Lanches em torno dos treinos: o que fazer e o que não fazer - SheKnows

O horário das refeições antes e depois do exercício é crucial para fornecer o combustível de que você precisa para se exercitar e também para facilitar a recuperação pós-exercício. Se o seu regime de condicionamento físico inclui exercícios entre as refeições, lanches estrategicamente cronometrados podem garantir uma sessão de suor bem-sucedida e recuperação rápida. Aqui estão algumas coisas que você deve e não deve fazer para guiá-lo na hora de fazer um lanche nos treinos.

Dos e
Não faça merendas em torno dos treinos

Jenny Schwartz, nutricionista registrada e personal trainer do Midtown Tennis Club Chicago, diz que o equilíbrio nutricional é importante não apenas para sua dieta diária, mas também para sua
lanches pós-treino. Assim como suas refeições devem incluir carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, o mesmo deve acontecer com seus lanches.

FAZ comer antes do exercício. “Comer antes do exercício é vital para um treino eficiente e bem-sucedido”, aconselha o especialista em dieta e condicionamento físico. “Seu corpo precisa de combustível para

desempenho, e o tipo certo de combustível o ajudará a ter o melhor desempenho. ”

NÃO economize na água. Schwartz recomenda hidratação adequada para evitar os efeitos negativos da desidratação, como fadiga e doenças relacionadas ao calor, e para ajudar seu corpo
digerir os alimentos de forma adequada e eficiente.

FAZ opte por lanches bem balanceados. “Limite-se a lanches de carboidratos com um pouco de proteína e gordura”, diz Schwartz. “Os carboidratos fornecem energia para o desempenho, e as proteínas
e a gordura faz com que essa energia dure mais e te mantenha saciado. ”

NÃO pule refeições ou lanches. Comer antes e depois do exercício ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, melhorando seus treinos e acelerando a recuperação do exercício.

FAZ siga uma dieta saudável. De acordo com o profissional de fitness do Midtown Tennis Club, o que e como você come diariamente é tão importante quanto o que você come no dia de sua
atuação.

NÃO esqueça as refeições pós-exercício. Para evitar fadiga excessiva durante o exercício, faça um lanche antes. Mas não subestime os benefícios de comer um lanche depois.
Schwartz diz: “É tão importante comer após o exercício. Seu corpo queimou combustível e quebrou o tecido muscular, e é essencial reabastecer ambos com comida. ”

FAZ cronometrar estrategicamente seus lanches. “Idealmente, você deve comer de uma a três horas antes do exercício, dependendo do tipo de exercício que está fazendo e por quanto tempo,”
aconselha Schwartz. “Se você planeja fazer um treino longo que vai durar mais de 1-1 / 2 horas, coma algumas horas antes e, em seguida, coma um alimento rápido do tipo reforço de energia 30 minutos antes ou traga
com você para consumo durante o longo treino. ”

NÃO dependem de calorias vazias. Um lanche saudável composto de carboidratos com um pouco de proteína e gordura é uma escolha vencedora para abastecer e reabastecer. Pegando um Red Bull ou
uma barra de chocolate pode lhe dar uma gratificação instantânea, mas esses alimentos com calorias vazias não oferecem nutrição adequada pré ou pós-treino. “Exemplos de lanches rápidos que aumentam a energia incluem
barras energéticas e Gatorade ”, acrescenta Schwartz.

FAZ comer dentro de uma hora após o exercício. “Se você estiver fazendo um longo treino ou competição, dê um rápido aumento de energia 30 minutos após o final do treino e, em seguida, coma um
refeição ou lanche maior uma a duas horas após o treino ”, aconselha o especialista em nutrição esportiva. “Seu metabolismo está em seu pico de cerca de 30 minutos a uma hora após o exercício, o que
significa que você está queimando mais calorias neste momento - tornando-o o momento ideal para abastecer o corpo e perder peso. ”

NÃO comer demais. Schwartz desaconselha a ingestão de alimentos ou refeições que o façam sentir-se pesado ou lento e desestimule o consumo excessivo de alimentos. Malhar com o estômago cheio pode
deixa você se sentindo letárgico ou enjoado porque seu corpo está tentando digerir e coloque energia para trabalhar fora. Schwartz também adverte contra comer alimentos muito ricos em
gordura ou fibra, que pode causar desconforto no estômago.

Opções de lanches saudáveis ​​para antes e depois do exercício

De acordo com Schwartz, grãos inteiros são escolhas ideais para abastecer e reabastecer; no entanto, o especialista em condicionamento físico diz que carboidratos de queima rápida podem funcionar tão bem se você estiver apenas terminando um
treino longo e duro.

Os lanches mais saudáveis ​​antes do treino incluem:

• Pão integral com manteiga de amendoim e banana
• Iogurte orgânico com 1 xícara de frutas vermelhas
• Barra de cereais ou barra energética com ingredientes naturais
• Smoothie de frutas feito com leite ou iogurte, cenoura crua e aipo com homus
• Meio sanduíche de peru com pão integral
• Queijo de corda, biscoitos de grãos inteiros e frutas
• Mistura de trilha com nozes e frutas secas
• Batata assada com queijo
• Cereal integral com leite

É essencial reabastecer com os nutrientes certos após o treino para manter o tecido muscular, preparar seus músculos para a próxima sessão de exercícios, ajudar a diminuir a dor muscular e prevenir lesões.
“Você precisa comer após o exercício para repor seus estoques de glicogênio. Isso é o que seu corpo usa para obter energia ”, explica Schwartz. “Os estoques de glicogênio são substituídos pela alimentação
carboidratos. Se você não repor os estoques de glicogênio, o corpo queimará tecido muscular para obter energia e recuperação. Você quer evitar isso porque o tecido muscular é a chave para queimar calorias. ”

Os melhores lanches para a recuperação pós-exercício, especialmente logo após um treino longo e intenso, são:

• Bagel
• Fruta
• Barra de energia
• Bebida energética, como Gatorade

Schwartz acrescenta: “Se você fez musculação ou musculação, consuma proteína, mas tome cuidado para não exagerar. A maioria dos alimentos contém proteínas naturalmente, então você não precisa de uma overdose de proteína
pós e snacks de alta proteína. ”

Quando se trata de petiscar em torno de seus treinos, o equilíbrio é fundamental. Os melhores lanches são compostos de todos os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Lanches saudáveis ​​estrategicamente planejados irão
dar a você a energia necessária por meio de exercícios e reabastecer seus músculos enquanto você se recupera.

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