Quer goste de experimentar novas receitas ou de se limitar a favoritos familiares, você pode aumentar o valor nutricional em quase todas as refeições com alguns ajustes simples. Aqui estão cinco maneiras rápidas de tornar qualquer refeição mais saudável.
Sempre substitua grãos inteiros
Elimine os carboidratos brancos de sua vida e substitua-os por opções de grãos inteiros mais saudáveis, sejam massas, tortilhas, pão árabe, batatas fritas, pão ou arroz. A troca fácil não apenas aumentará sua ingestão de fibras, mas pode fazer você se sentir satisfeito mais cedo, reduzindo as chances de comer demais.
Crie um arco-íris
Adicionar as cores do arco-íris a uma refeição é uma maneira simples de construir um prato mais saudável. Se você está comendo iogurte e granola, acrescente um punhado de frutas de cor escura diferentes. Um sanduíche simples pode estar cheio de nutrientes quando você pensa na cor - incluindo verduras frescas, tomates e algumas lascas de pimenta vermelha. Misture tomates frescos secos ao sol, alho e ervas em sua massa favorita. Mesmo à base de carne
refeições pode incluir alguns vegetais. Purê de cenoura, couve-flor ou espinafre não adicionam um sabor perceptível quando assados em pratos como caçarola e bolo de carne, mas você ainda terá o benefício de consumir vegetais.Tempere mais, sal menos
De acordo com Canadian Cancer Society, comer muito sal e alimentos salgados pode aumentar o risco de câncer de estômago. Troque o sal de suas refeições favoritas por ervas e especiarias que fornecem benefícios antioxidantes poderosos e novos perfis de sabor. Adicione uma pitada de alho aos ovos da manhã, uma pitada de canela polvilhada em seu cereal matinal ou iogurte e uma pitada de pimenta caiena em lanches como pipoca.
Gorjeta
De acordo com a Canadian Cancer Society, uma dieta rica em carne vermelha pode aumentar o risco de desenvolver câncer colorretal. Minimize sua ingestão substituindo metade de sua carne em uma receita por feijão, trocando por frango ou frutos do mar quando fizer sentido e fazendo uma refeição totalmente sem carne pelo menos uma vez por semana.
Priorizar proteína
A proteína é um componente importante para o seu corpo saudável - fornece os nutrientes necessários para o crescimento, o desenvolvimento e a imunidade, e ajuda a prevenir a ingestão excessiva. Quando você inclui proteína em uma refeição, você ficará satisfeito mais cedo e menos inclinado a preencher as calorias de junk food vazias após sua refeição ou tarde da noite. Procure fontes de proteína magras e com baixo teor de gordura, como leite desnatado, leite de soja, feijão, iogurte com baixo teor de gordura, queijo, ovos e aves. Todos são boas fontes de proteína magra e podem ser facilmente trocados por receitas para aumentar o retorno nutricional. Por exemplo, se o seu prato pede manteiga, substitua uma porção dele por iogurte natural com baixo teor de gordura para uma dose saudável de proteína.
Faça suas próprias marinadas
Kimberly Snyder, nutricionista e autora de The Beauty Detox, diz que marinadas, molhos e temperos comprados em lojas estão cheios de conservantes não saudáveis. Faça suas próprias bases usando ingredientes frescos como manjericão picado ou coentro, vinagre balsâmico, azeite de oliva, vinagre de mostarda e cidra de maçã, em vez de contar com marcas pré-fabricadas “diet” e “low-cal” na loja.
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