Cada pessoa adora uma maneira diferente de receber essas endorfinas suadas e alegres. Talvez você seja um grande corredor e consiga uma corrida desde quilômetros ensopados de amanhecer com a companhia de um bom amigo. Ou talvez, você é um dedicada iogue quente que adora nada mais do que um Savasana encharcado, um top cropped de grife, com um violão tocando ao fundo. Independentemente de onde treino, há uma coisa que é irrefutável: se você está recebendo essas endorfinas sem ter o tempo adequado para descansar e se recuperar, você pode estar cometendo um grande erro.
“Estresse mais descanso é igual a crescimento”, disse Dan Giordano, DPT, CSCS e co-fundador da Bespoke Treatment na cidade de Nova York, ao SheKnows. “Essa equação pode ser verdadeira para qualquer coisa que você queira cultivar. Se você sobrecarregar seu corpo com muito estresse sem descanso, ficará sujeito a lesões, doenças, esgotamento. ”
É verdade que diferentes exercícios colocam diferentes níveis de estresse no corpo. Aqui, nos conectamos com os principais especialistas para sugestões sobre que tipo de recuperação combina melhor com cinco diferentes tipos populares de condicionamento físico.
Ioga
Medidor de intensidade: 3 a 6
Método de recuperação: Hidrato
A ioga pode variar drasticamente em intensidade. Algumas mulheres aderem à prática ancestral em um dia de descanso ativo, alongando os músculos tensos que podem ser resultado de exercícios físicos mais intensos, como girar ou correr. Outros optam por realmente aumentar o calor, inclinando-se para ioga de energia quente ou outros fluxos em constante movimento para aumentar sua frequência cardíaca. Independentemente do seu estilo de fluxo, a hidratação pós-ioga é uma estratégia de recuperação essencial.
“A reidratação é tão importante quanto a pré-hidratação, já que nosso corpo é composto principalmente de água”, Bethany Lyons, fundadora da Lyons Den Power Yoga em Nova York, diz SheKnows. “Quando você faz uma aula de ioga suada, você perde água e eletrólitos por meio desse resfriamento natural processo e o equilíbrio saudável dos dois é essencial para manter os sistemas funcionando bem em o corpo. A desidratação pode causar tonturas, confusão, tonturas e dores de cabeça. ”
Uma boa regra para estratégia de hidratação? Para cada quilo que você perde, reidrate com 16 a 20 onças de água, disse Tina Marinaccio, MS, RD, CPT da Health Dynamics LLC em Morristown, New Jersey, ao SheKnows.
Correndo
Medidor de intensidade: 5 a 8
Método de recuperação: Alongamento
Há uma diferença drástica entre uma corrida leve e um trabalho de corrida total. Ao contrário da ioga, a corrida causa muito mais estresse no corpo por causa do impacto no solo. Os corredores são conhecidos por apresentarem rigidez persistente nas pernas e na região lombar, todos os quais podem ser auxiliados por alongamentos de boa qualidade.
“O alongamento pós-corrida é uma ótima redefinição do pós-treino”, disse Rich Velazquez, técnico e COO do Mile High Run Club em Nova York, ao SheKnows. “À medida que corremos, estabelecemos padrões de movimento que são determinados pelo terreno, comportamento tradicional (também conhecido como trabalho de mesa) ou até fadiga geral. Para voltar a um estado neutro, o alongamento é definitivamente recomendado. ”
Isso ajudará a alongar a fáscia (seu importante tecido conjuntivo sob a pele), manter a mobilidade nas articulações e descomprimir o corpo. Além disso, o movimento pós-corrida vai estimular a circulação sanguínea, o que diminuirá qualquer dor potencial, diz Velazquez. Certifique-se de que todos os alongamentos antes da atividade sejam fluidos e que o pós-esforço seja estático ou parado. Mantenha alongamentos estáticos por entre 20 e 30 segundos para realmente entrar nesses músculos.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
Nível de intensidade: 7 a 10
Método de recuperação:Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolate
Pesquisar mostra que a maioria das pessoas realmente gosta de treinamento intervalado, porque sentem que podem obter um treino realmente sólido em pouco tempo. E é verdade: os treinos HIIT são rápidos, podem alimentar o metabolismo, e melhorar a aptidão cardiovascular e a resistência. “O HIIT aumenta a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perde gordura”, diz Giordano.
