Agora que a escola voltou a funcionar, seus filhos voltaram a uma programação alimentar definida durante a maior parte do dia. Mantê-los cheios por mais tempo é importante agora para que possam se concentrar em suas aulas e não em suas barrigas rosnando. Os superalimentos de que precisam provavelmente já estão na sua despensa. Aqui estão algumas diretrizes para preparar o café da manhã e o almoço.
Comece no supermercado.
Quando estiver fazendo compras, verifique os rótulos nutricionais e procure alimentos com poucas calorias por grama. Esses alimentos contêm mais água, o que faz com que seu cérebro os mantenha no estômago por mais tempo enquanto estão sendo digeridos.
Concentre-se na fibra.
Alimentos ricos em fibras ajudam a prevenir picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue de seus filhos e estimular um hormônio em seu cérebro que faz você se sentir satisfeito. Experimente estes favoritos cheios de fibra:
- Pães integrais
- Cereais de farelo
- Frutas ricas em fibras (maçãs, bananas, morangos)
- Vegetais crus com alto teor de fibras (brócolis, cenoura)
- Feijão, lentilha e leguminosa
- Frutas secas (passas, damascos, figos, tâmaras)
- Nozes (castanha de caju, amendoim, amêndoa)
Evite carboidratos refinados, como arroz, pão branco e macarrão, que podem causar aquelas incômodas flutuações de açúcar no sangue que podem deixar seus filhos com fome algumas horas depois de comer.
Opte por proteína magra e média.
Proteínas magras são ainda mais importantes do que carboidratos ricos em fibras para permanecerem saciados por mais tempo. Faça escolhas de proteínas com baixo teor de gordura; o excesso de gordura saturada pode, na verdade, enganar seu corpo e levá-lo ao alerta vermelho de fome.
Ignore a salsicha gordurosa e o bacon no café da manhã e opte por versões de peru ou frango. Experimente uma omelete com pedaços de frango. Para o almoço, vá com peru magro, peito de frango ou atum em vez de mortadela.
Ignore o açúcar.
Se as crianças não comem nada além de cereais açucarados no café da manhã ou colocam muito açúcar na lancheira, provavelmente ficarão com fome (e distraídas) durante a aula. O açúcar tem o mesmo efeito que outros carboidratos refinados: eles causam altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue, o que faz você sentir fome mais rápido.
Se você tiver a opção de terminar aquele sanduíche de peru saudável ou comer o bolo de chocolate, você sabe o que as crianças vão escolher - então, em vez de doces ou guloseimas, embale frutas secas ou frescas ou iogurte. Evite bebidas açucaradas, como pacotes de suco e refrigerantes. Opte por leite, água ou bebidas sem açúcar.
Chame os ajudantes saudáveis.
Muitas das coisas que você cozinha todas as manhãs no café da manhã ou que já embala na lancheira do seu filho são provavelmente um grande começo. Se precisar de mais ajuda, verifique as receitas em ChefMom.
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