Preso em uma rotina de jantar? Toda a sua família vai adorar estes deliciosos e saudáveis receitas de jantar para controle de peso. Quer você seja vegetariano ou um carnívoro, essas receitas com certeza se tornarão as favoritas - e sua cintura vai nos agradecer.
Saia da rotina do restaurante e economize sua cintura (e sua carteira!) Com estes deliciosos e receitas de jantar saudáveis para controle de peso.
Sopa de 5 minutos de inspiração asiática
“Esta receita simples pode ser ajustada adicionando cogumelos, molho picante, missô ou sementes de gergelim”, diz Michelle Pfennighaus, treinador de nutrição e bem-estar.
Ingredientes
- 6 xícaras de estoque
- 1 libra tofu orgânico macio, em cubos
- 1 cabeça grande bok choy
- 6 Tbl. molho de soja, ou a gosto
instruções
- Aqueça o caldo, adicione o tofu e o bok choy.
- Mantenha ao fogo até que o bok choy comece a amolecer - isso acontecerá rapidamente.
- Adicione o molho de soja e sirva.
Frango mediterrâneo com laranja
Rende 4 porções
Repleta de nutrientes como ácido fólico, potássio e vitamina C, esta receita de frango única e fácil de preparar combina um paladar ousado de sabores internacionais com suco de laranja, diz Catalina McCormic do Departamento de Flórida de Citrino.
Ingredientes
- 4 colheres de chá de pinhões, torrados e picados
- 1 libra de peito de frango sem pele, desossado e aparado
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo, para polvilhar frango
- spray de óleo de canola
- 1/4 xícara de chalotas picadas ou cebola roxa
- 1/4 xícara de pimentão vermelho torrado picado
- 2 colheres de sopa de alcaparras picadas
- 2 colheres de sopa de azeitonas picadas
- 2 colheres de sopa de passas picadas
- 3/4 xícara de suco de laranja 100% da Flórida *
- 1 colher de sopa de suco de limão fresco
- 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1/2 colher de chá de sal e mais a gosto
- 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino e mais a gosto
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
* Pode substituir o suco de laranja da Flórida de concentrado
instruções
- Torre os pinhões em um forno a 350 graus por 3-4 minutos até dourar. Retire, deixe esfriar e pique.
- Com um martelo de carne, triture os peitos de frango com 1,2 cm de espessura e tempere com sal e pimenta.
- Polvilhe os dois lados com farinha e seque para que a farinha permaneça.
- Aqueça a frigideira e cubra com spray de óleo de canola. Coloque o frango em uma frigideira quente e borrife o lado cru do frango com óleo de canola. Salteie o frango por um minuto dos dois lados e retire da frigideira.
- Na mesma frigideira, adicione as cebolas e refogue um pouco. Adicione pimentos vermelhos assados, alcaparras, azeitonas e passas e refogue rapidamente até que as chalotas fiquem translúcidas.
- Deglaze a panela com suco de laranja. Adicione o caldo de frango e o suco de limão e reduza o fogo um pouco quando os ingredientes começarem a ferver.
- Adicione o frango de volta à panela para cozinhar até que esteja completamente cozido e o molho esteja um pouco espesso.
- Junte o sal, a pimenta e a salsa.
- Cubra cada porção com 1 colher de chá de pinhões torrados picados.
Calorias 250
Lasanha rápida
Rende 12 porções
Quem diria que lasanha também pode ser bonita? “Você não pré-cozinha o macarrão nesta receita, então é muito rápido de montar”, diz Brenda J. Ponichtera, nutricionista e autor premiado de Receitas Rápidas e Saudáveis (publicado pela Small Steps Press). “Isso pode ser feito na noite anterior e refrigerado sem assar. Planeje servir as sobras em alguns dias ou congelar para uso posterior. ”
Ingredientes
- 3 xícaras de queijo cottage baixo teor de gordura ou ricota com baixo teor de gordura
- 2 colheres de sopa de salsa seca
- 1 colher de chá de alho picado
- 4 xícaras de molho de espaguete (menos de 4 gramas de gordura por 4 onças) *
- 3/4 libra de macarrão de lasanha crua (12 macarrão)
- 1 xícara (4 onças) de queijo mozzarella ralado com baixo teor de gordura
- 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
instruções
- Pré-aqueça o forno a 350 graus. Pulverize uma assadeira de 23 x 33 cm com spray de cozinha antiaderente.
- Misture o queijo cottage, a salsa e o alho.
- Despeje 1 xícara de molho no fundo da panela.
- Camada nesta ordem:
4 macarrão, 1/2 mistura de queijo, 1/2 mussarela, 1 xícara de molho, 4 macarrão, 1/2 mistura de queijo, 1/2 mussarela, 1 xícara de molho, 4 macarrão e o resto do molho. - Polvilhe com queijo parmesão.
- Cubra bem com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora. Aumente o tempo de cozimento em 15 minutos se tiver sido refrigerado.
* Ou uma jarra (1 libra, 10 onças) e água equivalem a 4 xícaras.
Calorias 218
Fonte: Receitas Rápidas e Saudáveis
Frango com pimenta
Faz 6 xícaras
5 porções
Cada serviço de 1-1 / 4 xícaras
“Os amantes do pimentão vão adorar este pimentão espesso”, diz Ponichtera. “É tão simples e saboroso. Duplique esta receita e planeje congelar as sobras em pequenos recipientes para o almoço. ”
Ingredientes
- 1/2 libra de peito de frango sem pele e sem osso
- 3/4 xícara de cebola picada
- 2 colheres de chá de alho picado
- 2 latas (15 onças cada) de feijão, drenadas e enxaguadas
- 1 lata (14,5 onças) de tomate em cubos, não escorrido *
- 1 lata (4 onças) de pimenta verde picada
- 1 xícara de água
- 1 colher de sopa de coentro seco
- 2 colheres de chá de pimenta em pó
- 1/2 colher de chá de cominho moído
instruções
- Corte o frango em pedaços pequenos.
- Frango marrom em uma panela que foi borrifada com spray de cozinha antiaderente.
- Adicione os ingredientes restantes.
- Tampe e cozinhe por 30 minutos ou até que o frango esteja macio.
Nota: Uma porção é uma excelente fonte de fibra.
* O sódio é calculado sem adição de sal.
Calorias 236
Fonte: Receitas Rápidas e Saudáveis
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