Toți experții în fitness recomandă femeilor să vorbească cu medicul lor înainte de a reveni la ei rutină de fitness după naștere. Dacă vi se dă undă verde de la echipa dvs. medicală, următorul pas este să luați lucrurile frumoase și lente și să le întoarceți într-un antrenament postpartum acest lucru este eficient și sigur pentru dvs. Pentru că să recunoaștem - corpul tău tocmai a trecut printr-un întreg antrenament care dă naștere și corpul tău s-a schimbat cu siguranță atât ca rezultat al sarcinii, cât și al travaliului.
„După naștere, corpul unei femei suferă mai multe modificări fizice, hormonale și psihologice”, AKT’s Master Trainer, Alissa Tucker, spune SheKnows. „În timpul sarcinii, mușchii miezului sunt întinși, ducând adesea la dureri de spate și dacă o femeie are o cezariană sau Epiziotomia în timpul travaliului, va experimenta schimbări și mai grave și incapacitatea de a se conecta la nucleul ei profund musculatura. ”
În timp ce majoritatea femeilor sunt autorizate pentru exerciții de către medicii lor după șase săptămâni după naștere, spune Tucker, este important să ne amintim că toată lumea este diferită. „În timp ce anumite exerciții ar trebui evitate pentru unele femei, începând procesul de reconectare la dumneavoastră mușchii miezului adânc pot începe imediat după naștere pentru majoritatea cu exerciții de respirație miez și lumină circulaţie."
Dacă sunteți gata să adăugați ceva exercițiu la programul dvs. deja ambalat, iată cele mai bune recomandări ale experților antrenamente postpartum și sfaturi de urmat.
Găsiți bucuria în mișcare
La început, Dani Schenone, RYT, expert în sănătate holistică pentru Mintea corpului santrenamentele lente și moi sunt cele mai bune. “Yoga este o modalitate excelentă de a reintroduce mișcarea în corpul tău postpartum. Începeți cu clase de restaurare sau blânde timp de câteva săptămâni și lucrați încet la clase mai puternice ”
Chiar și ieșirea la plimbare cu bebelușul și familia este cel mai bun tip de mișcare pe care îl poți face pentru tine, deși Schenone spune să pornești încet, chiar dacă asta înseamnă o plimbare de trei minute la început înainte de a progresa la cinci minute, apoi zece minute. Ideea este să fii blând și bun cu tine și cu corpul tău.
„Găsirea bucuriei în mișcare este ceva ce meritați, mai ales postpartum. Mișcarea corpului dvs. în moduri care vă simt bine și vă ajută să vă simțiți puternici este atât de importantă, deoarece vă ajută să vă reconectați la voi înșivă ”, spune ea. „Nu este vorba de recuperarea acelui„ corp pre-bebeluș ”. Este vorba de a avea grijă de tine, de a te susține și de a-ți onora corpul așa cum este, mișcându-l ”.
Doar respira
Pe măsură ce începeți să vă mișcați ușor corpul, Tucker spune că este cea mai importantă parte a exercițiului postnatal restabilește conexiunea cu „unitatea interioară de bază”, inclusiv abdominalul transvers, diafragma și Podea pelviană.
„Omiterea acestui pas și progresarea către exerciții de intensitate mai mare fără activarea corectă a nucleului poate duce la disfuncții suplimentare și poate duce la vătămări. Vestea bună este că acest lucru poate începe pentru majoritatea femeilor direct după, sau mai bine, înainte de a naște ”.
Iată ce recomandă ea:
Respirație diafragmatică cu TVA și activarea podelei pelvine
- Începeți să stați sau să vă întindeți într-o poziție confortabilă.
- Inspirați adânc, umplând burta, simțindu-vă burtica și cutia toracică se extind, menținând gâtul și umerii relaxați.
- Expirați complet, închizându-vă cutia toracică și trăgându-vă buricul de coloana vertebrală.
- În partea de jos a expirației, ridicați ușor podeaua pelviană (ca și cum ați efectua un kegel).
* Păstrați acest exercițiu blând, mutându-vă doar acolo unde puteți confortabil, mai ales la scurt timp după livrare.
„Respirația diafragmatică poate fi practicată zilnic de mai multe ori pe zi. Odată ce acest lucru devine mai confortabil și mai natural, practică încorporarea acestei respirații în activitățile tale zilnice. ”
Totul despre abs: ce faci dacă ai Diastasis Recti?
