Până acum, am trecut cu toții de noțiunea că ridicarea greutăților te va face să arăți voluminoasă și masculină. Pe lângă beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță, ridicare de greutăți îți va oferi un corp sexy, sculptat, cu tonuri de invidie și curbate. Iată o greutate cu trei mișcări a face exerciții fizice pentru femei pentru rezultate fabuloase pe tot corpul.
curbe sexy, sculptate în trei mișcări dinamice de ridicare a greutății
Efectuând exerciții dinamice de ridicare a greutății care combină mișcările superioare și inferioare ale corpului, nu numai că vei face asta economisiți-vă timp de sculptură corporală, veți obține, de asemenea, rezultate mai bune pentru arderea grăsimilor, beneficiind în același timp de inima voastră sănătate. Exercițiile dinamice vă mențin ritmul cardiac ridicat pentru a oferi antrenamentelor dvs. de ridicare a greutății o componentă cardio.
Mai multe moduri de a ajuta femeile să ridice greutatea >>
Antrenament de ridicare a greutăților pentru femei
Faceți acest antrenament de ridicare a greutăților de două până la trei ori pe săptămână. Începeți cu un set din fiecare exercițiu și pe măsură ce vă întăriți, efectuați două până la trei seturi din fiecare exercițiu într-un circuit, trecând rapid de la un exercițiu la altul.
Mișcarea de ridicare a greutăților # 1: Presă ghemuit
Funcționează corpul inferior, miezul, umerii și tricepsul
Poziția de start: Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu coatele complet îndoite și cu mâinile poziționate în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior.
Circulaţie: Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge fără a trece sub acest punct), faceți o pauză scurtă, apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială. Pe măsură ce picioarele se îndreaptă, apăsați ambele gantere drept în sus spre tavan până când brațele sunt complet extinse. Puneți ganterele în poziția inițială lângă umeri. Acesta este un „reprezentant” complet.
Peform: Câte repetări poți, până la 12 până la 15 repetări.
Mișcare de ridicare a greutății # 2: pulovere întinse cu pod
Funcționează brațele, spatele, pieptul, miezul și partea inferioară a corpului
Poziția de start: Așezați-vă pe spate pe podea cu o ganteră ținută de ambele mâini. * Genunchii trebuie să fie îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Îndreptați-vă brațele până la tavan până când acestea sunt complet extinse.
Circulaţie: Ținând coatele aproape drepte, dar nu blocate, ghidați greutatea încet spre podeaua din spatele capului. Chiar înainte ca greutatea să atingă podeaua, reveniți la poziția inițială, contractându-vă mușchii lat; brațele rămân drepte pe tot parcursul mișcării. Pe măsură ce ridici brațele către tavan, ridică și șoldurile către tavan, strângând gluteii și picioarele. Coborâți șoldurile în timp ce brațele mișcă gantera spre podea.
A executa: Câte repetări poți, fără să te lupți să gestionezi greutatea, până la 12 până la 15 repetări.
* Pe măsură ce devii mai puternic, poți ține o ganteră în fiecare mână. Asigurați-vă că puteți gestiona confortabil greutatea suplimentară, astfel încât să nu riscați să scăpați o ganteră pe cap, față sau piept.
Mișcarea de ridicare a greutăților # 3: Lunge și curl
Funcționează corpul inferior, nucleul și bicepsul
Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Lăsați brațele să se odihnească în mod natural în lateralele voastre.
Circulaţie: Mergeți înainte cu piciorul drept ca și cum ați face un pas foarte lung. Pe măsură ce piciorul drept aterizează pe podea drept în fața ta, îndoiți genunchiul drept și conduceți bazinul spre podea, ținând piciorul stâng în spatele dvs. cât mai drept posibil. Întrerupeți-vă când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade și efectuați o buclă de biceps. Lăsați greutățile să revină la poziția lor de pornire coborâtă în timp ce vă împingeți piciorul din față și reveniți în poziție verticală. Piciorul stâng ar trebui să rămână în același loc pe tot parcursul mișcării, permițând doar călcâiul să se ridice în timp ce vă aruncați înainte. Repetați secvența cu piciorul stâng mergând înainte.
A executa: Câte repetări poți, alternând picioarele, până la 12 până la 15 repetări pe picior.
Mai multe antrenamente pe tot corpul
- Kettlebell fitness vă va lovi fundul în formă
- Exerciții de greutate corporală pentru o fitness rapidă și eficientă
- Top 10 exerciții funcționale
