Este ușor să rămâi blocat într-o rutină atunci când vine vorba de mișcări cardio la domiciliu. Există salturi, burpee, alergare pe bandă de alergare și... ce altceva, mai exact?
Ei bine, există mai multe opțiuni decât ați putea crede, dar cele mai multe variante cardio nu sunt altceva decât simple modificări ale exercițiilor de încercare adevărate. Prin adăugarea unei piese de echipament sau prin ajustarea poziției corpului în timpul unui jack de sărituri, puteți angaja mai multe grupuri musculare, puteți crește ritmul cardiac și puteți vedea rezultatele mai repede.
1. Ieșiți din cricuri
Dacă aveți o vătămare corporală inferioară sau săriți vă agravează articulațiile, cricul pentru sărituri este o opțiune excelentă de impact mai mic. În timp ce vă balansați brațele deasupra capului, ieșiți lateral cu un picior. Aduceți brațele și piciorul înapoi la centru, apoi repetați pe partea opusă.
2. Mufe de presare pentru piept
Lucrați partea superioară și inferioară a corpului cu mufa de presare a pieptului. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul umerilor, apucând-o în fiecare mână cu palmele îndreptate înainte. Cu picioarele unite, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o mini ghemuit. Pe măsură ce vă ridicați picioarele larg, apăsați palmele înainte, extinzând banda de rezistență într-o presă pentru piept.
3. Jack-uri rapide
Scopul cricurilor rapide este de a vă face corpul mic și compact, apoi de a vă deplasa cât de repede puteți în timp ce efectuați cricul de sărituri. Începeți cu picioarele împreună, șoldurile înapoi și genunchii îndoiți într-o mini ghemuit. Ținându-ți trunchiul drept, înclină ușor înainte și adu-ți antebrațele împreună în fața pieptului, cu coatele îndoite la 90 de grade. Ținând corpul scăzut, genunchii și coatele îndoite, săriți picioarele lateral în timp ce vă balansați brațele spre lateral. Adu-i înapoi în centru cât de repede poți.
4. Mufe de presare a umărului
Țineți o ganteră sau o minge medicamentoasă la piept, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pe măsură ce vă scoateți picioarele afară lateral, apăsați greutatea direct peste cap. Pe măsură ce vă ridicați picioarele înapoi, aduceți greutatea direct în poziția inițială.
Mai mult:16 mișcări cardio care nu rulează
5. Cricuri pentru ghemuit de broască
Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Lăsați-vă în jos, apăsând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, atingând degetele pe podea între picioare. Într-o mișcare explozivă, săriți în aer, aducându-vă picioarele laolaltă când vă atingeți brațele și ridicați deasupra capului, aterizând într-o poziție „creion”. Trageți picioarele înapoi în timp ce coborâți în următoarea ghemuit.
6. Cricuri de cruce
Începeți prin a vă încrucișa brațul drept peste brațul stâng, extinzându-le în fața pieptului și încrucișând piciorul drept peste piciorul stâng. Descrucește-ți brațele și picioarele, scoțându-ți picioarele lateral în timp ce-ți legi brațele larg de umeri. Când readuci totul în centru, încrucișează-ți brațul stâng peste brațul drept și piciorul stâng peste piciorul drept. Continuați să alternați brațul și piciorul care se încrucișează în fața celuilalt, fiecare alt salt.
7. Etanșați mufele
Începeți într-o formație de „stea” cu brațele întinse larg de umeri și picioarele poziționate mai larg decât lățimea umerilor. Săriți-vă picioarele spre centru în timp ce vă balansați simultan brațele spre interior, batând din palme în fața pieptului.
Mai mult:Twerkout, cea mai recentă nebunie de dans cardio
8. Jachete de schi
Imaginați-vă schiul de fond în timp ce efectuați cremele de schi, dar de data aceasta brațele și picioarele vă leagănă înainte și înapoi, mai degrabă decât lateral. Începeți cu brațele în lateral și picioarele împreună. Săriți în aer și aterizați cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi în timp ce vă balansați simultan brațul drept înainte și brațul stâng înapoi. Când săriți din nou în aer, schimbați poziția brațelor și a picioarelor, astfel încât piciorul drept să aterizeze înainte în timp ce vă balansați brațul stâng înainte și piciorul stâng și brațul drept aterizează în spate poziţie.
9. Mufe oblice
Este nevoie de o oarecare coordonare pentru a obține mufele oblice corecte. Începeți cu picioarele împreună și brațele întinse de pe umeri cu coatele îndoite la 90 de grade, aproape ca și cum ați da semnalul de atingere. Trageți un genunchi în sus, rotindu-l extern din șold în timp ce vă strângeți trunchiul în aceeași parte, ca și când ați încerca să vă atingeți cotul de genunchi. Pe măsură ce vă întoarceți piciorul la pământ, comutați imediat laturile, sărind piciorul opus în sus și afară în timp ce vă crăpați în partea opusă.
10. Mufe de prădător
Începeți cu picioarele împreună și ghemuiți-vă în jos, apăsând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Ținându-ți spatele drept, răsturnați-vă înainte de trunchi și atingeți degetele spre sol de ambele părți ale picioarelor. Ținându-ți trunchiul într-o poziție stabilă și genunchii îndoiți, scoate-ți picioarele larg lateral în timp ce îți mători brațele în sus și afară lateral în lateral. Imaginați-vă că vă strângeți omoplații în timp ce vă măturați brațele pentru a lucra jumătatea din spate a corpului.
