Exercícios de tonificação que trabalham todo o seu corpo em um movimento - SheKnows

Movimentos que trabalham apenas um músculo? Não, obrigado. Preferimos obter mais retorno pelo nosso investimento de tonificação, e é por isso que estamos compartilhando cinco exercícios incríveis com esse tom.

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Pedimos a Brian Durbin Med, CSCS e proprietário da Fitness Together em Mount Pleasant, Carolina do Sul para seus movimentos favoritos de tonificação corporal total.

“Este exercício é um toner fantástico para o núcleo e a base”, diz Durbin. Ele também explica que fazer este exercício tem o benefício adicional de treinar os músculos do quadril de uma forma que pode ajudar a evitar lesões nos joelhos ao usar pesos mais pesados ​​ou fazer exercícios mais dinâmicos. “Um bumbum e núcleo tonificados, além de prevenção de lesões, tornam este um goleiro.”

Comece ficando à direita de um degrau de 20 a 45 cm, colocando o pé direito em cima dele. Você pode segurar halteres leves ou realizar esse movimento apenas com o peso do corpo. Sua perna esquerda ficará atrás do corpo e o pé estará totalmente apoiado no chão.

Suba no banco com a perna direita. Sua perna esquerda sairá de trás do corpo para o lado oposto do degrau à esquerda, onde você deve ficar em pé. Desça na ordem inversa de como você subiu. Repita 15 vezes na perna direita e 15 vezes na esquerda e faça duas séries em cada perna.

Você precisará de uma barra longa para concluir este movimento. Durbin explica que esse exercício é incrível para tonificar o corpo inteiro. “É excelente para tonificar e apertar, mas tem o benefício adicional de fortalecer o núcleo para quase qualquer esporte ou atividade de estilo de vida”, diz ele.

Comece segurando a barra com o braço esquerdo travado em um ângulo de 45 graus afastado do corpo, com a palma para cima e o braço direito travado diretamente na frente do corpo. Não permita que seus ombros se curvem para a frente ou girem internamente ou o exercício não será eficaz. Contraia o abdômen, os ombros e a parte superior das costas e comece a girar o bar town em direção ao quadril direito. Depois de alinhar o topo da barra com o lado direito da pélvis, segure por uma contagem e empurre a barra para longe do corpo (como se você estivesse empurrando uma espada). Retorne lentamente a barra à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado em duas séries.

Este é um dos cinco exercícios favoritos de Durbin por causa de sua simplicidade de execução e como funciona bem para as costas. “Basicamente, não há um músculo na parte de trás do corpo que não esteja funcionando para realizar esse exercício”, diz ele.

Comece sentado com as mãos atrás do corpo, os dedos apontando para os pés e os ombros puxados para trás. Seus joelhos ficarão dobrados, com os dois pés apoiados no chão. A partir daqui, levante o corpo sobre a perna direita, contraindo os músculos dos glúteos direitos e elevando a pelve em direção ao teto. Sua perna esquerda deve ser estendida. Segure seu corpo em uma posição alongada e totalmente estendida por uma contagem e retorne à posição inicial. Execute duas séries de 10 a 20 repetições em cada perna.

Quer você os ame ou odeie, os agachamentos são um exercício obrigatório e um ótimo tonificante para o corpo inteiro. “Não há melhor exercício de corpo inteiro do que o agachamento frontal”, afirma Durbin. “Você pode treinar o meio, as pernas e a parte superior das costas em um exercício incrível e relativamente fácil de aprender.”

Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, os glúteos e os músculos abdominais tensos e uma barra posicionada na frente dos ombros. Observe que a barra deve descansar confortavelmente nos ombros e não nos pulsos. Comece empurrando os quadris para trás em um agachamento profundo. Assim que as coxas caírem abaixo do paralelo, comece a inverter a direção do agachamento. Expire quando estiver na metade do caminho, faça uma pausa e repita. Execute três séries de 8 a 15 repetições.

Pode não parecer um toner para o corpo inteiro, mas Durbin diz para tentar o exercício antes de fazer um julgamento. “Ninguém pensa nisso como um exercício de corpo inteiro, até experimentá-lo. A maneira como você tem que apoiar seu corpo durante a apresentação torna-o um núcleo de toner incrível ”, explica ele. "Não apenas seus tríceps receberão o tônus ​​e a atenção que eles merecem, sua cintura, parte superior das costas e bunda estarão implorando para que você volte para algo um pouco menos exigente."

Na academia (ou se você tiver faixas fixadas na parede em casa), ajoelhe-se em uma posição vertical com uma alça de faixa em cada mão e as palmas voltadas para longe de você. Os braços devem estar paralelos ao solo ou ligeiramente elevados. Mantenha a posição ajoelhada perfeitamente ereta e comece a estender o antebraço na frente do corpo. Faça uma pausa quando o cotovelo estiver completamente reto e repita, garantindo que seu corpo permaneça ereto o tempo todo. Execute por 60 segundos e repita por duas ou três séries.

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