O temido inchaço: é algo que fazemos não ansiosos para chegar quando nos aproximarmos da Semana do Tubarão. Não apenas nos sentimos como se estivéssemos subitamente 7 quilos mais pesados e balançando como pinguins, mas as flutuações em nossos níveis de estrogênio logo antes do início da menstruação são mortais. É tentador se enrolar em posição fetal no sofá e esperar pelo inchaço para diminuir, mas lá estão maneiras de combatê-la - e a solução pode estar certa na sua cozinha.
Mas, primeiro, vamos esclarecer a diferença entre retenção de água e inchaço. Como Dra. Kim Langdon, uma OB-GYN de Pod Parenting, aponta, inchaço e retenção ou perda de água estão relacionados em certa medida. A retenção de água está relacionada aos rins, enquanto o inchaço está relacionado ao trato gastrointestinal.
“Alguns alimentos, geralmente os que contêm cafeína, xantonas e alto teor de água, mandam mensagem para o rim para liberam hormônios que impedem a reabsorção de água ou induzem a secreção de excesso de água pelos rins ”, Langdon conta
Ela sabe. “É assim que retemos água.”Quanto ao inchaço, “a água precisa ser reabsorvida dos alimentos digeridos no trato gastrointestinal para tornar as fezes do calibre certo”, diz ela. “Com pouca ingestão de água, pode ocorrer constipação, o que aumenta o inchaço. O excesso de gás, ou "inchaço", é produzido a partir das enzimas estomacais e das bactérias que digerem nossa comida, além da motilidade gastrointestinal. A lentidão da motilidade GI aumenta o inchaço. ”
Agora que você está bem informado sobre a diferença, vamos direto ao que você deve e não deve consumir para ajudar a combater o inchaço da barriga.
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1. Beba água, corte o álcool e a cafeína
Beber toneladas de líquidos pode ser a última coisa que você deseja fazer, mas, na verdade, você deve beber bastante água para se manter hidratado e minimizar o inchaço.
“A água ajuda na digestão, especialmente em combinação com fibras, e permite que o corpo excrete resíduos (ou seja, sal) ajudando a‘ desinchar ’”, nutricionista especialista e nutricionista registrada Keri Gans conta Ela sabe. “Embora beber água seja altamente recomendado, existem algumas outras maneiras de incorporar mais água em seu dieta com vegetais como pepino, alface, abobrinha, rabanete, aipo, tomate, repolho verde, berinjela e pimentas. ”
Langdon acrescenta que o tomate tem cerca de 90% de água e contém antioxidantes como licopeno, beta-caroteno, vitamina C e selênio. “Os antioxidantes evitam que os radicais livres danifiquem as paredes dos vasos sanguíneos que causam vazamento no tecido, reduzindo assim o inchaço local”, diz ela.
Dra. Carolyn Dean, especialista em saúde, dieta e nutrição e autora de O Milagre do Magnésio e O guia completo de medicina natural para a saúde da mulher, recomenda beber metade do seu peso corporal (em libras) em onças de água.
No que diz respeito ao álcool e à cafeína, fique longe!
“Embora a cafeína seja um diurético, que fará você urinar mais, ela não ajuda a reduzir o edema”, Dra. Alissia Zenhausern, médica naturopata em NMD Wellness of Scottsdale, conta Ela sabe. “O álcool contém açúcar que pode levar a um aumento da inflamação e do inchaço.”
2. Coma bastante potássio
Sim, estoque de bananas!
“O potássio regula o sódio no corpo e, portanto, pode reduzir a retenção de água”, diz Gans. “Alguns alimentos ricos em potássio incluem abacate, pistache, espinafre, couve, batata doce, cogumelos, alcachofra, erva-doce, couve de Bruxelas e rúcula.”
Cirurgião plástico certificado Dr. Joseph Cruise também recomenda comer manga, tomate e nozes.
“Quando o magnésio, o potássio e o sódio estão desequilibrados, você pode obter retenção de água e desidratação ao mesmo tempo”, alerta Dean. “As glândulas supra-renais (estresse) são as principais glândulas que transportam esses sais, com o potássio e o magnésio entrando nas células e o sódio fora das células”.
