Após anos seguindo a pirâmide alimentar, o USDA mudou recentemente sua aparência com o novo ícone do guia alimentar MyPlate. Seguir este novo guia pode ajudá-lo a preencher o seu prato com sabedoria e pode até mesmo ajudá-lo perder peso, também. Tente esse dicas de dieta para ver o tamanho.
Escolha o prato certo
Certifique-se de escolher uma placa que funcione a seu favor, não contra você. Escolha um prato que não tenha mais de 25 centímetros de diâmetro, pois um prato de tamanho adequado pode ajudar a evitar porções muito grandes. Certifique-se de medir, já que um prato com apenas mais cinco centímetros de diâmetro pode aumentar suas porções em 44%. Encha o prato apenas dentro da borda.
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Encha metade do seu prato com frutas e vegetais
Seguir o novo guia alimentar MyPlate, fazendo metade do seu prato com frutas e vegetais, é uma forma segura de emagrecer. Frutas e vegetais são ricos em nutrientes, mas fornecem relativamente poucas calorias. Experimente colocar algumas frutas nas saladas, jogando peras e morangos com espinafre. Se você precisa de velocidade, vegetais congelados podem ser uma boa opção e são tão nutritivos quanto vegetais frescos.
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Espere por grãos inteiros
Cerca de um quarto do seu prato deve ser preenchido com grãos, especialmente grãos inteiros. Ao contrário dos grãos refinados, como pão branco e arroz branco, os alimentos integrais não tiveram o farelo e o germe saudáveis removidos. (E “germe” aqui se refere a parte da semente, não à bactéria!) Além das vitaminas e minerais fornecidos pelos grãos inteiros, eles também são uma boa fonte de fibra, para mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo. Procure por pão 100% integral para sanduíches ou pacotes de arroz integral para micro-ondas que ficam prontos em 90 segundos para um acompanhamento rápido com o jantar. Troque cereais açucarados refinados por aveia grossa.
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Escolha uma proteína magra
Uma porção de proteína deve caber dentro de um quarto do seu prato. Embora a carne vermelha possa ter mais gordura saturada do que outras opções, se você comprar com cuidado, a carne vermelha ainda pode entrar no cardápio ocasionalmente. Deixe o rótulo ser o seu guia. Escolha cortes com as palavras “redondo” ou “lombo”, como no topo redondo ou no lombo, já que essas estão entre as opções mais magras. Compre aqueles com a menor quantidade de gordura sólida visível.
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Quando se trata de laticínios, sem gordura ou 1 por cento é o melhor
O grupo de laticínios para construção óssea é representado como um círculo ao lado do guia MyPlate, que pode se traduzir em um copo de leite desnatado ou uma pequena xícara de iogurte desnatado ou queijo cottage. Para obter todo o cálcio e a proteína sem a adição de gordura saturada e calorias, escolha leite e iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura (1 por cento). Opte por queijos com baixo teor de gordura, que ainda mantêm uma textura e sabor agradáveis. Experimente o iogurte grego espesso e cremoso com 0% de gordura, que serve o dobro da proteína do iogurte comum.
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Força para as plantas
No geral, o MyPlate se resume a comer uma porção maior de alimentos vegetais e uma porção menor de alimentos de origem animal com alto teor de gordura. Para obter mais informações sobre o guia alimentar MyPlate do USDA, consulte www.choosemyplate.gov.
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