Suas resoluções de Ano Novo podem levá-lo a embarcar no vagão de baixo teor de carboidratos. No entanto, uma pessoa pode viver de carne, vegetais verdes e ovos por apenas um certo tempo, mas e se você descobrisse que poderia comer seus alimentos ricos em amido preferidos novamente e ainda assim permanecer no caminho certo? Evidências emergentes mostram como você pode e deve receber bem esses alimentos e como eles podem até ajudá-lo a perder peso.
O que é um amido resistente?
O amido resistente é um dos muitos tipos diferentes de fibras que são digeridas no intestino grosso, em comparação com o intestino delgado, onde é fermentado. Essa diferença leva a vários de seus saúde benefícios. Hope Warsaw, RD, autora de Diabetes Meal Planning Made Easy e consultora do fabricante de Hi-Maize Resistant Starch diz: "Amidos resistentes fornecem mais uma razão para não se desviar do saudável carboidratos. ”
Esses carboidratos saudáveis incluem uma variedade de alimentos vegetais, como legumes, grãos inteiros e vegetais. Esses alimentos não são apenas repletos de nutrientes vitais, como contêm fibras, mas também são digeridos mais lentamente, deixando você mais saciado e satisfeito.
Quanto voce deve comer
David Feder, um nutricionista registrado e autor de The Skinny Carbs Diet, explica em seu livro: “No mínimo, todos nós deveríamos ingerir dez gramas de amido resistente por dia. Essa é a quantidade associada ao controle de peso e uma medida de controle de glicose (açúcar no sangue). ” Com a média Dieta americana fornecendo apenas 5 gramas por dia, David recomenda optar por esses alimentos ricos em amido e cozinhar muitos deles com baixo e devagar.
Quinze a 20 gramas é uma quantidade recomendada como meta por especialistas para colher benefícios para a saúde, incluindo saúde digestiva e aumento do açúcar no sangue. Hope diz que “mais poderia ser melhor” e estudos de pesquisa mostram que você pode comer bem até 45 gramas por dia e não sofrer os efeitos intestinais desagradáveis, como inchaço, que outras fibras podem trazer.
Onde você pode encontrar amidos resistentes
Alimentos e quantidade de amidos resistentes:
1/4 xícara de feijão marinho - 4,9
1 banana média, ligeiramente verde - 4,7
3/4 xícara de feijão - 3,8
1/2 xícara de grão de bico - 3,1
3/4 xícara de arroz cozido - 2,6
2 fatias de pão de níquel - 2,3
1/2 xícara de purê de batatas - 1,8
1/2 xícara de cevada - 1,6
1 xícara de massa - 1,4
1/2 xícara de feijão-fradinho - 1
1/2 xícara de quinua - 1
1-8 ″ tortilha de milho - 1
1 xícara de flocos de milho - 0,9
1/2 xícara de ervilhas verdes - 0,7
1/2 xícara de cuscuz - 0,3
* Valores de nutrientes retirados do banco de dados de nutrientes do USDA.
Começando
Em um período de seis semanas, a meta é aumentar gradativamente a ingestão desses alimentos até chegar a comer 20 gramas de amidos resistentes por dia, segundo David. Como a ingestão de calorias é fundamental para qualquer plano de perda de peso, a maioria das mulheres de peso, altura e nível de atividade médios pode consumir 1.400 calorias por dia na primeira semana e 1.600 calorias depois. Tenha como objetivo 25-30 gramas de fibra total por dia.
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