Ela diz que para corrigir a retenção de líquidos e desidratação e apoiar as glândulas supra-renais, você precisa aumentar o magnésio e o potássio ao comer vegetais de folhas verdes escuras, como couve, acelga, pepino e salsão.
Por último, a batata-doce é um alimento rico em potássio. “[Eles] também são uma grande fonte de vitamina A, que pode ajudar a combater as causas subjacentes do edema”, diz Zenhausern.
3. Evite alimentos salgados
Isso parece óbvio, certo? Evitar alimentos salgados pode ajudar a diminuir a retenção de água e melhorar o inchaço menstrual, diz Cruise.
Gans recomenda substituir o sal adicionado por especiarias e temperos. “O excesso de sódio pode causar retenção de água”, diz ela. “Especiarias e temperos como alho em pó, orégano, pimenta em pó e mostarda seca adicionarão sabor sem resultar em um inchaço induzido pelo sódio.”
4. Reduzir carboidratos
“Carboidratos como pão, arroz branco e macarrão retêm água”, diz Cruise. “Tente reduzir o consumo de carboidratos e seu inchaço provavelmente diminuirá.”
Substitua os carboidratos por gorduras boas, como óleo de abacate e coco, e evite gorduras trans.
“Comer uma dieta baixa em carboidratos elimina a água, reduzindo a inflamação e os níveis de glicogênio”, diz Dean. “Glicogênio / carboidratos retêm água em seu fígado e músculos, então certifique-se de hidratar com frequência.”
5. Diga não aos alimentos gordurosos ou fritos, mas sim aos ácidos graxos ômega-3
“Alimentos gordurosos ou fritos contêm ácidos graxos ômega-6 (ácidos graxos ruins) e não contêm as mesmas propriedades antiinflamatórias que seus amigos ácidos graxos ômega-3”, diz Zenhausern.
Salmão, óleo de coco e azeite de oliva virgem contêm ácidos graxos ômega-3. Zenhausern acrescenta que os ácidos graxos ômega-3 combatem diretamente o inchaço e também a inflamação.
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6. Coma muita fibra
“A fibra regula o sistema digestivo e previne a constipação”, diz Gans. “Alimentos como grãos antigos (quinua, painço, cevada, farro) e massas integrais, ervilhas, aipo e beterraba podem ajudar a reduzir o inchaço.”
Pegue alguns aspargos também. Langdon diz que tem asparagina, um aminoácido diurético conhecido por tratar o inchaço e a retenção de água relacionada à TPM. Ele também contém fibras que ajudam a limpar o trato gastrointestinal e a reduzir o inchaço.
Quanto ao aipo, esses saborosos talos são ricos em fibras e têm enzimas que atuam como diuréticas e laxantes, de acordo com Langdon. “A fibra atrai água para o intestino, o que facilita a motilidade intestinal, reduzindo o inchaço e o acúmulo de água em excesso. A semente de aipo acelera a excreção de ácido úrico e aumenta a taxa de produção de urina ”, diz ela.
7. Pegue algumas melancias
A melancia é a fruta de verão perfeita - e vai te ajudar a se livrar do inchaço.
“A melancia tem um teor de água muito alto (92%) e contém antioxidantes junto com zeaxantina e criptoxantina”, diz Langdon. “A citrulina é um aminoácido que relaxa os vasos sanguíneos, que diminuem a pressão nas paredes. Essa pressão reduzida da água evita que a água saia do tecido, causando edema ou inchaço. ”
8. Cenouras para todos!
De acordo com Langdon, a cenoura é um dos vegetais diuréticos mais eficazes.
“Alguns dos fitoquímicos da cenoura são o licopeno, a zeaxantina e a xantofila, que promovem a diurese”, diz ela. “Outros alimentos que promovem diuréticos são coentro, salsa, alho, couve e abacaxi.”
9. Coma todas as frutas cítricas - e gengibre
Laranjas, limões e limas têm minerais e enzimas que causam a liberação de água dos rins, diz Langdon. “Eles também são ácidos, o que reduz a carga de sódio que causa retenção de água.”
O gengibre também contém enzimas naturais e minerais que liberam o excesso de água naturalmente.
Então aí está - muitas opções de comida para ajudá-lo a se livrar do inchaço e fazer você se sentir você mesmo novamente em nenhum momento.
Uma versão deste artigo foi publicada originalmente em junho de 2014.
