Alguns dos nossos favoritos frutas e vegetais (pense em maçãs e abóboras) atingem seu pico nutricional no outono - e pode ajudar a diminuir o risco de câncer.
Batatas doces. Beterraba. Couves de Bruxelas. Acontece que muitas das frutas e vegetais que associamos ao outono podem fazer mais do que apenas servir como a peça central no jantar de Ação de Graças. Esses “superalimentos” também contêm nutrientes que combatem o câncer e que podem diminuir o risco de câncer e outras doenças crônicas, como doenças cardíacas, quando consumidos diariamente.
Como funciona?
Certas frutas e vegetais têm minerais, vitaminas e fitoquímicos (substâncias químicas vegetais que ocorrem naturalmente) com propriedades anticancerígenas, incluindo antioxidantes, que podem proteger as células dos possíveis danos cancerígenos causados por moléculas instáveis conhecidas como radicais livres.
De acordo com Danielle Kennedy, RD, LDN, uma nutricionista registrada no Eastern Regional Medical Center na Filadélfia, acredita-se que estes alimentos agem sinergicamente para combater o câncer, o que significa que uma dieta bem balanceada com uma variedade de frutas e vegetais aumenta o câncer proteção.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, fundador da Cooper Nutrition Education & Communications em Pleasantville, Nova York, aponta alguns dos antioxidantes mais importantes em frutas e vegetais de outono: vitaminas C e E, junto com licopeno, que dá a alimentos como tomate seu vermelho cor; antocianinas, que emprestam uma cor azul ou roxa a alimentos como frutas vermelhas e berinjela; e beta-caroteno, que é encontrado em muitos vegetais laranja, como cenoura e batata-doce.
Como sei o que escolher?
Pense em cores brilhantes de outono! Frutas e vegetais alaranjados, amarelos, vermelhos vibrantes e verdes escuros são os mais nutritivos e contêm as maiores quantidades de antioxidantes. Embora a maioria dos superalimentos que atingem seu pico nutricional no outono possam parecer familiares para quem planejou um jantar de Ação de Graças, outros, como romãs e caquis, podem ser um pouco menos familiar.
Cooper, Kennedy e Chris Small, MSc, RD, nutricionista clínico do Hoag Orthopaedic Institute em Irvine, Califórnia, compartilham suas principais escolhas:
- Maçãs vermelhas (não descascadas)
- Rúcula
- Beterraba
- Frutos de colheita tardia, incluindo mirtilos, amoras e cranberries
- Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas
- Cenouras
- Alho
- Couve, espinafre, acelga e outros vegetais de folhas verdes escuras
- Persimmons
- Romãs
- Batata doce e abóbora
- Abóbora de inverno, incluindo butternut e bolota
E embora não sejam frutas ou vegetais tradicionais do outono, os nutricionistas também elogiam os tomates, que incluem o poderoso fitoquímico licopeno. O licopeno é melhor absorvido quando é processado, o que torna o consumo de tomates enlatados ou molhos comerciais mais benéfico do ponto de vista nutricional do que tomates frescos.
A preparação afeta os benefícios nutricionais?
Precisamos de um equilíbrio entre produtos crus e cozidos em nossas dietas para proteção máxima, diz Paulette Lambert, RD, CDE, diretora de nutrição do California Health and Longevity Institute. “O processo de cozimento pode causar alguma perda de antioxidantes, enquanto torna outros antioxidantes mais disponíveis”, disse ela. “O cozimento excessivo deve ser evitado, pois além de aumentar a perda de alguns nutrientes, também diminui a fibra em frutas e vegetais, perdendo algumas propriedades de proteção contra o câncer.”
E embora seja importante enxaguar bem todos os produtos antes de usá-los, Small desaconselha deixar frutas e vegetais de molho em água por muito tempo, pois isso pode remover nutrientes essenciais, como a vitamina C.
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