Existe esta ferramenta no mundo do fitness chamada F.I.T.T. princípio. É um acrônimo simples que funciona como um guia para a criação e monitoramento de programas de condicionamento físico, lembrando você de gerenciar sua rotina pensando em Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo (F.I.T.T.). Em outras palavras: com que frequência você se exercita, com que intensidade você se exercita, há quanto tempo se exercita e o que exatamente está fazendo?
A beleza do F.I.T.T. O princípio é que não é uma ferramenta relegada aos profissionais de fitness - qualquer pessoa pode usá-la para perseguir seus objetivos. E porque oferece flexibilidade, você pode ajustar variáveis individuais com base em sua programação e restrições enquanto melhora seu condicionamento geral. Então, se você está pronto para intensificar seus treinos e conquistar suas resoluções, essas soluções baseadas em F.I.T.T. podem ajudá-lo a chegar lá rapidamente.
1. Programe um treino extra a cada semana
Se você já está indo para a academia duas ou três vezes por semana, muito mais difícil seria adicionar mais uma treino para sua programação? A beleza de adicionar um treino extra a cada semana é que você não necessariamente tem que adicionar tempo extra. Em outras palavras, se você está fazendo atualmente três treinos de 60 minutos, você pode adicionar um treino extra à sua semana, mas divida o tempo para que você faça dois treinos de 60 minutos e dois de 30 minutos. Este aumento de frequência força seu corpo a se aclimatar a períodos de descanso reduzidos entre os treinos e também lhe dá a flexibilidade para misturar mais sua rotina, adicionando alguns protocolos de alta intensidade ou uma sessão de ioga ao seu padrão programa.
2. Opte por pelo menos um treino HIIT
Quando o tempo é essencial, o seu melhor parceiro de treino é uma sessão de treino intervalado de alta intensidade. Durante o treinamento intervalado, você alterna entre períodos de trabalho de alta e baixa intensidade. Os intervalos de alta intensidade devem, de fato, ser de alta intensidade, como em, você não deve ser capaz de pensar em manter uma conversa enquanto trabalha. Essas lutas duras de exercício são seguidos por breves períodos de recuperação, nos quais você reduz sua intensidade significativamente, optando pelo repouso ativo, ou faz uma pausa completa para a recuperação.
Os treinos HIIT podem ser baseados em cardio, treino de força ou uma combinação dos dois, então é completamente possível fazer um treino de corpo inteiro eficaz em apenas 20 a 30 minutos. Quer dar uma volta?
Experimente esta rotina para ver o tamanho:
- 60 segundos de polichinelos
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de agachamento com haltere no ombro
- 30 segundos de descanso
- Escaladores de montanha de 60 segundos
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de linha renegada com halteres
- 30 segundos de descanso
- 60 segundos de corrida de joelhos
- 30 segundos de descanso
- Pushup de 60 segundos com rotação da prancha lateral
- 30 segundos de descanso
Repita toda a série três vezes.
3. Leve uma bolsa de ginástica com você
Aumentar o tempo total de treino pode ser difícil; se você é como todo mundo na América, o tempo é um bem que você simplesmente não tem o suficiente. Mas uma das melhores maneiras de melhorar sua forma física e atingir seus objetivos (sem falar em evitar doenças crônicas) é passar mais tempo sendo ativo. Se passar mais tempo na academia simplesmente não está nas cartas, eu tenho uma solução para você - um treino "go bag", ou o que eu gosto de chamar de mini academia.
Esta não é sua mochila de ginástica normal; você não o carrega com amenidades de banho e trocas completas de roupas porque não se destina a levá-lo à academia e voltar. Em vez disso, é uma ferramenta para usar Como um ginásio sempre que tiver 10 ou 20 minutos livres. Por exemplo, se você terminar sua papelada e tiver um intervalo de 20 minutos antes da próxima reunião ou se tiver tempo de sobra depois de deixar seus filhos no treino de futebol. É quando você pega sua bolsa de viagem (sugiro manter duas ou três por perto - uma no carro, uma no escritório e uma em casa) e começa a trabalhar.
Como regra geral, sugiro manter algumas coisas nestas bolsas:
- Pular corda (perfeita para um treino cardiovascular rápido)
- Faixa de resistência (a ferramenta mais fácil para adicionar resistência)
- Sutiã esportivo (porque você apoia as meninas)
- Meias e um par de sapatos (você certamente não pode pular corda de salto alto)
- Faixa de cabelo ou laço de cabelo (para conforto)
- Conjunto de fones de ouvido e um aplicativo de treino para prática (o aplicativo certo - Nike + Training Club, Jabra Sport e Sworkit valem a pena check-out - pode orientá-lo em um treino predeterminado com base no tempo que você tem disponível, sem pensar obrigatório!)
Embora qualquer bolsa sirva, sugiro usar uma pequena bolsa tipo mochila, como esta Mochila Vera Bradley Lighten Up (US $ 38) porque você também pode usá-lo como uma ferramenta de treinamento de força. Basta jogar alguns livros de capa dura dentro e colocá-los nas costas enquanto faz agachamentos, estocadas ou flexões para adicionar peso extra ao seu treino, ou agarre suas alças e use-as para fazer flexões de ombro ou bíceps cachos.
4. Inscreva-se em um evento desafiador
Normalmente, a variável “tipo” no F.I.T.T. princípio é usado para certificar-se de que você está alinhando o tipo de exercício que está realizando com seus objetivos para garantir que eles correspondam. Em outras palavras, se você quer melhorar como corredor, passar muito tempo nadando não faz necessariamente sentido.
Estou usando isso aqui como um motivador, ao invés de especificamente como uma ferramenta de alinhamento. Uma das melhores maneiras de se manter motivado e em dia com seus treinos é realizar um evento pelo qual você está treinando ou ansioso. Na verdade, pagando dinheiro e dizendo: "Sim, vou concluir esta tarefa", agora você tem um motivo mais forte para prosseguir.
Embora muitas pessoas pensem em eventos esportivos como 5 km ou triatlos, certamente não há razão para se limitar. Você pode se inscrever para um desafio de perda de peso ou uma competição de treinamento de força. Você pode se comprometer com uma vaga em um time de basquete recreativo ou pagar por um retiro de ioga intensivo. A questão é escolher algo que lhe interesse, mas que pareça um desafio. Depois de se inscrever, você terá uma ideia melhor de como estruturar seus treinos, incluindo o tipo de treinos em que você deve se concentrar para levá-lo ao evento.
Este post é parte de uma colaboração patrocinada entre Vera Bradley e SheKnows.
