Todos nós já passamos por isso - o alarme dispara às 6h, mas em vez de pular da cama, energizado para o treino, você aperta o botão de soneca e rola de volta. E esse é o início de uma espiral descendente de intensa ginásticamotivação a um vago sentimento de culpa no fundo de sua mente que diz: "Eu realmente deveria voltar aos trilhos com o exercício."
E você sabe como eu conheço esse sentimento? Eu estive lá. Posso ter um mestrado em ciência do exercício e uma certificação de treinamento pessoal de alto nível por trás do meu nome, mas isso não significa que não tenha enfrentado minhas próprias lutas com motivação. A única diferença é que eu aprimorei algumas habilidades para maximizar minha motivação e perseverança para que eu possa continuar quando as coisas ficarem difíceis.
1. Misture sua intensidade
Não existe um livro de regras que diga que você precisa se exercitar em altas intensidades toda vez que vai para a academia. Na verdade, o treinamento constante de alta intensidade pode levar ao esgotamento e ao excesso de treinamento. Scott Danberg, Diretor de Fitness do
Centro de Longevidade Pritikin coloca desta forma: "No Pritikin Longevity Center, ensinamos aos nossos hóspedes que uma saúde melhor através dos exercícios ocorre com‘ sentir o brilho do exercício ’em vez de sempre ‘Sentindo o exercício queimar. siga isso com uma rotina moderada onde você “sente o brilho”. Você pode até mesmo seguir com um dia de baixa intensidade, onde você apenas "sente o ferver."E acredite em mim, é muito mais fácil enfrentar aqueles dias difíceis de forma consistente quando você sabe que pode segui-los com uma rotina mais fácil.
2. Compre algumas roupas fofas
Não subestime o poder das roupas de ginástica. Quando eu tinha 11 anos e estava debatendo se deveria me inscrever no basquete, um dos itens que coloquei no meu A lista de "profissionais" era "sapatos caros". Passei a praticar o esporte e continuei jogando por muitos anos. O eu de 11 anos entendeu algo poderoso - às vezes, as roupas fazem a menina.
Se você está tendo dificuldade em seguir seu programa, dê a si mesmo uma margem de manobra para comprar alguns ótimos peças de roupa de treino ou um par de tênis de corrida brilhantes, então só se permita usá-los quando estiver exercício. Lacey Stone, uma celebridade treinadora de fitness que trabalhou com Jessica Alba, Amanda Seyfried e Kelly Osbourne concorda, “Compre alguns chutes novos ou um novo conjunto. Dessa forma, quando você for para a academia, você vai querer se mover. ”
3. Comemore pequenas realizações
Você conseguiu ir à academia três dias nesta semana? Em caso afirmativo, dê um tapinha nas costas. É importante reconhecer e comemorar as pequenas realizações. Betty Herberger, instrutora corporativa da The Biggest Loser Resort diz: “Se você não tem as pequenas realizações, não terá as grandes. Estabeleça uma meta para si mesmo a cada dia e, depois de cumpri-la, celebre-a. ”
4. Busque responsabilidade
Em última análise, você é o responsável pelas escolhas que faz, mas isso não significa que não possa ter ajuda ao longo do caminho. Jenn Seracuse, Diretora do FLEX Pilates no FLEX Studios NYC enfatiza a importância da responsabilidade: “Eu sou uma grande fã da responsabilidade como uma ferramenta motivacional. Se você informar a alguém seu plano de treino, é muito mais provável que você siga até o fim. ”
E você pode dar um passo adiante, envolvendo sua família e amigos em seus objetivos. Seracuse dá o exemplo: “Crie um desafio entre amigos para malhar pelo menos cinco vezes por semana durante um mês e envie mensagens de texto uns para os outros com seus treinos. Isso mantém o ímpeto e também ajuda a criar um sistema de suporte para mantê-lo no caminho certo. ”
5. Seja consistente
Consistência pode não soar muito como um "segredo", mas, em última análise, é a chave para o sucesso e um dos truques mais difíceis de dominar. O problema da consistência é que, mesmo que pareça enfadonho no papel, compensa em resultados rápidos. E, como John Rowley, um treinador, autor de best-sellers e Diretor de Bem-Estar da ISSA, destaca: “Resultados rápidos são poderosos porque criam impulso e motivação. Quando você é consistente, começa a ver resultados mensuráveis, o que, por sua vez, o deixa mais motivado. Consistência mais resultados equivalem a sucesso ao longo da vida. ”
Agende seus treinos e trate-os como um compromisso inquebrável, com o objetivo de pelo menos quatro treinos por semana durante quatro semanas. Você pode fazer qualquer coisa por quatro semanas se decidir, e ficará surpreso com os resultados que verá. E, como diz Rowley, esses resultados levarão a uma maior motivação.
6. Capacite-se
A mente é uma coisa poderosa. Se você conseguir internalizar algumas frases para continuar, ficará surpreso com o que poderá alcançar. Por exemplo, Rhonda See, instrutora e proprietária de dois parques internos de trampolim Sky Zone em Nova York sugere a frase: “Eu sou responsável”. Esta frase "cria uma sensação de controle, tornando a persistência o resultado."
7. Conheça seus gatilhos de tempo
Vince Han, CEO e fundador da empresa de saúde móvel Coach Alba, tem uma perspectiva interessante quando se trata de autocontrole. “A maioria das pessoas consegue identificar horários específicos do dia em que suas melhores intenções falharão. Por exemplo, tarde da noite quando desejam um lanche, durante o almoço com amigos ou logo após o trabalho quando eles não sentem vontade de se exercitar. ” Han chama esses tempos de "momentos decisivos". Ao criar mini-planos para superar esses gatilhos difíceis, você será capaz de permanecer acompanhar.