Până la 60% dintre femei se confruntă cu un anumit grad de diastază recti postpartum, care este separarea mușchilor rectus abdominis de-a lungul liniei mediane a stomacului. Potrivit lui Tucker, separarea de una până la două degete este considerată „normală” la scurt timp după naștere și ar trebui să se strângă în timp. „Trei sau mai multe degete vor necesita mai mulți pași de reabilitare și este cel mai bine să lucrați cu un specialist în exerciții corective pre / postnatale înainte de a sări înapoi într-o rutină obișnuită de antrenament”, spune ea.
Verificarea Diastasis Recti este destul de simplă. Așezați-vă pe spate și efectuați o ușoară criză. Tucker spune că dacă este prezentă Diastasis Recti, s-ar putea să observați „coning” sau o formă de cupolă apăsând sau poate părea concavă. Apoi puneți ușor degetele în mijlocul abdomenului pentru a măsura distanța.
Cea mai bună modalitate de a preveni și vindeca diastaza rectală, spune Tucker, este de a practica funcția corectă a nucleului interior. „Exercițiile de respirație diafragmatică sunt sigure pentru toată lumea și sunt cel mai bun mod de a face ca mușchii nucleului interior să funcționeze corect. Dacă vă confruntați cu diastază rectă, fiți blânzi în timp ce efectuați aceste exerciții. Încercați să nu vă împingeți excesiv abdomenul atunci când inspirați. ” Tucker spune că ar trebui să evitați, de asemenea, flexia și extensia trunchiului (de exemplu: crăpături, îndoiri spate, stabilitate), precum și exerciții de bază mai dificile, cum ar fi ridicări duble ale picioarelor și optați pentru scânduri modificate sau înclinate sau flotări până când ați terminat vindecat.
„Vestea bună este că diastaza rectă este total tratabilă, este nevoie doar de răbdare. Începeți să vă antrenați mușchii miezului profund înainte de sarcină și în timpul sarcinii pentru a ajuta la reducerea riscului de diastază rectă și pentru a scurta timpul de recuperare. O regulă bună este evitarea oricăror exerciții în timpul sarcinii sau postnatală în care există „coning”. ”
Ușor o face cu antrenament de forță
Potrivit lui Tucker, odată ce medicul dumneavoastră vă va oferi o pregătire mai intensă, antrenamentul de forță ar trebui să fie punctul central a oricărui antrenament post natal pentru a ajuta la activarea celor mai frecvent utilizați mușchi subutilizați, inclusiv glute, spate și piept mușchii. Activarea acestor muschi incurajeaza mecanica corecta a miscarii in activitatile zilnice si poate reduce semnificativ riscul de accidentare. Mutați-vă încet și continuați să utilizați respirația diafragmatică în timp ce efectuați următoarele exerciții. ”
Vaca pisică (se poate face cu bebelușul așezat pe podea între mâini)
- Începeți într-o poziție patruped, umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Inspirați, umpleți-vă burta în timp ce vă ridicați pieptul și coada, arcuindu-vă coloana vertebrală.
- Expirați, trageți buricul de coloana vertebrală și închideți cutia toracică în timp ce vă rotiți spatele și împingeți podeaua.
Faceți 10-15 repetări lente.
Aceasta este o modalitate excelentă de a începe cu ușurință să încălziți corpul și să începeți să vă conectați cu unitatea de bază interioară în timpul mișcării.
Bird Dog (se poate face cu bebelușul așezat pe podea între mâini)
- Începeți într-o poziție patruped, umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Inspiră umplu-ți burta.
- Expirați trageți buricul, ridicați brațul și piciorul opus, întinzându-vă prin genunchi și activându-vă glutul.
- Repetați de cealaltă parte.
Faceți 10 repetări lente pe fiecare parte.
Acest lucru ajută la promovarea echilibrului și stabilității, în timp ce angajează în siguranță nucleul și întărește lanțul posterior.
Îndoit peste rând cu respirația de bază (ținând două gantere)
- Începeți să stați cu picioarele șoldurilor la distanță, articulându-vă la șolduri, astfel încât trunchiul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade, umerii rotiți în jos și înapoi, ținând gantere sau bebelușul în fața dvs.
