Ai trei săptămâni în această provocare de fitness de patru săptămâni. Până acum ați dezvoltat un obicei de antrenament și v-ați îmbunătățit puterea și capacitatea cardiovasculară. Acum este timpul să ridicăm lucrurile cu o altă notă.
Poveste asemănătoare. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament complet
Cum functioneaza:
În această săptămână veți efectua această rutină o dată, adăugând-o la două antrenamente din prima săptămână și săptămâna a doua de antrenament. Deci, ai până la patru antrenamente totale săptămâna aceasta!
Scopul acestei săptămâni este să vă creșteți ritmul cardiac pentru rafale intense de muncă intercalate cu perioade de odihnă. Antrenamentele de mare intensitate sunt scurte, dulci și greu. Deoarece te odihnești pe ici pe colo pe tot parcursul rutinei, poți să te împingi mai tare și să experimentezi o arsură mai mare de calorii și o încărcătură cardiovasculară.
- O să ai nevoie: Doar corpul tău
- Antrenamentul: Efectuați fiecare exercițiu cât de repede și greu puteți 45 de secunde, urmat de 15 secunde de odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu; odihnește-te la un minut după terminarea tuturor celor șapte exerciții; repetați seria completă de trei ori
1. T-jack-uri
- T-jack-urile sunt exact opusul jumpers-urilor. Începeți cu picioarele împreună, cu genunchii ușor îndoiți, cu brațele laterale în formă de „T”.
- Trageți picioarele lateral în timp ce vă trageți brațele în jos, aterizând cu genunchii ușor îndoiți.
- Continuați cât de repede puteți cu o formă bună pentru 45 de secunde.
2. alpiniști
- Începeți într-o poziție de împingere, palmele sub umeri și picioarele întinse în spatele dvs., corpul formând o linie dreaptă.
- Trageți genunchiul stâng spre piept, atingându-vă ușor degetele de la pământ.
- Săriți piciorul stâng înapoi în timp ce vă extindeți genunchiul și simultan săriți piciorul drept înainte în timp ce vă atrageți genunchiul drept spre piept.
- Săriți imediat ambele picioare înapoi la poziția inițială (piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi) și continuați exercițiul cât de repede puteți pentru 45 de secunde.
3. Lunge la lovitura din față
- Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
- Îndepărtați piciorul stâng înainte, plantându-vă piciorul cu greutatea pe călcâiul stâng. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate pe podea.
- Chiar înainte de atingerea genunchiului din spate, deplasați-vă greutatea înainte și apăsați prin piciorul stâng în timp ce vă trageți genunchiul drept în fața corpului, lovind călcâiul drept înainte. Loviți piciorul doar cât de sus puteți confortabil și mențineți piciorul stâng ușor îndoit pentru a ajuta la echilibru și stabilitate.
- Inversați mișcarea, revenind la o lovitură înainte de a vă apăsa înapoi în poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte, apoi continuați lovitura alternativă cu lovitura timp de 45 de secunde, acordând o atenție specială formei, mai degrabă decât vitezei.
4. Ghemuit cu tăieturi superioare
- Îndepărtați picioarele larg, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă într-o jumătate de genuflexiune, cu greutatea centrată între tocuri.
- Creați pumnii cu mâinile și țineți-i în fața corpului, cu coatele îndoite. Strângeți-vă brațele, umerii și miezul.
- Punch-ul brațului drept într-o parte superioară în fața corpului - lovind în sus și peste corp într-un unghi la modă, trunchiul tău se poate roti ușor în timp ce dai cu pumnul, așa că ține-ți nucleul și șoldurile strânse pentru a-ți proteja înapoi.
- Urmați imediat pumnul din dreapta cu un pumn din stânga și continuați tăieturile superioare dreapta-stânga cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună. Continuați timp de 45 de secunde.
5. Săritură de 180 de grade
- Stai cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng la câțiva metri în fața dreptului, cu greutatea în călcâiul stâng. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală și înaltă.
- Împingeți-vă prin călcâiul stâng și reveniți în picioare, apoi săriți în aer, întorcându-vă corpul la 180 grade, așa că aterizați cu piciorul drept în față, piciorul stâng în spate, genunchii ușor îndoiți.
- Coborâți înapoi într-o lovitură, reveniți în picioare, apoi săriți din nou în aer și rotiți 180 de grade.
- Continuați această secvență lunge-hop-lunge timp de 45 de secunde. Concentrați-vă pe formă, mai degrabă decât pe viteză.
6. V-thrusts
- Începeți într-o poziție de împingere completă, mâinile sub umeri, picioarele întinse drept în spatele dvs., greutatea pe bilele picioarelor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi la cap.
- Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât genunchii să vă fie trase în piept, spatele să fie încă drept, greutatea pe bilele picioarelor.
- Săriți picioarele înapoi și spre dreapta, astfel încât acestea să fie poziționate în diagonală la dreapta umerilor.
- Săriți picioarele înapoi spre centru, apoi săriți picioarele înapoi și spre stânga, astfel încât de data aceasta să fie poziționate în diagonală la stânga umerilor.
- Continuați această formare „V” în timp ce săriți în sus-back-up-back timp de 45 de secunde. Păstrați-vă nucleul puternic și strâns pentru a vă proteja spatele în timpul fiecărei faze de salt, aterizând lumina pe bilele picioarelor.
7. Super banane
- Stai întins pe burtă, cu picioarele întinse în spatele tău, brațele ajungând în fața ta.
- Într-o singură mișcare, strânge-ți miezul și ridică-ți brațele și picioarele de la sol, ca și când ai zbura ca Superman. Țineți o secundă, apoi coborâți la sol.
- Rotiți-vă spre spate, cu brațele laterale și cu picioarele întinse.
- Într-o singură mișcare, strângeți-vă miezul și ridicați picioarele de la sol, în timp ce vă strângeți umerii de pe podea. Țineți o secundă și inversați mișcarea.
- Întoarce-te înapoi la stomac și continuă această combinație superman-banană timp de 45 de secunde.
Imagini: Laura Williams pentru SheKnows
Mai multe antrenamente de patru săptămâni pentru provocări de fitness
Săptămâna 1: Antrenamentul de bază
Săptămâna 2: antrenamentul de forță
Săptămâna 4: Antrenamentul flexibil
