Vegan
Os veganos se abstêm inteiramente de consumir produtos de origem animal. Isso significa: sem carne, sem peixe ou frutos do mar, sem ovos, sem laticínios - nada que seja derivado de um animal. (Sim, em alguns casos, isso significa que não há mel também.)
Embora as dietas veganas possam ser ricas em uma série de nutrientes encontrados em verduras e outros vegetais, muitas vezes carecem de nutrientes encontrados predominantemente em fontes animais. Algumas das insuficiências de nutrientes mais comuns associadas ao veganismo incluem: vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio, zinco, ferro, proteína e iodo.
Vitamina b12
Os veganos devem prestar atenção especial à vitamina B12, porque podem ser deficientes no nutriente sem perceber. De acordo com a Clínica Mayo, as dietas veganas tendem a ser ricas em folato, um nutriente que pode
mascarar sintomas de deficiência de vitamina B12 até que o problema se torne grave. Considere verificar com seu médico sobre seus níveis de vitamina B12. Além de consumir muitos cereais e produtos enriquecidos com vitamina B12, você pode tomar um suplemento de vitamina B12.
Vitamina D
As insuficiências de vitamina D são comuns não apenas entre veganos, mas também entre aqueles que não têm exposição solar adequada e aqueles que não comem alimentos fortificados suficientes. Por esse motivo, pode fazer sentido para você consultar seu médico para ter certeza de que está recebendo vitamina D suficiente - e considerar tomar um suplemento, se não estiver.
Ácidos gordurosos de omega-3
Uma vez que a maioria das fontes biodisponíveis de ácidos graxos ômega-3 são de origem animal, pode valer a pena conversar com seu médico sobre como tomar suplementos para garantir que você está recebendo ácidos graxos essenciais suficientes.
Cálcio
Cálcio é encontrado principalmente em produtos lácteos. Mas outras fontes recomendadas pelo NIH incluem: certos tipos de peixe, tofu feito com sulfato de cálcio, vegetais de folhas verdes e certos tipos de pão.
Embora seja possível para os veganos atenderem à ingestão diária recomendada do NIH apenas de vegetais, pão e tofu, fazer isso pode ser um desafio. Pode valer a pena conversar com seu médico para garantir que você está consumindo cálcio suficiente todos os dias - e considerando um suplemento de cálcio, caso não esteja.
Zinco
No entanto o zinco é encontrado principalmente em carnes e frutos do mar, o NIH recomenda uma série de fontes vegetais do mineral, que são permitidas em dietas veganas. Isso inclui: cereais fortificados, alguns legumes, algumas nozes e algumas sementes. Se sua dieta é rica o suficiente nesses alimentos, é possível que você esteja ingerindo zinco suficiente. Ainda assim, pode valer a pena conversar com seu médico para garantir que você está - e tomar um suplemento se não estiver.
Ferro
O ferro é encontrado em várias fontes vegetais. Na verdade, as fontes vegetais abundam nas fontes recomendadas de lista de ferro do NIH. No entanto, porque o ferro é menos biodisponível em fontes vegetais do que em fontes baseadas em animais, o ingestão de ferro recomendada para vegetarianos e veganos é quase o dobro do que é recomendado para não vegetarianos e não veganos. E a Mayo Clinic recomenda especificamente combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C (como morangos, frutas cítricas, tomates, repolho e brócolis) para ajudar seu corpo a absorver melhor o nutriente.
Considere falar com seu médico para garantir que você está recebendo ferro adequado - e que está consumindo vitamina C suficiente para ajudar seu corpo a absorver esse ferro. Caso contrário, considere tomar um suplemento de ferro ou vitamina C.
Iodo
O iodo é encontrado principalmente em peixes e frutos do mar, o que significa que pode ser escasso em uma dieta vegana. A insuficiência de iodo também está associada a um risco aumentado de bócio em veganos, especialmente quando combinada com uma dieta rica em alimentos veganos, como vegetais crucíferos e batata-doce, de acordo com a Mayo Clinic.
Dito isso, um quarto da colher de chá de sal iodado por dia pode fornecer iodo adequado, de acordo com a Mayo Clinic. E se você está preocupado em ter certeza de que está consumindo iodo suficiente, você pode sempre falar com seu médico sobre tomar um suplemento.