- Inspiră, umple-ți burta.
- Expirați, atrageți burta și trageți coatele înapoi, atrăgând greutățile la șolduri, strângând mijlocul spatelui.
- Inspiră, îndreaptă brațele.
Faceți 10-15 repetări lente.
Acest lucru îți funcționează romboizii, mijlocul spatelui și ajută la îmbunătățirea posturii și la promovarea mecanicii de mișcare adecvate în activități funcționale, cum ar fi ridicarea bebelușului de pe podea.
Reverse Lunge cu Core Breathing (opțiune pentru a adăuga greutate sau a ține copilul)
- Începeți să stați cu picioarele paralele, șoldurile la distanță.
- Inspiră, umple-ți burta.
- Expirați, trageți-vă burta, faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce vă îndoiți genunchii, intrând într-o lovitură. Păstrați-vă greutatea în călcâiul din față și genunchii urmărind peste degetele de la picioare.
- Inspiră, stai în picioare.
- Repetați de cealaltă parte.
Faceți 10 repetări lente pe fiecare parte.
Acest lucru funcționează fesierii și mușchii majori ai picioarelor, consolidând în același timp mecanica corectă a nucleului interior.
Inclinați împingerea în sus cu respirația de bază (se poate face pe genunchi sau degetele de la picioare)
- Așezați mâinile sub umeri pe o suprafață ridicată ca un scaun sau chiar perete.
- Inspiră, umple-ți burta.
- Expirați atrageți burta și îndoiți coatele, efectuând o împingere în sus.
- Inspiră, îndreaptă brațele și repetă.
Faceți 10-15 repetări lente.
Acest lucru ajută la întărirea mușchilor pieptului și brațelor și la promovarea mecanicii de mișcare adecvate în activitățile funcționale zilnice.
Agitați lucrurile cu ceva mai multă forță
Schenone recomandă următoarele pentru o variantă suplimentară a antrenamentului dvs. de antrenament de forță.
Zeița Pose Munca Piciorului
- Practicați echilibrul ridicând călcâiul drept de pe sol. Așteptați pentru un număr de 8. Puls pentru un număr de 8. Coborâți-l în jos, comutați laturile și repetați.
- Ridicați ambele tocuri de pe sol, aplecându-vă mai adânc în ghemuit. Așteptați pentru un număr de 8. Puls pentru un număr de 8.
- Repetați de 3 ori.
Această mișcare întărește întregul corp inferior (glute, șolduri, coapse, viței, glezne) și oferă echilibru, concentrare și concentrare (de care au nevoie multe mame noi).
Placă laterală modificată
- Vino pe toate patru. Întoarceți piciorul drept spre lateral și ridicați brațul stâng până la cer. Puneți șoldul stâng peste șoldul drept. Ridicați piciorul superior și flectați degetele de la picioare.
- Rămâneți aici 8 respirații. Împingeți piciorul superior în sus pentru un număr de 8. Îndoiți genunchiul de sus, ajungeți în spatele dvs. și apucați piciorul de sus. Deschide pieptul și umărul spre cer. Rămâneți opt respirații.
- Eliberați piciorul, alungiți și repetați de cealaltă parte.
Acest lucru ajută la întărirea miezului (în special a oblicurilor), a umerilor, brațelor și încheieturilor
Bridge Pose
- Culcați-vă și plantați tălpile picioarelor pe pământ (genunchii spre cer).
- Îndreptați-vă călcâiele spre oasele care stau. Așezați-vă palmele în lateral.
- La expirație, ridică-ți șoldurile spre cer. Luați în considerare fluturarea umerilor sub piept, strângând mâinile la spate. Țineți timp de 8 respirații.
- Eliberați clema și șoldurile inferioare pe covor, repetați de 3 ori.
Această poziție întinde pieptul, gâtul și coloana vertebrală și întărește picioarele și fesierii.
Când vine vorba de elaborarea postpartumului, Schenone spune ca regulă generală: evita antrenamentele complete și face mișcările care ți se par potrivite. „Concentrați-vă pe modificarea tuturor, astfel încât să puteți reintroduce încet mișcarea.”
Înainte de a pleca, verificați echipamentul de antrenament la domiciliu pe care îl iubim (care nu va sparge banca):
