Só porque seu treino acabou, não significa que ele acabou. Metade da batalha de uma rotina de condicionamento físico voltada para resultados ocorre depois que você armar seus pesos e pendurar seus tênis de corrida.
Você vê, seu regime de treinamento padrão de 45 minutos não é quando as mudanças realmente ocorrem (pelo menos, não diretamente). Conforme você se exercita, você coloca pressão sobre os sistemas do seu corpo - seus pulmões, coração e músculos choram para fora, "Caramba, o que você está fazendo comigo?" enquanto você trabalha para superar aquela colina ou através do seu definir.
Este estresse é na verdade dano (o que parece terrível, eu sei), mas à medida que seu corpo repara as microrrupturas em que você incorreu em seus músculos, se reconstrói melhor e mais forte, mais capaz de lidar com o mesmo nível de estresse na próxima vez que você atingir o Academia. É este período de recuperação pós-treino de 24 a 48 horas, quando seu corpo experimenta mudanças reais. Certifique-se de que você não está vendendo seus treinos a curto prazo, economizando na (indiscutivelmente) parte mais importante - a recuperação.
1. Esticam
A flexibilidade é um dos cinco componentes do condicionamento físico e, portanto, deve ser considerada tão importante quanto o seu treino “principal”. Ao adicionar uma rotina de alongamento de corpo inteiro de cinco a 10 minutos ao final do treino, você aproveitará seus músculos já quentes e flexíveis, tornando mais fácil aumentar a flexibilidade e manter ou melhorar a amplitude de movimento.
Por sua vez, quando você é capaz de mover suas articulações em toda a sua amplitude de movimento, será menos provável sentir uma lesão ou dor crônica, dois fatores vitais para manter um regime de treino consistente.
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2. Rolo de espuma
Todo mundo deveria querer fazer um rolo de espuma, só porque parece tão fedorento, mas é especialmente importante depois do treino porque é como uma massagem esportiva de baixo custo. Ao rolar em um rolo de espuma, você pode direcionar os músculos que acabou de trabalhar, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a probabilidade de desenvolvimento aderências miofasciais - áreas potencialmente dolorosas onde o tecido conjuntivo se torna "colado" e limita ou altera a capacidade de um músculo de contrato. Como Sarah Jane Parker, um personal trainer certificado pela ACSM explica: “O rolamento de espuma mantém sua fáscia e tendões flexíveis e elásticos”. Assim como o alongamento, isso ajuda a mantê-lo saudável e capaz de continuar a ver resultados.
3. Desligue o chuveiro
Ou se você não puder arranjar tempo para um banho completo, pelo menos reserve alguns segundos para se secar com um pano úmido. Se você pular a lavagem e permitir que o suor seque na pele, estará basicamente transformando seu corpo em uma placa de Petri para o crescimento de bactérias (mais do que já é). Isso é especialmente preocupante se você sentiu qualquer atrito durante o treino (ao redor do sutiã esportivo e entre as coxas são os principais culpados), porque mesmo microrrupturas da pele podem deixá-lo vulnerável a infecções por estafilococos e outras bactérias doenças.
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4. Reidratar
Se o seu treino envolveu respiração pesada e baldes de suor (ou mesmo se não), você precisa pegar uma garrafa de H2O para se reidratar após a sessão de suor. A água é o meio em que todos os processos do seu corpo ocorrem. Se você não beber água após o treino, seu metabolismo não funcionará em sua capacidade total e você se sentirá lento e confuso.
A maioria dos atletas universitários e profissionais não têm permissão para participar de sua próxima prática se não conseguirem se reidratar adequadamente após o treino. Se você voltar a se exercitar enquanto ainda está desidratado, isso pode deixá-lo vulnerável a doenças relacionadas ao calor e possíveis lesões, para não mencionar o desempenho ruim.
5. Comer um lanche
Senhoras, se vocês se esquecerem de tudo o que estou dizendo agora, lembrem-se disso: um lanche pós-treino é muito importante quando se trata de recuperação do exercício e desenvolvimento muscular. (E não, não estou falando sobre o desenvolvimento de músculos grandes e volumosos - apenas obter aqueles braços esbeltos e fortes que você tanto desejava.)
Consumir um lanche pós-treino dentro de 60 minutos de sua rotina de exercícios ajuda a restaurar o glicogênio muscular - o fonte de energia que seu corpo utiliza durante o exercício - essencialmente ajudando você a se recuperar para o próximo treino. Ao mesmo tempo, um lanche bem planejado pode colocá-lo em um estado de equilíbrio positivo de nitrogênio, que é o estado ideal para desenvolver músculos.
A chave aqui é certificar-se de que você está consumindo um lanche que proporcione um equilíbrio entre carboidratos e proteínas completas para garantir que você está recebendo a cota certa de aminoácidos para a reparação muscular e crescimento. Alguns petiscos possíveis incluem:
- Um grande copo de leite com chocolate
- Uma tigela de cereal com leite ou leite de soja
- Palitos de aipo ou uma maçã com manteiga de amendoim
- Iogurte misturado com frutas vermelhas e nozes (ou você pode pegar um Iogurte Grego Yoplait Plentí - vem com grãos integrais de aveia, linho e sementes de abóbora já misturados)
- Meio pita de trigo integral recheado com salada de atum
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6. Comprimir
Vá em frente e coloque aquelas leggings de compressão depois de um treino duro. Embora eles possam não ser o maioria maneira eficaz de se recuperar do exercício, os estudos têm mostrado que eles são um método de recuperação mais eficaz do que o repouso passivo, não para mencionar que usar roupas de compressão pós-exercício pode reduzir a dor muscular de início retardado, o que em meu livro os torna bonitos legal.
7. Descanse um pouco
Entre os lençóis é onde a mágica acontece. O descanso e a recuperação ocorrem literalmente enquanto você está descansando. Durante o sono, seu corpo é capaz de se reconfigurar, realizar reparos musculares e assimilar novas experiências para aprimorar as vias neurais para futuras sessões de exercícios. Dormir mal depois de um treino é como pagar por um burrito completo e aceitar o fato de o restaurante servir metade para você. Ninguém deveria ficar bem com meio burrito.
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