“Quando você treina, você danifica levemente seus músculos, você os estressa o máximo que pode e, em breve, a dor muscular de início retardado pode aparecer”, acrescenta o treinador. A partir daí, ele diz que seu corpo começa a se reparar dentro de 48 a 72 horas.
Uma ótima maneira de auxiliar no processo? Reabasteça seu corpo direito. Com 30 gramas de proteína por 15,2 onças. garrafa, Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolate é uma ótima maneira de dar aos seus músculos o TLC que eles realmente desejam. A garrafa também promove 70 por cento do seu valor diário recomendado para cálcio, 35 por cento do seu folato e 45 por cento da sua vitamina D, bem como 21 vitaminas e minerais, incluindo o Essential B.
Pilates
Nível de intensidade: 6 a 8
Método de recuperação: Espuma rolando
Pilates é um exercício de baixo impacto que coloca um foco principal no fortalecimento muscular enquanto melhora a flexibilidade e o alinhamento, e pode ser feito em um tapete ou reformador. Oito semanas de As aulas de Pilates podem melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a resistência abdominal, de acordo com The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. E embora você não esteja sobrecarregando os intervalos do HIIT com saltos de agachamento ou burpees, os pequenos movimentos envolvidos provavelmente o deixarão super dolorido no dia seguinte. É aí que entra o rolo de espuma.
“O rolamento da espuma pode aumentar a flexibilidade muscular, o que significa que você pode realizar seus treinos de forma mais eficiente e com melhor forma,” Caitlin Krause, instrutora em SLT e maca em Stretch * d, diz SheKnows. “No Pilates, a forma é tudo. A forma adequada não apenas protege você contra lesões, mas permite que você obtenha o maior benefício pelo seu tempo, aumentando a qualidade de cada exercício que você faz. ”
O rolamento de espuma auxilia na quebra de aderências ou nós musculares e também normaliza o fluxo sanguíneo para o músculo. Liberar esses pontos de gatilho ajuda a restabelecer os padrões de movimento adequados e melhorar o desempenho, diz Krause.
Rodar
Nível de intensidade: 7 a 10
Método de recuperação: Tome um banho
Uma aula de spinning é a oportunidade perfeita para se desligar do mundo exterior, aumentar o volume da música e simplesmente pedalar. Com todo aquele empurrão e puxão dos pedais, você está fazendo um ótimo treino cardiovascular e também construindo uma força essencial. Depois de sair da sela, um banho pode ser uma ótima maneira de relaxar e se recuperar. “Um banho quente pós-treino é ótimo”, disse Jamey Powell, instrutor da SWERVE Fitness em Nova York, ao SheKnows. “O calor pode ajudar a regular o fluxo sanguíneo no corpo e soltar os tecidos moles.”
Quanto aos unguentos tópicos e complementos para o banho, Powell diz para tomá-los com um grão de sal (epsom). A pele é uma barreira muito difícil de passar por design, então o legitimidade de produtos como sais de magnésio e bálsamos de mentol é questionável. Dito isso, um pequeno efeito placebo nunca fez mal a ninguém.
O problema: os banhos são uma solução de curto prazo quando se trata de alívio muscular (supondo que você esteja apenas 15 minutos em média em um banho). Alternando entre um banho quente e frio pode ter um efeito mais positivo no tempo de recuperação, de acordo com Pesquisa francesa.
Esta postagem foi criada por SheKnows para Bolthouse Farms.
