Se você está procurando maneiras de voltar à forma (ou no forma, ponto final), você não está sozinho. Afinal, é a melhor temporada de resolução (e quebra!), O que significa que a maioria de nós tem alguns objetivos de auto-aperfeiçoamento, e ficar mais saudável e em forma é sempre bom. Em vez de se concentrar a laser em perder peso, o que pode resultar em visão de túnel e frustração, existem algumas maneiras fáceis de você tonificar e apertar -e derreta a gordura - sem agonizar. Abaixo estão 50 dos melhores.
1. Mude o seu treino
Se você não estiver vendo resultados de seu regime cardiovascular, mude para treinamento de intervalo. Por exemplo, corra por 30 segundos e depois se recupere caminhando ou correndo pelos 30 segundos seguintes e repita durante o treino. Ou, siga este guia.
2. Siga a regra 80/20
Coma limpo 80 por cento do tempo, enquanto permite um pouco de indulgência para os 20 por cento restantes. Por limpo, queremos dizer alimentos inteiros sem farinha processada, açúcar ou aditivos.
3. Mantenha um diário alimentar
Isso o ajudará a monitorar a alimentação distraída. UMA Estudo de 2008 descobriram que monitorar seus hábitos alimentares pode, na verdade, dobrar seu perda de peso! Em vez de pegar papel e caneta, experimente aplicativos gratuitos como SparkPeople Diet and Food Tracker ou Perca isso para que você possa atualizar suas entradas em qualquer lugar.
4. Use o seu liquidificador
Misture verduras ricas em fibras, como espinafre ou couve, abacatee frutas vermelhas para uma deliciosa e saudável smoothie do café da manhã para mantê-lo se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
5. Reduzir os carboidratos
Limite a ingestão de amido escolhendo proteínas e vegetais ao invés de pão, arroz, macarrão e outros grãos. Evidência sugere que cortar alimentos ricos em amido e carboidratos pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e também pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mais:7 maneiras que os nutricionistas evitam o ganho de peso no inverno
6. Pegue as escadas
Parece simples, mas faça-o sempre que possível, em vez de usar um elevador. Você já ouviu isso antes, mas pequenas mudanças como essa são uma ótima maneira de fazer exercícios incidentais e queimar calorias sem planejar um treino.
7. Prepare seu próprio almoço (e lanches)
Isso pode ajudá-lo a evitar tentações prejudiciais à saúde. Claro, às vezes é difícil encontrar tempo para comer almoço, muito menos pré-prepará-lo, mas é por isso que criamos 13 ideias para almoços saudáveis que são realistas para pessoas ocupadas.
8. Use pratos menores
Servir as refeições em pratos menores do tamanho de saladas ou em tigelas pequenas pode realmente ajudar a controlar o tamanho das porções.
9. Hidrato
Beba um copo de água antes de cada refeição para se sentir mais satisfeito e evitar comer demais. Embora a água não tenha uma propriedade mágica de queima de gordura, especialistas em nutrição Dizem que manter-se hidratado pode parar de comer demais, já que muitas pessoas confundem sede com fome.
10. Mastigar lenta e completamente
Corte vegetais crocantes e frutas em pedaços grandes - isso o forçará a passar mais tempo mastigando, diminuirá a velocidade de alimentação e permitirá que seu cérebro reconheça quando seu corpo está cheio.
11. Minimize Munching
Mantenha os lanches em cerca de 100 calorias para evitar comer demais. Nos alistamos o guru do fitness e treinador de celebridades David Kirsch para oferecer até 10 ridiculamente lanches saudáveis fáceis de pegar aquele relógio em 100 calorias ou menos.
12. Coma uma maçã por dia, porque ...
Isso ajudará a reduzir o apetite e a manter a sensação de saciedade por até duas horas. A fibra solúvel encontrada nas maçãs (pectina) na verdade reduz a quantidade de açúcar e calorias que você absorve após uma refeição, tornando as maçãs um dos melhores lanches para quem está fazendo dieta. A pectina também impede que o açúcar no sangue suba, o que ajuda a evitar aquela “queda” que muitas vezes pode fazer com que você anseie desesperadamente por alimentos açucarados.
13. Em vez disso, use vegetais
Troque macarrão por abobrinha ralada, abóbora, cenoura para diminuir a ingestão de alimentos ricos em amido em sua dieta.
14. Escove os dentes entre as refeições
Fazer isso sempre que terminar uma refeição pode desencorajar os lanches. Nada tem um gosto bom misturado com pasta de dente.
