Mergeți în diverse săli de sport din întreaga țară (poate chiar și în regiunea dvs. locală) și vă confruntați cu o mulțime de mașini de greutate care induc transpirația, toate concepute pentru a viza mușchii specifici și a-i pompa până la nivelul lor fitness potenţial. Cu toate acestea, unele dintre cele mai populare aparate de greutate sunt de fapt incorecte din punct de vedere biomecanic și chiar vă pot pune în pericol de rănire. L-am întrebat pe Steve Perrine - autorul Dieta pentru sănătatea femeilor și redactor-șef al Sanatatea barbatilor și Cărți despre sănătatea femeilor - care exercițiu mașini de evitat.
Cea mai bună mașină de exerciții este Y-O-U
Poate că nu știți, dar purtați unul dintre cele mai eficiente instrumente de fitness pentru a vă forma. „Cel mai bun aparat de exerciții pentru corpul tău este, bine, corpul tău”, spune Perinne. „Mașinile de exerciții nu sunt construite pentru ta sunt concepute pentru un corp generic, care să creadă. Nu numai că sunt mai puțin eficienți în construirea mușchilor slabi și arderea caloriilor, dar sunt mai probabil pentru a duce la rănire, deoarece vă blochează corpul în domenii de mișcare care nu sunt neapărat construite pentru."
5 Mașini de exercițiu de evitat
În Dieta pentru sănătatea femeilor, Perrine are un capitol despre cele 10 aparate de exerciții pe care trebuie să le ocoliți atunci când sunteți la sală. Iată primele cinci mașini pentru exerciții fizice.
Extinderea picioarelor așezate
Deși această mașină aparent eficientă vizează în mod specific mușchii cvadricepsi (mușchii care alcătuiesc partea din față a coapsei), provoacă o tensiune nejustificată asupra ligamentelor și tendoanelor rotula. Îți blochează picioarele într-o poziție și mișcare pe care picioarele tale nu sunt concepute să le susțină.
Un exercițiu mai bun: genuflexiuni cu greutate corporală cu un singur picior
Ridicați un picior în sus și îndoiți genunchiul opus, scufundând cât de mult puteți, în timp ce vă îndoiți la șold, genunchi și gleznă. Folosiți o șină pentru sprijin până când vă dezvoltați rezistența și echilibrul. Scopul este de 5 până la 10 repetări pentru fiecare picior.
Presă militară așezată
Una dintre cele mai populare mașini pentru corpul superior, presa militară așezată ar trebui să vă antreneze umerii și tricepsul. Dar, în loc să fie super-eficient, este foarte periculos pentru articulațiile umărului, deoarece apasă greutatea deasupra capului într-o poziție așezată nu permite șoldurilor sau corpului inferior să se stabilizeze și să ajute corpul superior să apese greutatea în sus.
Un exercițiu mai bun: aruncări cu mingi medicinale
Stați la 3 picioare de un perete de beton. Săriți o minge de cauciuc de pe un loc pe perete la 4 picioare deasupra capului, ghemuindu-vă pentru a prinde mingea și ridicându-vă pentru ao arunca în sus într-o singură mișcare continuă. Scopul este de 15 până la 20 de repetări.
Lat Pulldown așezat (în spatele gâtului)
De prea multe ori, vezi ridicători de greutăți trăgând bara lat în spatele gâtului cu scopul de a-și pompa mușchii lat, partea superioară a spatelui și bicepsul. Din păcate, această formă de derulare lat pune presiune pe articulațiile umărului, mai ales dacă umerii sunt inflexibili și pot deteriora mușchii manșetei rotatorilor.
Un exercițiu mai bun: înclinați trageri
Așezați o bară în raftul ghemuit la înălțimea taliei, apucați bara cu ambele mâini și atârnați-o de bară cu picioarele întinse în fața dvs. Ține-ți trunchiul rigid și trage-ți pieptul în bară, coboară, repetă. Scopul este de 10 până la 15 repetări.
Pec Deck așezat
Acest aparat de exerciții toracice ar trebui să exercite pieptul și umerii. Ceea ce face este să puneți umărul într-o poziție instabilă și să puneți stres excesiv asupra articulației umărului și a țesutului conjunctiv.
Un exercițiu mai bun: înclinați flotări
Așezați o bară în raftul ghemuit la înălțimea taliei. Stați în fața barei, aplecați-vă înainte și apucați bara cu ambele mâini, mai largi decât la distanță de umeri. Mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție flexibilă, cu pieptul peste bară. Coborâți pieptul spre bară apoi împingeți în sus. Scopul este de 15 până la 20 de repetări.
Mașină abductor de șold așezat
Unele femei se închină acestei mașini de exercițiu a picioarelor, considerând că este un miracol reducător de pete și le va scăpa de acestea „genți de alfa” plictisitoare Nu numai că reducerea punctelor este un mit, această mașină promovează o mișcare care nu este chiar uniformă funcţional. Cât de des te așezi și îți miști piciorul așa? Mai rău, dacă răpirea se face cu greutate excesivă și tehnica sacadată, aceasta poate exercita o presiune nejustificată asupra coloanei vertebrale.
Un exercițiu mai bun: Pas lateral cu bandă de rezistență
Așezați o bandă de rezistență scurtă grea în jurul picioarelor la glezne. Evitați 20 de pași, apoi repetați în direcția opusă.
Perrine nu poate sublinia suficient că corpul tău este cea mai bună „mașină” pentru exerciții. El a venit chiar și cu un antrenament sigur și eficient, bazat pe greutatea corporală, pentru a vă ajuta să consolidați, să tonificați și să ardeți calorii. „Pentru a turboalimenta efectele Dieta pentru sănătatea femeilor, am creat o serie de exerciții numite Planul de tonificare rapidă a sănătății femeilor, care nu necesită nimic mai mult decât dvs. și doar 30 de minute de trei ori pe săptămână. ” Sună mult mai distractiv decât riscul de rănire și pierderea de timp cu aparatele de exerciții care nu fac asta muncă!
Mai multe greșeli de gimnastică de evitat
- 5 greșeli de fitness de remediat - acum!
- Semne de avertizare că antrenamentul dvs. nu funcționează
- 5 Practici periculoase de sală
