Para sua sorte, os músculos estão na moda e estarão no futuro próximo! Seu corpo pode parecer naturalmente magro e tonificado, mas se você for um pouco estreito na cintura e nos quadris, pode esculpir o seu caminho para um físico ainda mais sexy.
Estrelas como Hayden Pantierre, Jessica Biel e Eliza Dushku demonstram como é possível se concentrar em exercícios para tonificar as nádegas para dar um pouco mais de forma à metade inferior atlética. Complemente esses movimentos explosivos de espólio com alguns exercícios oblíquos de cortar a cintura e você estará exibindo uma figura quase ampulheta em nenhum momento!
Cardio concentrado
Mulheres com formas atléticas podem escolher quase qualquer forma de cardio que quiserem, mas opções como subir escadas, correr ladeiras e esportes como basquete e vôlei ajudarão a construir músculos nas nádegas, quadris e coxas. Escolha o seu favorito e certifique-se de adicioná-lo à sua rotina pelo menos três vezes por semana.
Circuito de escultura
Adicione esta rotina de circuito personalizado pelo menos três vezes por semana. Execute cada exercício na seguinte ordem por um minuto antes de passar para o próximo exercício:
- Cão para baixo para flexão
- Patinadores
- Agachamento BOSU de pernas largas com torção, perna esquerda equilibrada no BOSU
- Patinadores
- Agachamento BOSU de pernas largas com torção, perna direita equilibrada no BOSU
- Patinadores
- Woodchop com medicine ball, lado esquerdo
- Patinadores
- Woodchop com medicine ball, lado direito
- Patinadores
- Prancha lateral com elevação do quadril, lado esquerdo
- Patinadores
- Prancha lateral com elevação do quadril, lado direito
- Patinadores
- Flexão de isquiotibiais e ponte na bola
Descanse de dois a três minutos e repita o circuito uma segunda vez.
Cão para baixo para flexão
O cão para baixo para o exercício de flexão desafiará a parte superior do corpo e o núcleo, atuando como um ótimo equilíbrio para todos os exercícios da parte inferior que você realizará.
Patinadores
O exercício dos patinadores trabalha a parte inferior do corpo e os oblíquos, ao mesmo tempo em que atua como uma explosão de cardio entre os movimentos de treinamento de força. Execute os patinadores o mais rápido que puder com boa forma, movendo-se como se fosse um patinador de velocidade nos Jogos de Inverno.
Agachamento BOSU de pernas largas com uma torção
Ao alterar o ângulo de um agachamento tradicional e realizá-lo em um Balance Trainer BOSU, você trabalhará seu core e direcionará a parte externa das coxas ao longo deste exercício. Além disso, quando você usa uma medicine ball para adicionar uma torção, você também envolverá seus oblíquos!
Woodchop com medicine ball
O exercício woodchop visa seu núcleo, quadris e ombros, tornando-se um ótimo exercício para mulheres atléticas. Apenas certifique-se de manter os braços esticados e quadris retos durante todo o movimento - o movimento da medicine ball do lado de fora do joelho para a parte externa do ombro oposto deve ser iniciada pela parte inferior do corpo e quadris, não pela parte superior do corpo, costas e cintura.
Prancha lateral com elevação do quadril
A prancha lateral desafiará seu núcleo, quadris e ombros unilateralmente, permitindo que você fortaleça e tonifique cada lado de seu corpo.
Flexão de isquiotibiais e ponte na bola
Termine seu circuito com um exercício de detonação de butim que lhe dará as costas arredondadas com que você sempre sonhou. Se você está lutando para manter o equilíbrio na bola de estabilidade, coloque os braços no chão ao lado do corpo.
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