8. Siga um treino sustentável
Se você não quer ser o próximo guerreiro ninja americano, não precisa treinar como um. Entenda que treinos malucos não são sustentáveis, então não há necessidade de pular em todos os movimentos do fitness ou tentar treinos selvagens, especialmente se você não gosta deles.
Jerry Greenspan, um especialista em fitness e dinâmica com um M.S. em Mechanics of Human Movement diz: “Eu me lembro que a única razão para treinar como um Navy Seal é porque eu sou um Navy Seal. Caso contrário, eu só preciso completar um treino razoável que mantenha meu corpo tonificado e saudável. Eu gosto muito de mim mesmo para me sujeitar a um treino "insano". Como o Sr. Miyagi disse no original Karate Kid, ‘Equilíbrio - chave para a vida, chave para o caratê. '”
9. Estabeleça metas alcançáveis
Não há nada de errado em querer perder 45 quilos ou querer competir em uma competição de biquínis - esses são grandes objetivos. Mas eles são grandes objetivos. E se você não os dividir em pedaços mais acessíveis, você provavelmente se sentirá abatido e desapontado.
“Meu segredo para a motivação é que o sucesso gera sucesso”, diz Lisa Druxman, fundadora da FIT4MOM. “A maioria das pessoas coloca a fasquia muito alta e se sente um fracasso quando erra o alvo. Em vez disso, estabeleça metas muito pequenas que você certamente alcançará. Eles se transformarão em um grande resultado. ”
10. Encontre o instrutor certo
Nem todo instrutor de exercícios é um instrutor de alta qualidade, e mesmo alguns dos melhores instrutores podem não corresponder à sua personalidade ou objetivos. Dê a si mesmo tempo para verificar diferentes instrutores e diferentes formas de exercício antes de se comprometer com um. Tracy Carlinsky, uma treinadora de celebridades do Brooklyn Body Burn, sugere que você “Encontre um instrutor que irá desafiá-lo continuamente durante todas as aulas. Somos todos movidos por diferentes tipos de personalidade, então encontre alguém que fale com você e com suas necessidades. ”
11. Conecte-se a um grupo online
Se você não está pronto para ir para a academia e fica nervoso em compartilhar seus objetivos com sua família ou amigos, a internet é uma coisa linda. Existem muitos grupos online e hashtags de mídia social que podem ajudar a inspirá-lo e mantê-lo motivado. Kayla Itsines, personal trainer e fundadora da The Bikini Body Training Company, diz, “Aderir a um grupo online, bem como seguir contas de fitness motivacional nas redes sociais, permite algum anonimato. Quanto mais você se cercar de imagens de um estilo de vida saudável, discutir assuntos com outras pessoas e absorver novas informações, mais fácil será mudar seu próprio estilo de vida. ”
12. Tire fotos do progresso
Itsines também aponta que tirar fotos do progresso é uma ótima maneira de ver as mudanças que você está experimentando, internalizando e confirmando seu sucesso. “Depois de encontrar sua motivação emocional, tire fotos do progresso. Devem ser tomadas no mesmo horário, no mesmo dia, todas as semanas ou meses, com a mesma roupa para garantir a consistência. A comparação dessas fotos ao longo do tempo mostra as pequenas mudanças que ocorrem todos os dias, que muitas vezes são difíceis de detectar.
13. Torne-o divertido e gratificante
Malhar não precisa ser um trabalho árduo. Se você odeia correr, não corra. Se você odeia ir à academia, não vá à academia. Procure oportunidades de condicionamento físico de que você goste legitimamente ou continue tentando novas oportunidades até encontrar uma que seja do seu interesse. E antes de recrutar um treinador ou líder de exercícios em grupo, certifique-se de que ele entende a importância da diversão, assim como Robbie Darby de Rad Live Fitness. “Minha motivação de treino favorita é‘ torná-lo divertido e pronto ’. Eu incentivo festas de dança entre as séries de agachamentos e estocadas, e sempre estabeleço uma trilha de recompensas para mim mesmo. Por exemplo, se eu seguir meu plano de treinamento a cada semana, vou me dar um pedi ou um batom novo. ”
14. Crie um diário de manifestação
Escrever seus objetivos, sonhar com seu futuro e catalogar seu progresso pode ser uma ferramenta poderosa. Alyson Charles, treinador de fitness e bem-estar e apresentador do programa ‘The Juice’ na rede Veria Living TV, sugere que você “Pegue um diário vazio e preencha-o com imagens, citações e afirmações que irão guiá-lo e apoiá-lo em seu jornada. O processo de criação do diário deixará muito claro o que você deseja realizar e como isso se parece e se sente. ”
Depois de criar seu diário, mantenha-o sempre perto de você e folheie-o regularmente. Isso ajuda a solidificar as metas e mantém você focado no que deseja alcançar.
15. Simplesmente faça isso
Sério, simplesmente faça isso. Não se dê tempo para pensar sobre isso ou se desculpar de sua rotina. Michelle Bridges, especialista em fitness e saúde e criadora do 12 semanas de transformação do corpo faz disso seu mantra com seus clientes. “Eu incentivo meus clientes a canalizar‘ JFD! ’Quando eles estão se sentindo desmotivados, ocupados ou cansados. Como sempre digo, a motivação é como um mau namorado - nunca está lá quando você precisa. Em vez de esperar que a motivação acerte, concentre-se no compromisso, na rotina e na persistência. ”
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