As férias vêm com todos os tipos de tentações - geralmente na forma de gordura. Felicia D. Stoler, MS, RD, compartilha algumas dicas para fazer escolhas alimentares saudáveis enquanto aprecia os sabores da estação.
As férias podem ser fantásticas, mas também são, bem, uma grande festa gorda. Como você decodifica quais gorduras, se houver, são melhores do que outras? Tudo bem se entregar a essa gemada? Existe realmente uma opção mais inteligente com leite de hortelã-pimenta no mercado? Quais substituições de panificação funcionam para ingredientes muito usados, como manteiga e cream cheese?
Encontramo-nos com Felicia D. Stoler, MS, RD, nutricionista, fisiologista do exercício e especialista em nutrição / vida saudável. Ela escreveu Living Skinny in Fat Genes este ano, e foi o apresentador do programa TLC Querida, estamos matando as crianças.
SheKnows: Quais gorduras devemos evitar? Quais gorduras são saudáveis - e quanto custa uma porção diária típica?
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Stoler: Devemos evitar gorduras saturadas (aquelas que são sólidas em temperatura ambiente) e gorduras trans (que são praticamente removidas de muitos dos produtos alimentícios atualmente). Alimentos fritos devem ser evitados ou reduzidos ao mínimo. As gorduras de origem vegetal têm ácidos graxos mono e poliinsaturados - e precisamos de ambos para obter o benefício ideal para a saúde do coração.
o dieta mediterrânea enfatiza as gorduras vegetais, como o azeite. No entanto, existem outros óleos que também são ótimos, como o óleo de canola e o óleo de palma da Malásia. O óleo de palma é vermelho porque é carregado com antioxidantes como o beta-caroteno e contém tocotrienóis, que comprovadamente ajudam a prevenir danos ao tecido cerebral após derrames. Vitaminas solúveis em gordura, A, D, E e K são transportadas para o nosso corpo nas gorduras. Os óleos de peixe também fornecem ácidos graxos essenciais, que são necessários para uma saúde ótima. Nozes, sementes e abacates também fornecem gorduras melhores para você.
Quanto à porção diária típica, não há ingestão diária recomendada ou subsídio dietético recomendado para gorduras, por isso queremos manter as gorduras adicionadas ao mínimo, usar com moderação no processo de cozimento e usar sabiamente.
SheKnows: As férias trazem muitos alimentos cremosos e gordurosos - que são melhores do que outros? Bolo de queijo? Coberto de bacon... tudo?
Stoler: Eu digo, segure a gordura e use com moderação. Gosto de escolher e escolher, especialmente quando sou eu que estou cozinhando. Tento usar laticínios sem gordura, como iogurte grego sem gordura para molhos, em vez de creme de leite. Pequenas fatias de cheesecake são aceitáveis - pode ser feito com cream cheese com baixo teor de gordura. Costumo usar claras em vez de ovos inteiros em muitos pratos, integrando farinha de trigo integral, semente de linhaça moída e outros grãos divertidos para melhorar o perfil nutricional de muitos pratos.
Há muitas maneiras de melhorar a tradição familiar com opções saudáveis para o coração - procure na Internet e experimente substituições de alimentos e ingredientes.
SheKnows: Frequentemente aquecemos com bebidas quentes na época das festas - o que deve ser evitado (por exemplo, gemada, café com leite de hortelã)? Especificar o tipo de leite usado é uma grande ajuda nesse caso? Que outras bebidas devem ser evitadas - segurar o chantilly ajuda?
Stoler: Sempre peça leite desnatado com esses cafés chiques. Eggnog - apenas um gosto ou dois; não todos os dias. Com certeza, evite o chantilly. Esquecemos quantas calorias bebemos. As bebidas alcoólicas também acumulam calorias - e o álcool está mais próximo das calorias da gordura do que os carboidratos ou proteínas. Adicione mais água e refrigerante à sua rotina diária. Além disso, considere beber chás aromatizados - os sabores são tão ousados que muitas vezes você não precisa de nenhum adoçante para realçar ou apreciar o sabor.
SheKnows: Tudo diz “sem gorduras trans” hoje em dia. O que os fabricantes de alimentos estão fazendo de diferente?
Stoler: As gorduras trans eram populares porque o processo pegava óleos líquidos e os tornava sólidos à temperatura ambiente. Este processo também evitou que os alimentos se estragassem, tornando a molécula "estável" para que o oxigênio não se ligasse a ela e tornasse o alimento rançoso. O que descobrimos foi que essa gordura artificial não era decomposta adequadamente pelo nosso fígado e agia em nossos corpos como uma gordura saturada - portanto, os níveis de colesterol sérico não estavam diminuindo como resultado do uso dessas gorduras em alimentos. Os fabricantes de alimentos simplesmente reformularam seus produtos e embalagens. Talvez os alimentos tenham uma vida útil mais curta, mas nossas artérias são melhores para isso.
Este foi um excelente exemplo de consumidores e ciência colocando a saúde como uma prioridade. A legislação foi aprovada exigindo a rotulagem de gorduras trans em 2006, então as empresas foram rápidas em remover voluntariamente as gorduras trans de seus produtos.
SheKnows: Ao ler rótulos, o que devemos procurar? Quais são algumas bandeiras vermelhas?
Stoler: Sempre olhe para o total de calorias, calorias de gordura e calorias de gordura saturada. Tente mantê-los o mais baixo possível (ao comparar os alimentos). Gosto de procurar gramas de fibra como forma de equilibrar a gordura. É verdade que alguns alimentos são ricos em gorduras e outros em fibras. Realmente depende dos alimentos específicos. Claro, as gorduras trans também seriam uma bandeira vermelha.
SheKnows: Tudo inclui manteiga nas férias. Qual tipo é melhor para assar?
Stoler: Todos os alimentos, na verdade, não contêm manteiga. Mas não há problema em usar manteiga quando você precisar em uma receita ou algo como fruta de palma da Malásia óleo como um substituto (em panificação porque tem sabor neutro, para grelhar porque tem um alto teor de fumaça apontar). Às vezes, purês de frutas podem ser substituídos por gorduras em itens de padaria. O azeite e o azeite de canola também têm o seu lugar em muitos pratos.
SheKnows: Qual é a regra geral a seguir durante as férias além de comer moderadamente?
Stoler: Escolha alimentos que sejam bons para você e equilibre o “coma isso, não aquilo” ao escolher alimentos e bebidas. Você pode tomar um café com creme e açúcar ou comer um donut com as mesmas calorias e gordura - a escolha é sua. Coma alimentos do zero - principalmente à base de plantas - e porções menores de alimentos de origem animal. Esteja ciente de suas necessidades calóricas diárias. Alimentos que são bons para você Faz sabe bem! Aprenda a cozinhar para que, ao preparar suas próprias refeições, você possa controlar os ingredientes que vão para os pratos. Esteja ciente também do tamanho das porções. Mais importante ainda, aproveite e minimize suas "regras" alimentares. Em vez de "não", concentre-se no "faça".
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