Você sabia diabetes é uma das principais causas de morte nos Estados Unidos hoje? