Caminhar é uma maneira fácil e gratuita de perder peso, melhore sua saúde e sinta-se bem com sua aparência. Requer pouco ginástica equipamento além de um bom par de sapatos de caminhada (certifique-se de medir os dois pés ao comprar um novo sapato de caminhada) e um parque, calçada, shopping ou caminho para caminhar e desejo de esticar as pernas. Este guia passo a passo o ajudará a incorporar um programa de caminhada que o colocará rapidamente no caminho da boa forma.
Prepare-se... Esteja preparado para caminhar
Conforto é a chave ao caminhar, então Jessica Herschberg, uma personal trainer, proprietária de um boot camp de fitness, triatlo o treinador e mãe de quatro filhos em Nashville, Tennessee, sugere o uso de um sutiã esportivo que oferece bastante Apoio, suporte. “Uma camisa feita de material que absorve a umidade ajudará a mantê-lo confortável.” Shorts ou calças deve ser solto o suficiente para você andar livremente e não deve se arrastar no chão para evitar tropeções e cai. “Para ajudá-lo a se manter motivado para andar, arrume suas roupas à noite antes, para que estejam todas prontas para sua caminhada na manhã seguinte”, diz Herschberg.
Prepare-se... Alongue os músculos do andar
Antes de sair pela porta, os treinadores dizem que você deve alongar os músculos. “Isso ajudará a evitar lesões e dores no dia seguinte”, disse Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, uma especialista em condicionamento físico e treinadora na cidade de Nova York. Para colocar seu corpo em marcha para uma caminhada, Cassetty diz alongando seu quadríceps (o músculo no parte da frente da coxa), isquiotibiais (os músculos que correm ao longo da parte de trás da coxa, panturrilhas, quadris e virilha. “Você deve alongar cada músculo por cerca de 30 segundos e certifique-se de alongar ambas as pernas”, diz Cassetty. Certifique-se de alongar suavemente até que seus músculos estejam aquecidos, em seguida, faça alongamentos mais profundos.
Ir! Hora de caminhar
Se você nunca caminhou para fazer exercícios antes, Herschberg diz: vá com calma. “Comece com um aquecimento caminhando em um ritmo lento por dois a três minutos.” Então você está pronto para entrar em sua caminhada vigorosa. “Isso deve desafiá-lo um pouco, mas não deve deixá-lo completamente exausto”, diz Herschberg. Mantenha esse ritmo por 10 minutos e comece gradualmente fazendo duas caminhadas de 10 minutos até que você consiga caminhar por 20 minutos consecutivos.
Adicione ao seu programa de caminhada
Depois de aprender a caminhar por 20 minutos, Cassetty diz que você pode começar a adicionar minutos adicionais a cada poucos dias até que possa caminhar por 30 minutos em um ritmo acelerado. “Conforme você avança, eu recomendo usar pesos no tornozelo de 1,3 a 2,5 quilos e caminhar lentamente por uma fase de 10 minutos de sua caminhada para aumentar o número de calorias de gordura que você queimará”, diz ela.
Postura perfeita durante o treino
Lembre-se de manter os olhos para a frente, ombros para baixo e costas relaxadas para ter uma postura de caminhada adequada.
Refresque-se após cada caminhada
“Você deve sempre esfriar por três a cinco minutos após cada caminhada, não importa quanto tempo você caminhou”, diz Herschberg. Para se acalmar adequadamente, ela diz que você deve caminhar devagar, até que sua respiração volte ao normal e você não sinta mais falta de ar e, em seguida, repita os alongamentos que fez para se aquecer. “Isso ajudará a reenergizar você e reduzir a chance de lesões”, diz Herschberg.
Cada passo conta
Lembre-se, se você não puder sair para uma caminhada "formal", mesmo se estiver caminhando pelo prédio de escritórios, pelo menos você está caminhando. “Cada etapa conta”, diz Cassetty.
