Durere musculară - nimănui nu-i place, dar toată lumea o primește. Dar nu trebuie să vă așezați și să luați durerea - există modalități prin care puteți reduce în mod natural efectele sale.
Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerea care se dezvoltă după orice activitate care forțează mușchii să se contracte excentric, rezultând micro-lacrimi care trebuie apoi reconstruite și reparate. Cu toate acestea, este important să rețineți că durerea nu provine de fapt din lacrimi, ci din inflamația care are loc ca rezultat al micro-lacrimilor și al procesului de vindecare ulterioară.
O contracție excentrică apare atunci când mușchiul se prelungește și se contractă în același timp. Este adesea considerată mișcarea „revenire la început” în timpul antrenamentului de forță. De exemplu, în timpul unei bucle bicep, contracția excentrică are loc în timp ce „reveniți la pornire” și coborâți ganterele de pe umeri. În timpul unei ghemuituri, contracția excentrică are loc pe măsură ce „reveniți la început” ridicându-vă din ghemuit în poziție în picioare. Când lucrați împotriva greutății, puterea și controlul mușchilor sunt deosebit de impozante în timpul acestei faze de prelungire, punând stres pe mușchii angajați.
Dar nu doar antrenamentul de forță are ca rezultat micro-lacrimi musculare și DOMS. Orice exercițiu necunoscut, indiferent dacă vă grăbiți curtea sau mergeți pe un deal, poate impune mușchii până la durerea post-exercițiu. Și, deși ați putea crede că ar fi mai bine să evitați cu totul un astfel de stres, v-ați înșela. Micro-lacrimile care au loc în timpul exercițiului sunt de fapt benefic. Aceste lacrimi trebuie să se reconstruiască și să se repare, iar în acest proces fibrele musculare cresc în lungime și dimensiune. Acest lucru nu înseamnă că vei deveni „mare și voluminos” - înseamnă doar că îți vei îmbunătăți sănătatea musculară, care joacă un rol important în fitnessul funcțional, echilibrul, coordonarea, metabolismul și corpul compoziţie.
Vestea bună este că nici nu trebuie să vă așezați și să vă supărați. Dr. Holly Lucille, medic naturist și atlet și antrenor CrossFit, înțelege că, deși DOMS nu te va ucide, cu siguranță te poate încetini. Există modalități prin care puteți reduce durerea în timp ce continuați un stil de viață activ.
Ce trebuie să faceți înainte de a face mișcare pentru a reduce durerea musculară
Dr. Lucille vă recomandă să începeți protocolul de reducere a DOMS înainte de a păși chiar în sala de gimnastică sau pe traseu. „Următoarele suplimente, atunci când sunt luate cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu, pot întârzia timpul până la epuizare în timpul exercițiilor fizice, sporind totodată integritatea musculară și protejarea împotriva oxidativului stres."
- CoQ10 ca ubiquinol. „Cercetări publicate în Jurnalul European de Nutriție raportează că CoQ10 modulează semnalizarea inflamatorie care poate duce la deteriorarea mușchilor. Acest antioxidant puternic previne, de asemenea, daunele oxidative induse de efort prin eliminarea radicalilor liberi. ”
- Vitamina C. „Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona au descoperit recent că suplimentarea vitaminei C la pacienții cu vitamina C marginală nivelurile pot îmbunătăți conformitatea cu un program de exerciții fizice prin ameliorarea oboselii și a stărilor de rău care se pot manifesta de la deficienta."
- Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). „Mulți sportivi jură prin BCAA pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanța la efort și pentru a reduce defalcarea musculară. Deși există puține dovezi că această combinație de valină, leucină și izoleucină poate ajuta exerciții fizici merg mai mult sau mai puternic, o serie de studii susțin BCAA ca o modalitate de a reduce defalcarea musculară și DOMS. ”
De asemenea, este important să rețineți că toți acești nutrienți pot fi găsiți în surse alimentare. CoQ10 poate fi găsit în carne, păsări de curte și pește; vitamina C este abundentă în citrice, ardei și kiwi; și BCAA sunt ușor disponibile în carne, ouă și chiar lapte. Dacă nu vă monitorizați cu atenție aportul pentru a vă asigura că mâncați cantități adecvate înainte de a antrenament, este posibil să nu profitați de avantajele reducerii DOMS, ceea ce face ca suplimentarea să fie mai ușoară pentru a controla durerea opțiune.
