Te-ai plictisit de antrenamentul tău actual? Ai lovit temutul platou de fitness? Oferiți fitnessului dvs. un salt cu pliometrie, tehnica de antrenament folosită de sportivi pentru a crește puterea și forța musculară cu salturi, limite și alte mișcări explozive. Plyometria, numită și antrenament pentru sărituri, nu numai că va adăuga intrigă la exercițiul actual, ci vă va ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, să ardeți calorii și să obțineți rezultate. Iată trei mișcări pliometrice, prin amabilitatea American Council on Exercise (ACE) pentru a fi pompat.
Înainte de a sări
Datorită mișcărilor explozive, pliometria este considerată o tehnică avansată de antrenament pentru sportivi și pasionații de fitness care au o bază solidă de fitness.
Jessica Matthews, coordonator al educației continue pentru American Council on Exercise (ACE), spune „Antrenamentul pliometric poate fi un plus inteligent la programul de formare al unui individ sănătos, deoarece
atâta timp cât este folosit cu înțelepciune. Acest tip de antrenament, atunci când este utilizat în siguranță și eficient, întărește mușchii, crește saltul vertical și scade forțele de impact asupra articulațiilor. ”
Înainte de a intra în pliometrie, asigurați-vă că citiți Obțineți un salt pe fitness cu pliometrie și aflați mai multe despre acest puternic
tehnica de antrenament.
Antrenament pliometric rapid
Salturile conului înainte
Poziția inițială: Așezați o serie de conuri distanțate între 18 și 24 inci în linie dreaptă pe o suprafață antiderapantă. Stați la 6 inci în spatele primului con, cu picioarele lățimii șoldului depărtate sau
mai aproape, cu brațele alături. Trageți-vă umerii în jos și înapoi fără a vă arca spatele și lăsați mușchii abdominali pentru a vă rigidiza coloana vertebrală.
Faza descendentă: Mai întâi mișcați șoldurile înapoi, apoi mișcați-vă încet în jos pentru a crea o mișcare asemănătoare balamalelor la genunchi. Continuați să vă coborâți până când vă simțiți tocurile
să ridice de pe podea. Încercați să mențineți un spate plat aplecându-vă înainte la șolduri. Țineți-vă capul orientat în față sau spre podea și poziționați-vă brațele acolo unde sunt confortabile sau unde vă oferă
cel mai mare sprijin pentru echilibru.
Mișcare de sărit: Doar cu o pauză foarte scurtă în partea de jos a fazei descendente, explodați înainte și în sus peste vârful primului con, împingând și extinzându-vă gleznele,
genunchi și șolduri simultan. Pe măsură ce săriți în aer, încercați să vă mențineți picioarele la nivel unul cu celălalt și paralel cu podeaua.
Aterizare: Cele mai importante componente ale fazei de aterizare sunt poziția corectă a piciorului și evitarea deplasării excesive înainte. Încercați să aterizați încet și liniștit la mijlocul piciorului,
rostogolindu-se rapid înapoi spre călcâi pentru a crea un picior nivelat, paralel cu podeaua. Împingeți întotdeauna șoldurile înapoi și lăsați șoldurile pentru a absorbi forțele de sărituri. Evitați blocarea
genunchii sau quad-urile la aterizare, deoarece acest lucru poate duce la leziuni potențiale la genunchi. Aterizați cu trunchiul înclinat ușor înainte, capul aliniat cu coloana vertebrală și spatele rigid sau plat. Păstrează-ți abdomenul
/ mușchii de bază angajați, rigidizarea trunchiului pentru a vă proteja coloana vertebrală
Cu numai o pauză foarte scurtă în partea de jos a fazei dvs. de aterizare, explodați din nou înainte și în sus. Continuați acest proces până când ați șters toate conurile.