15. Encha-se de proteína
Toneladas de estudos mostram que perder alimentos ricos em proteínas pode causar excessos e aumentar o peso. Além disso, se você está se exercitando para perder peso (o que você deveria fazer!), A proteína é importante para seus músculos repararem após um grande treino.
Mais:Os segredos da alimentação e da boa forma de Venus Williams
16. Evite pão de restaurante
Quando você comer fora, peça ao garçom para não trazer pão para a sua mesa. Um pão grande com manteiga pode ter até 100 calorias, que você provavelmente não precisa comer Adição para uma refeição completa.
Quando estiver com sede, beba um gole de água com limão ou chá gelado de ganância em vez de refrigerantes açucarados ou misturas de café com leite.
18. Nunca pule o café da manhã
Os pesquisadores analisaram 19 estudos sobre ganho de peso e encontraram uma relação entre pular o café da manhã e ganhar peso, então lembre-se de comer dentro de uma hora de acordar para iniciar o seu metabolismo.
19. Fique enquanto você trabalha
Pegue uma mesa de pé. Mesmo algumas horas em pé, em vez de sentado, podem aumentar seu metabolismo.
20. Torne-o Quente
Coma alimentos picantes, como pimenta, que aumentar o gasto de energia e oxidação de gordura aumentando o metabolismo.
21. Escolha Lanches Inteligentes
Faça lanches em alimentos com calorias negativas, como o aipo, que na verdade requerem mais energia para serem digeridos do que contêm.
22. Carregue Grapefruit
É um ótimo impulsionador do metabolismo e uma fonte incrível de vitamina C e vitamina A, ambas comprovadas para ajudar a clarear sua pele e reduzir as olheiras ao redor dos olhos cansados. Coma!
23. Pegue Chá Verde
Esqueça bebidas energizantes vazias, como aquelas encontradas em lattes com leite, que não enchem você. Se você perder seu café da manhã, experimente um chá verde forte - ele vai animá-lo sem a queda de cafeína mais tarde.
24. Coma bem na manhã
Coma um café da manhã que tenha entre 300 a 400 calorias e seja completo ou com proteínas para mantê-lo se sentindo cheio (e sem querer lanches) durante toda a manhã. Sem ideias? Tente fazer uma fritada usando apenas clara de ovo ou fsiga uma dessas idéias de receita.
25. Fortalecer
Experimente um treino de alta intensidade que use seu próprio peso corporal como resistência.
26. Obtenha energia com cada refeição
Se você não está comendo proteína em quase todas as refeições, está perdendo uma oportunidade de ouro de perder gordura. Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition durante 2006, argumentou que a ingestão diária recomendada atual de proteína, 0,36 gramas por quilo de peso corporal, é muito menor do que qualquer mulher em treinamento de força realmente precisa.
Em vez disso, eles sugerem que mulheres ativas obtêm entre 0,54 e um grama por quilo de peso corporal. Se você quer perder peso, Saúde da Mulher sugere o uso de sua meta de peso em vez de seu peso atual como um guia ao calcular a ingestão de proteína necessária.
27. Vá Para Batata Doce
Substitua as batatas normais por batatas-doces para trocar amido e carboidratos por vitaminas e nutrientes. Aqui estão um monte de receitas saborosas que use batata doce perfeitamente.
28. Consiga fibra suficiente
Lembre-se de que é extremamente importante para a perda de peso e absorção de nutrientes, então certifique-se de que você está recebendo de 30 a 50 gramas de coisas boas todos os dias.
29. Pegue alguns mirtilos.
Eles foram mostrados para ajudar a se livrar da gordura da barriga, muito longe com a fruta saborosa na hora do lanche ou café da manhã.
30. Obtenha muitos Z's.
Certifique-se de que está dormindo o suficiente, porque nada induz a comer demais e pular os treinos do que se sentir cansado!
31. Baixe aplicativos saudáveis.
Use um aplicativo de fitness gratuito como Meu amigo de fitness ou estes excelentes para a saúde da mulher para verificar o quão saudáveis são as suas escolhas de refeições e para controlar a sua ingestão alimentar em relação à quantidade de exercício que está a fazer.
32. Seja realista
Estabeleça metas de perda de peso saudáveis e realistas e anote-as no papel. A relação entre o estabelecimento de metas, comprometer esses objetivos no papel e alcançar o sucesso foi bem documentado.
33. Queime calorias em casa
Marque vídeos online de exercícios aeróbicos você pode fazer em casa durante as noites ou manhãs em que está muito frio, calor ou chuvoso para correr ao ar livre.
34. Use o Buddy System
Planeje exercícios com um amigo que o responsabilizará por seus compromissos de exercício.
