A maneira mais saudável de perder peso e mantê-lo desligado não é com dietas radicais ou programas de exercícios malucos. É mudando permanentemente seus hábitos alimentares e níveis de atividade para que você possa atingir um peso saudável e mantê-lo.
Não se apresse
Uma dieta radical que restringe severamente a ingestão de calorias irá privá-lo de nutrientes valiosos. Além disso, vai deixá-lo fraco e irritado - o que leva à compulsão alimentar. Se você não quer que seu peso suba e desça, você precisa fazer mudanças na dieta que possa seguir ao longo de sua vida, não apenas por algumas semanas.
Você também não deve se apressar em uma nova rotina de exercícios - especialmente se você não sai do sofá há meses. Você provavelmente terá dificuldades no início e ficará desmotivado. E, se você se precipitar para o exercício extremo, aumentará drasticamente a probabilidade de se machucar. Em vez disso, acalme-se ao aumentar gradualmente os níveis de atividade.
Maneiras fáceis de reduzir calorias
Em vez de adotar um plano de dieta drástico, comece a cortar calorias da maneira mais fácil.
- Beba apenas água: Você ficaria surpreso com a facilidade com que as calorias nas bebidas se acumulam. Esqueça os refrigerantes e o álcool e tente beber apenas água.
- Use placas menores: Temos a tendência de comer tanta comida quanto em nossos pratos (e mais um pouco). Você pode começar a comer menos usando pratos menores e nunca mais voltar para uma segunda porção.
- Pular sobremesa: Elimine sobremesas açucaradas e gordurosas de sua dieta. Se você deseja algo doce, experimente um pedaço de fruta.
- Coma vegetais primeiro: Encha metade do prato com vegetais e coma-os primeiro para encher. A maioria dos vegetais é rica em nutrição e baixa em calorias e gordura.
- Coma mais frequentemente: Pular o café da manhã ou outras refeições não vai ajudar você a perder peso da maneira certa. Você vai acabar comendo demais mais tarde para compensar. Além disso, pular refeições pode interromper o metabolismo do seu corpo - tornando ainda mais difícil perder peso. Faça três refeições por dia, além de alguns lanches saudáveis.
Maneiras simples de se mover
Você não precisa começar a correr 10 quilômetros por dia instantaneamente para perder peso. Se sua vida tem sido extremamente sedentária, comece adicionando gradualmente mais movimento à sua rotina diária.
- Pegue as escadas: Cada passo extra que você der o ajudará a perder peso. Em vez de usar sempre as escadas, use o elevador. Em vez de dirigir para todos os lugares que você precisa ir, caminhar ou andar de bicicleta.
- Exercite-se enquanto assiste TV: Coloque uma bicicleta ergométrica ou esteira na sua sala de estar e comece a se exercitar enquanto assiste aos seus programas favoritos. Se você não tem o equipamento, pelo menos levante-se durante os intervalos comerciais e faça ginástica.
- Caminhada após o jantar: Crie o hábito de dar um passeio todas as noites após o jantar. A família inteira pode caminhar junta. É ótimo para se relacionar e muito divertido. Se você tiver um bebê, traga-o no carrinho - você terá um pouco mais de exercício ao empurrar.
- Torne isso divertido: Nem todo mundo gosta de correr ou malhar na academia. Experimente diferentes atividades até encontrar uma rotina de exercícios ou esporte que você goste. Pode ser basquete, natação, tênis ou Zumba.
Anotá-la
Acompanhe seu peso, dieta e exercícios escrevendo em um diário. Você também pode usar registros alimentares online e software de monitoramento de nutrição / condicionamento físico, como CalorieKing.au. Acompanhar seu progresso é uma boa ferramenta de motivação, além disso, você poderá ver onde ainda pode melhorar.
Levando sua saúde a sério, você pode perder peso e mantê-lo fora. Com o tempo, continue a aumentar seus níveis de atividade com exercícios mais longos e difíceis, ao mesmo tempo que elimina alimentos não saudáveis de sua dieta.
Regra 80/20
Esforce-se para comer alimentos inteiros (em vez de alimentos processados ou fast food) 80 por cento do tempo. Logo você vai querer uma salada em vez de uma barra de chocolate.
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