O melhor treino para qualquer lugar para mulheres ocupadas - SheKnows

Falta de tempo para malhar é o maior problema de todos em se limitar a treinar. Mas estamos resolvendo esse problema de uma vez por todas com o treino definitivo para mulheres ocupadas.

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Nós perguntamos Sara Haley, especialista em fitness e criador de DVDs de fitness Suor sem limites (projetado para pessoas que precisam se exercitar em qualquer lugar) e Esperando mais (para novas mamães e futuras mamães), para suas melhores dicas para se exercitar em qualquer lugar.

“O treino envolve todo o peso corporal e pode ser feito em um espaço pequeno, então você pode fazer em qualquer lugar”, diz ela. “Ele também atinge todas as partes do corpo, então você obterá cardio, força e até mesmo algum treinamento de mobilidade e flexibilidade em um curto período de tempo.”

Este exercício deve durar aproximadamente 20 minutos. Se você fizer isso corretamente, deve cansá-lo.

Este exercício aquece o corpo, além de estabilizar e fortalecer o núcleo, diz Haley. Comece de quatro, com os ombros sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. “Ao longo de todo o exercício, pense em puxar o umbigo até a coluna”, ela aconselha. Com a mão esquerda atrás da cabeça, contraia o abdômen e as costas para que o cotovelo esquerdo e o joelho direito fiquem mais próximos. Simultaneamente, estenda a perna direita atrás de você e gire a parte superior do corpo para a esquerda, abrindo o cotovelo. Pressione a mão direita de apoio para se equilibrar. Execute seis de um lado antes de alternar e repetir no outro lado.

Comece em uma prancha alta com os ombros sobre as mãos. Se a prancha é nova para você, Haley sugere começar de joelhos ou com os pés afastados e apenas segurando a prancha o máximo que puder. Se você aperfeiçoou esta parte, aperte os pés juntos na prancha, para trabalhar a parte interna das coxas. Depois de dominar isso, tente bater os pés de um lado para o outro por até um minuto. Para uma opção ainda mais avançada, leve os dois pés para fora e para dentro ao mesmo tempo, como se estivesse pulando. Este exercício (e suas variações) aquece o corpo, estabiliza e fortalece o núcleo.

Caminhe, corra ou corra no lugar por um minuto e certifique-se de bombear seus braços para queimar calorias ao máximo. Nos últimos 15 segundos, faça uma corrida rápida e fique sem fôlego, recomenda Haley. “Isso trabalha todo o seu corpo e deixa o coração batendo forte.”

Gire os quadris em direção aos cantos da sala e agache-se o mais possível no chão, mantendo o peito erguido. Em seguida, empurre do chão e pule no ar. “Ao pular, finja que alguém empurrou o lado esquerdo das suas costas para a direita, para ajudar a girar seu corpo para a direita”, diz Haley. Você quer pousar na posição em que começou, voltado para o lado direito da sala. Continue o salto agachado até que você tenha enfrentado os quatro lados da sala e, em seguida, repita voltando para o lado oposto. “Esta sequência deve deixar você sem fôlego”, diz ela. Portanto, é importante se recuperar adequadamente antes do próximo exercício. Você vai trabalhar a parte interna das coxas e glúteos e fazer o coração bater mais forte com este.

Esta versão do burpees trabalha todo o corpo, especialmente o peito, núcleo e tríceps, ao mesmo tempo que faz o coração bater, diz Haley. Comece com um macaco de salto ou apenas bata os pés de um lado para o outro. Em seguida, agache-se com os pés juntos, calcanhares para baixo e as mãos no chão. Ande ou salte com os pés para trás e abaixe o peito até o chão. Ande ou pule de volta para o agachamento. Repita por um minuto. “Este exercício deve deixá-lo completamente cansado e sem fôlego.”

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os pés afastados do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com os quadris. Expire e levante a cabeça e os ombros do chão. Certifique-se de que você está realmente trabalhando seu abdômen puxando o umbigo até a coluna enquanto contrai o abdômen. Repita 20 vezes. “Pense 'para cima, para baixo, para baixo, para' enquanto você levanta e abaixa”, aconselha Haley.

Trabalhe seus oblíquos com este exercício abdominal eficaz. Fique de costas na mesma posição em que estava para as abdominais. Mas desta vez estenda uma perna por muito tempo e mantenha o outro joelho estável. Gire a parte superior do corpo em direção ao joelho que está estável. Mude para o outro lado. Isso conta como um representante. Repita 20 vezes. Se você precisar modificar, Haley sugere trazer suas pernas mais acima do chão.

“Todos esses exercícios juntos em um treino funcionarão para mantê-lo tonificado, não importa o quão ocupado você esteja”, diz Haley.

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