sală sau la activitatea ta preferată. Dar poți totuși să faci un antrenament excelent pentru picioare oriunde te-ai afla. Antrenor de sănătate certificat și instructor de fitness Angela Simpson din Eat Spin Run Repeat puneți împreună această rutină de antrenament a piciorului ucigaș care poate fi făcută acasă, la serviciu sau oriunde altundeva este convenabil. Angela recomandă să faceți o încălzire ușoară de cinci până la 10 minute pentru a vă pregăti mușchii, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul pe loc sau orice vă place. Apoi, „Efectuați următoarele mișcări în stilul circuitului, oprindu-vă să vă odihniți timp de una până la două minute la sfârșitul fiecărei runde. Finalizează trei runde, apoi întinde-te ”, explică ea. Și, desigur, nu uitați să vă pompați melodiile preferate pentru a vă menține motivat.
Impasuri cu un singur picior
cu atingerea degetelor de la picioare
Zece repetări pe fiecare parte. Stai înalt, cu umerii înapoi și miezul cuplat. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați ușor dreapta de pe podea. Așezându-vă la șolduri și păstrând o coloană vertebrală lungă, efectuați o împușcare cu un singur picior pe partea stângă, coborând vârfurile degetelor pentru a vă atinge degetele de la picioare stângi în timp ce vă extindeți piciorul drept înapoi, paralel cu solul din spate tu. Reveniți la poziția de pornire încet, dar nu lăsați piciorul drept să atingă solul. Continuați pentru toate cele 10 repetări, apoi schimbați partea.
Sărituri în ghemuit în 4 puncte
Zece „cutii”. Stați cu o ușoară îndoire în genunchi, cu picioarele chiar în afara lățimii umerilor. Coborâți-vă ușor pentru a câștiga avânt, apoi săriți înainte și aterizați într-o ghemuit. Aterizați cât mai încet posibil, apoi săriți imediat din nou, de data aceasta în dreapta voastră. Hop pentru a treia oară în timp ce sări înapoi, apoi încă o dată în timp ce sări la stânga și aterizează într-un al patrulea ghemuit pentru a completa o cutie. Continuați până completați 10.
Pasul cu
extensie picior spate
Douăzeci de laturi în total, alternante. Înfruntați un set de scări sau un scaun. Ținând mâinile oriunde se simt cel mai confortabil, urcați cu piciorul stâng. În timp ce stați deasupra scaunului sau a treptelor, extindeți ușor piciorul drept în spatele vostru. Nu vă faceți griji dacă îl ridicați prea sus, ci doar cât să simțiți o strângere a mușchilor fesieri. Coborâți piciorul drept înapoi la sol și coborâți piciorul stâng în jos. Repetați, de data aceasta conducând cu piciorul drept.
Aruncare spate cu ridicare genunchi
Zece repetări pe fiecare parte. Cu mâinile pe șolduri, aruncă-te înapoi cu piciorul drept. La întoarcerea în picioare, aduceți același picior înainte, păstrând un unghi de 90 de grade la genunchi și ridicându-vă genunchiul spre piept. Repeta, 
făcând tot posibilul să nu-ți lași piciorul drept să atingă solul, cu excepția părții joase a loviturii. Completați toate repetările înainte de a schimba partea.
Sumo squats
Zece obișnuite, 10 super-lente. Luați o poziție de ghemuit mai largă decât normală și arătați degetele ușor spre exterior. Așezați-vă mâinile fie în spatele capului, fie pe șolduri. Ghemuiți-vă, menținându-vă greutatea pe tocuri și asigurându-vă că genunchii nu se mișcă mai departe decât degetele de la picioare. Păstrați trunchiul în poziție verticală, nucleul cuplat și coloana vertebrală înaltă.
Spune-ne:
Ce antrenamente vei face pentru a te menține în formă anul acesta? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Mai multe sfaturi de fitness
10 moduri ultra-ușoare de a tonifica pe parcursul întregii zile
Fii propria ta sală de sport
5 Poziții energizante de yoga
