Eu desenvolvi isso ioga fluxo quando eu era apenas um “namaste” tímido de jogar meu filho pela janela em uma viagem. Você também pode recuperar sua compostura mental e física fluindo por essas posturas.
Sinta o calor
Comece esse fluxo aquecendo todo o seu corpo com várias séries de saudações ao sol.
Comece na postura da montanha, com as mãos ao lado do corpo e os olhos fechados. Respire profundamente, exalando do fundo da barriga e inalando pelo nariz. Repita essa sequência de respiração até começar a se sentir relaxado - cerca de cinco respirações intensas. Levante as mãos acima da cabeça e depois afunde na dobra para a frente.
Dobra para frente
Ande com as mãos para a frente no tapete até chegar a uma posição de flexão. Segure por uma respiração profunda.
Posição de empurrar para cima
Empurre os ombros para trás até que seus quadris se projetem no ar para alcançar a posição de cão voltada para baixo. Tente mover os ombros para trás dos pulsos e manter o pescoço firme, sem forçá-lo. Trabalhe os calcanhares no tapete o quanto puder - até ficar quente, você pode se sentir bem apertado. Segure por uma respiração.
Cão virado para baixo
Se suas panturrilhas são super tensas, experimente passear com o cachorro alternando uma dobra em cada joelho. Isso ajudará a soltar os músculos da panturrilha e das pernas. Você pode continuar fazendo isso pelo tempo que quiser se sentir aquecido.
Passear o cão
Volte para a posição de flexão por um momento e depois caia na postura chatarunga. Esta é uma posição de flexão baixa. Certifique-se de que você não está jogando seu butim no ar. Segure este chatarunga por uma respiração profunda.
Pose de chatarunga
Agora empurre de volta em uma pose de cachorro olhando para cima. Não abaixe os ombros - em vez disso, levante a cabeça como se fosse uma tartaruga saindo de sua carapaça. Tente levantar os quadríceps do chão e equilibrar-se nos pés. Segure por uma respiração.
Pose de cachorro olhando para cima
Assim que terminar o movimento para cima, mova-se para a posição de flexão novamente e, em seguida, lance seu butim para o chão novamente. Ande com as mãos em direção aos pés, até que você esteja em uma dobra para a frente. Respire e, em seguida, faça um mergulho reverso de cisne para ficar de pé novamente.
Este é um conjunto. Repita essa série três vezes, cada vez aumentando o número de respirações profundas que você faz para cada postura.
Trabalhe seus músculos doloridos
Depois de fazer suas saudações ao sol três vezes, você deve se sentir bem aquecido para um alongamento profundo. Afunde-se em seu cão, levante uma perna em direção ao céu e balance-o de forma que fique entre suas mãos em uma estocada de corredor. Segure por três respirações profundas.
Estocada do corredor
Em seguida, levante-se em uma estocada crescente. Mantenha a perna de trás o mais reta possível e afunde em sua perna dobrada, formando um ângulo de 90 graus. Levante as mãos para o céu e mantenha os braços esticados. Segure por três respirações.
Estocada crescente
Agora, varie levemente sua postura, deixando o pé cair da ponta dos pés para a posição plana. Você está agora no Warrior One. Mantenha os quadris voltados para a frente o melhor que puder, pois é fácil afundar em uma postura de lado. Isso deve ser incrível para seus quadris cansados. Segure por três respirações profundas.
Guerreiro um
Lentamente, afunde o corpo até que o braço esquerdo esteja apoiado no topo da perna esquerda. Sinta o alongamento de sua perna esticada e reconheça que sua bochecha esquerda provavelmente está queimando um pouco neste ponto. Mantenha esta postura de preparação do ângulo lateral por três respirações.
Preparação de ângulo lateral
Agora, retire o braço da perna e mova-o para baixo em direção ao chão. Atire seu braço oposto em direção ao céu em linha reta. Mantenha a postura do ângulo lateral por três respirações.
Pose de ângulo lateral
Se você está se sentindo aventureiro e seu quadril não está prestes a explodir, você pode tentar um ângulo lateral. Passe a mão que estava no chão por entre as pernas e baixe o braço do céu até que encontre a outra mão atrás das costas. Junte as mãos e abra o peito. Segure este ângulo lateral por três respirações profundas.
Pose de encadernação de ângulo lateral
Divirta-se com ele experimentando o pássaro do paraíso, se puder. Esta é uma postura avançada e você não deve tentar, a menos que se sinta totalmente confortável com a postura de ligação primeiro. Você pode entrar na ave do paraíso trazendo a perna estendida para trás sobre o tapete enquanto permanece preso. Com cuidado, levante a perna dobrada do chão e estenda o corpo até a posição ereta enquanto permanece preso. Agora estique a perna e segure por três respirações. Saia da postura voltando suavemente a perna estendida para o chão e dando um passo para trás no ângulo lateral.
Pássaro do paraíso
Você terminou com um lado. Agora, estique as pernas e ande com as mãos em direção ao centro do tapete. Deixe sua cabeça cair em direção ao solo e trabalhe-a perto do solo na postura de straddle. Isso deve parecer fabuloso depois de todo aquele trabalho de glúteo e quadríceps. Segure por quanto tempo quiser, enquanto respira profundamente.
Straddle fold
Mova-se para o outro lado do corpo caminhando com as mãos para o outro lado e mergulhando mais uma vez na estocada do corredor. Repita do outro lado.
Equilíbrio para clareza mental
Você teve um bom treino agora, mas você pode aumentar ainda mais sua clareza mental praticando algumas posturas de equilíbrio para finalizar seu fluxo. Encontre-se novamente na dobra de pernas abertas, mas desta vez dobre os joelhos e fique de pé. Estenda os braços em linha reta para a pose do deus do sol. Segure por três segundos.
Deus do sol
Agora, coloque os cotovelos nas laterais do corpo e aperte os ombros para a pose da deusa do sol. Segure por três respirações.
Pose da deusa do sol
Dê a si mesmo a chance de voar praticando a pose do corvo. Abaixe as mãos da pose da deusa do sol para alcançar o chão. Mova as pernas para os braços e levante cuidadosamente os dedos do pé do chão. Segure por três respirações. O corvo lateral é um pouco mais complicado, mas vá em frente e brinque com ele, deixando cair a coxa sobre os cotovelos dobrados e soltando os dedos do pé do chão.
Corvo e corvo lateral
Você pode brincar com as poses de equilíbrio de vôo pelo tempo que quiser, mas quando se sentir suficientemente relaxado e com a mente clara, sente-se. Feche os olhos e respire profundamente para terminar a prática - e se o seu corpo lhe disser que precisa de alongamentos adicionais, vá em frente e aproveite.
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