Ce să faci după ce faci mișcare
După efectuarea antrenamentului, există modalități de a reduce efectele DOMS. Dr. Lucille jură prin adăugarea de curcumină BCM-95 găsită în produsul Curamin ca soluție pentru durerea CrossFit, dar acesta nu este singurul lucru pe lista ei:
- D-Riboză. „Acest zahăr natural cu cinci carbonuri este produs de țesut muscular sănătos și oferă un element cheie al ATP. ATP este cel care asigură mușchilor energie în timpul exercițiilor fizice, iar nivelurile trebuie restabilite în timpul recuperării. Cercetările arată că suplimentarea cu riboză poate face exact acest lucru. "
- Curcumina. „Responsabil de a oferi curmerului curcuma condimentată nuanța sa galbenă vibrantă, curcumina posedă capacități antiinflamatorii puternice. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Sud observă că curcumina poate ajuta la compensarea leziunilor musculare post-antrenament și a durerii rezultate. Dar există o problemă: studiile arată că curcumina este metabolizată rapid, conjugată în ficat și eliminată din corp. De asemenea, îi lipsește solubilitatea. Ca urmare, curcumina este slab absorbită și are o biodisponibilitate sistemică limitată. Din fericire, cercetătorii au dezvoltat mai multe forme foarte unice de curcumină, care se mândresc cu absorbția și biodisponibilitatea crescută de până la 29 de ori. Vă recomand o combinație de curcumină măcinată fin și ulei de turmeric numită BCM-95. ”
- Ghimbir. „Folosită în mod tradițional pentru a calma un stomac agitat, o doză post-exercițiu de ghimbir suplimentar poate reduce și DOMS. Studiile efectuate la Universitatea din Sydney, Australia, au descoperit că ghimbirul este la fel de eficient ca aspirina în inhibarea COX-2 și reducerea durerii. ”
- O masă cu un raport 1: 2 de proteine la carbohidrați. Cercetarile au aratat ca ingerarea unui raport 1: 2 de proteine la carbohidrati in termen de 30 de minute de la o sedinta de exercitiu poate permite o recuperare mai rapida a oricaror leziuni musculare.
Atâta timp cât nu sunteți intolerant la lactoză, laptele de ciocolată sau o combinație de lapte și cereale sunt mese excelente după exerciții, deoarece în mod natural oferă combinația potrivită de carbohidrați și proteine, împreună cu raportul perfect dintre leucina, izoleucina și valina BCAA pentru a spori mușchii recuperare.
Cel mai important: continuați să vă mișcați
Cel mai important lucru de reținut este că DOMS nu vă va ucide și, atâta timp cât respectați durerea, nu va duce la răniri suplimentare. Cu alte cuvinte, continuați să vă mișcați, dar luați lucrurile încet. Dacă vă confruntați cu durerea, este posibil să nu doriți să faceți un alt antrenament de mare intensitate pentru o zi sau două, ci să faceți o plimbare cu un prieten sau să vă bucurați de un curs de yoga. DOMS se va disipa în mod natural în termen de trei până la șapte zile și continuând să facă exerciții la un nivel inferior intensitatea în timpul acestui proces poate îmbunătăți de fapt fluxul de sânge către mușchii inflamați și viteza timp de recuperare.
Mai multă sănătate și fitness
Tot ce aveți nevoie pentru a începe o sală de gimnastică la domiciliu pentru sub 100 USD
4 indicatoare pentru a vă ajuta să intrați într-o nouă rutină de fitness
5 antrenamente de înaltă intensitate garantate pentru a-ți inima inima