35. Adicionar alho a (quase) tudo
Além de ser extremamente delicioso, é um alimento que queima gordura e aumenta o metabolismo, que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, reduz os altos e baixos de energia associados ao consumo excessivo de alimentos.
36. Motivar com um programa profissional
Muito ocupado para se comprometer com uma aula de ginástica? Compre um programa de e-book, como Programa de 12 semanas de Kayla Itsines que você pode acompanhar em casa para queimar gordura na sua sala.
37. Experimente (com cuidado)
Experimente beber água com açúcar ou azeite extra-leve - sério! o Dieta Shangri-La foi criado por Seth Roberts, PhD, professor de psicologia, e afirma que você pode perder peso bebendo de um a três colheres de sopa de água com açúcar e / ou uma a duas colheres de sopa de azeite extra-leve (não virgem) duas vezes ao dia entre refeições normais. Aparentemente, esta dieta suprime seu apetite enquanto reduz o "ponto de ajuste" do seu corpo (o peso no qual ele naturalmente quer se estabelecer).
38. Riso!
“Ele queima até 50 calorias se você rir de 10 a 15 minutos por dia”, Adelino Da Costa, proprietário do Punch Fitness Center na cidade de Nova York disse à NBC News.
39. Go Organic
Sempre que possível - e acessível - você deve optar por alimentos orgânicos. Relatório de pesquisadores canadenses que quem está fazendo dieta com mais organoclorados (um poluente encontrado em pesticidas que é armazenado em suas células de gordura) terá mais dificuldade em perder quilos. Essas pessoas que fazem dieta apresentam uma queda anormalmente grande no metabolismo quando perdem peso, o que pode significar que os pesticidas estão, na verdade, interferindo no processo de queima de energia.
40. Um treino curto é melhor do que nenhum treino
Quando você estiver sobrecarregado demais para se exercitar adequadamente, pelo menos faça uma caminhada curta de 10 minutos ou levante-se em intervalos regulares para caminhar pelo escritório. Um estudo olhou para as pessoas que ficavam sentadas por horas a fio e descobriu que aquelas que faziam pausas regulares para se levantar, se esticar, ou passear pelos corredores, tinham cinturas menores do que aquelas que continuavam sentadas o dia todo.
41. Evite coisas processadas
Pare de comer junk food processado - pode parecer óbvio, mas muitas pessoas esmagam a progressão da perda de peso comendo lanches açucarados e salgados.
42. Faça uma pausa real para o almoço
Pare de almoçar em sua mesa e, em vez disso, fique mais atento às suas refeições sentando-se à mesa e evitando distrações. Você ficaria surpreso com quão eficaz é comer com atenção na redução de comer demais e diminuindo o seu IMC. Simplesmente pensando sobre o que você está comendo, enquanto você está comendo, você está mais sintonizado com as dicas de "estou cheio" do seu corpo e pode começar a pensar racionalmente sobre qualquer desejo de comer por causa do tédio.
43. Veja o que você adiciona ao seu café (se você o bebe)
Bebendo café posso ajudam a perder peso, mas certifique-se de observar as adições de leite e açúcar. Cafeína foi mostrado para aumentar a taxa de queima de calorias, aumentando drasticamente o seu metabolismo nas horas depois de drenar sua caneca matinal.
45. Faça uma farra de limpeza
Conclua suas tarefas domésticas simples, como aspirar, tirar o pó e arrumar a cama, para queimar calorias sem perceber.
46. Andar e falar
Em vez de se sentar para atender um telefonema, caminhe e fale para que você possa queimar calorias enquanto vagueia sem pensar em uma sala ou caminha pelas ruas.
47. Inquietação
Você está batendo os pés ou balançando as pernas enquanto digita em sua mesa? Não pare! Esses pequenos movimentos demonstraram fazer uma diferença real quando se trata de queimar calorias - novamente, é melhor do que nada.
48. Limpe seus armários
Livrar sua cozinha e espaço de escritório de junk food - se não estiver lá, você não pode comer!
49. Observe sua postura
Sente-se ereto no trabalho e enquanto assiste TV, forçando seu corpo a usar os músculos e exercer energia para se sustentar.
50. Beba com sabedoria
Se você não quiser cortar completamente o álcool, mude de coquetéis açucarados embalados com calorias vazias para bebidas alcoólicas mais saudáveis, como vodka e club soda com uma pitada de limão fresco ou uma taça de champanhe Brut. O vinho não é tão ruim quanto um coquetel rosa choque, mas um copo vai adicionar cerca de 130 calorias, enquanto uma única dose de vodka com seltzer é apenas sobre 65 calorias.
