O postură bună depășește statul drept. Îndoirea peste tastatura computerului toată ziua creează o reacție în lanț pe tot corpul care poate duce la dureri de umăr, gât și spate. Deloc dragut. Iată șase întinderi simple pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura. O postură bună înseamnă o sănătate bună.
Cât de șezut vă rănește sănătatea posturii
Ședința face parte din fiecare zi a noastră, chiar dacă avem un stil de viață activ. Ședința nu este neapărat un lucru rău, dar perioadele lungi de ședere și lipsa de întindere pot cauza probleme posturale.
Flexorii șoldului, de exemplu (mușchii din fața șoldului care îți ridică piciorul atunci când mergi), se scurtează de la ședere pentru perioade lungi de timp. În timp, acești mușchi rămân scurtați chiar și atunci când stai în picioare, ceea ce schimbă poziția bazinului. Deoarece bazinul creează fundația pentru restul corpului, coloana vertebrală, care se conectează la partea superioară a bazinului, devine, de asemenea, compromisă. Lanțul dezechilibrului continuă în sus pe coloana vertebrală până la gât și cap, care în mod obișnuit iese înainte ca urmare a nevoii organismului de a se echilibra.
Soluția de întindere: Întinderea regulată poate aborda aceste dezechilibre posturale specifice. Iată o rutină de întindere care îmbunătățește postura, pentru a vă ajuta să vă realiniați corpul și să vă reduceți riscul de dureri la spate și articulații și leziuni. Faceți aceste exerciții de întindere în ordinea prescrisă în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate.
1
Relaxează spatele
Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, așezând vițeii pe scaunul unui scaun. Îndreptați-vă brațele de pe umeri cu palmele în sus. Relaxați-vă, respirați profund, lăsând spatele lăsat să se așeze pe podea. Țineți poziția timp de 5 minute (da, minute!).
2
Întindeți pieptul
Rămâneți în poziția „relaxați-vă în spate”. Împingeți degetele, palmele împreună, cu brațele întinse deasupra pieptului spre tavan. Extinde-ți brațele, ținând coatele drepte, deasupra capului până la podea în spatele tău. Repetați de 30 de ori cu o mișcare constantă și controlată.
3
Crunch-uri prietenoase cu spatele
Așezați-vă pe spate, cu picioarele pe perete și genunchii îndoiți la mai puțin de 90 de grade (gluteii ar trebui să fie la doar aproximativ patru până la șase centimetri de perete și genunchii aproape atingând pieptul). Închideți degetele în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Țineți coatele înapoi în timp ce priviți tavanul. Expirați în timp ce vă folosiți mușchii stomacului pentru a vă ridica umerii, coatele și a vă îndrepta de pe podea, apoi coborâți. Asigurați-vă că nu vă trageți de cap cu mâinile. Repetați pentru două seturi de 30 de repetări.
4
Întinziere în genunchi-flexor
Îngenunchează (de preferință pe o podea căptușită). Aduceți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și împingeți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie într-un unghi în care să vă simțiți întins în partea din față a șoldului. Păstrați-vă picioarele paralele între ele și așezați-vă mâinile pe genunchiul drept și lăsați-vă șoldurile să se scufunde înainte spre podea, menținând partea superioară a corpului dreaptă. Nu vă aplecați înainte. Țineți 1 minut și schimbați picioarele.
5
Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal
Întindeți-vă pe spate, cu piciorul drept îndoit și sprijinindu-vă pe un scaun la un unghi de 90 de grade. Așezați piciorul stâng drept pe podea, ținând degetele de la picioare îndreptate în sus, astfel încât genunchiul și piciorul să nu se rostogolească. Așezați brațele direct de pe umeri cu palmele în sus. Respirați profund și relaxați-vă corpul. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute, apoi repetați de cealaltă parte.
6
Airbench
Așezați-vă pe perete, cu picioarele lărgite la umeri și cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu tocurile drept sub sau ușor în fața (nu în spatele) genunchilor. Țineți picioarele îndreptate înainte, împingeți spatele inferior în perete și mențineți presiunea pe tocuri. Apăsați umerii înapoi, ținând capul ridicat și relaxați-vă umerii, gâtul, brațele și mâinile. Țineți timp de 90 de secunde.
Mai multe sfaturi de sănătate și fitness
Primele 20 de tendințe de fitness pentru 2012
Antrenamente Kettlebell: De ce trebuie să ridicați un kettlebell
Tendințe de fitness pe tot corpul pentru Anul Nou
