Se você tem estourado seu butim na escada e agachado na academia em um esforço para emagrecer seu corpo em forma de pêra "hippie", então você pode estar vendendo a si mesmo. Como as mulheres em formato de pêra tendem a ter quadris mais largos e ombros mais estreitos, a chave para equilibrar o corpo está nos exercícios para a parte superior do corpo que visam os ombros, tríceps e costas.
Fitness para o formato do corpo da pêra
Isso não significa que você deve abandonar totalmente o regime de exercícios para a parte inferior do corpo - você também precisa manter os quadris tonificados! - mas significa que você precisa trabalhar a parte superior do corpo com a mesma intensidade. Experimente esta rotina matadora para ajudá-lo a obter uma aparência mais equilibrada.
Cardio de equilíbrio corporal
Se você é uma rainha da máquina de cardio, procure equipamentos que permitam que você trabalhe seus braços e pernas simultaneamente. Elípticos e degraus de escada com alças móveis são uma boa escolha. Você também pode desligar entre uma bicicleta ou esteira e um ergômetro de braço (parece uma bicicleta para os braços), realizando 10 minutos na bicicleta ou esteira, cinco minutos no ergômetro de braço e, em seguida, voltar para a bicicleta ou esteira por mais 10 minutos.
Para os entusiastas da aula, experimente kickboxing ou treinamento de suspensão com foco em cardio - ambos incluem amplo envolvimento da parte superior do corpo. E se você estiver procurando por uma alternativa realmente divertida para o cardio tradicional, experimente uma aula de escalada indoor!
Qualquer que seja a forma de cardio que você escolher, programe-o pelo menos três vezes por semana e, em seguida, adicione a seguinte rotina de circuito de 20 minutos mais duas a três vezes por semana. Se você adicionar nos dias em que já estiver fazendo exercícios aeróbicos, você nem precisará perder tempo se aquecendo!
Circuito de emagrecimento de quadril e ombros
Realize cada exercício de força por um minuto e cada série de alpinistas por 40 segundos, permitindo 20 segundos de descanso antes do próximo exercício de força começar.
- Pullups assistidos
- alpinistas
- Agachamento com bola medicinal
- alpinistas
- Trituradores de crânios de equilíbrio
- alpinistas
- Estocada em marcha com halteres acima da cabeça
- alpinistas
- Prancha lateral com adução de quadril, perna direita
- Prancha lateral com adução de quadril, perna esquerda
alpinistas
Os alpinistas são uma explosão rápida de exercícios aeróbicos de alta intensidade que desafiam seu tronco, coxas, ombros e peito. Salte os pés para a frente e para trás o mais rápido que puder, mas se tiver dificuldade em mantê-los durante os 40 segundos completos, diminua a velocidade conforme necessário. Você pode até mesmo remover o salto e simplesmente dar um passo para fora.
Pullups assistidos
Muitas mulheres não têm força na parte superior do corpo para realizar pullups tradicionais, mas isso não significa que você deva abandonar o exercício por completo! Use uma máquina de pullup assistida, uma barra baixa na academia ou uma Smith Machine para direcionar os grandes grupos musculares de suas costas.
Squat Press com medicine ball
Mulheres em forma de pêra ainda precisam manter suas botas tonificadas e altas com o agachamento, mas adicionando uma pressão ao exercício, elas estarão tonificando seus ombros e tensionando seus músculos centrais também.
Trituradores de crânios de equilíbrio
Trituradores de crânios são uma ótima maneira de adicionar definição ao seu tríceps enquanto equilibra gradualmente o seu corpo. Ao realizar o exercício em uma bola de estabilidade, você também envolverá seu núcleo, quadris e parte inferior das costas para obter um toner de corpo inteiro.
Estocada em marcha com halteres acima da cabeça
Assim como o agachamento, estocadas são obrigatórias para mulheres com formato de pêra, e quando você realiza o exercício segurando halteres sobre a cabeça, você desafiará seu equilíbrio e fortalecerá seus ombros também!
Prancha lateral com adução de quadril
Em vez de passar inúmeras horas nas máquinas de adução e abdução do quadril na academia, você pode tonificar os quadris enquanto molda a parte superior do corpo com a prancha lateral com exercícios de adução do quadril. Usamos um equalizador Lebert para realizar o exercício, mas você pode usar um banco, cadeira ou barra baixa. Espere que este mate seus ombros, oblíquos e quadris, deixando-o dolorido e satisfeito por dias!
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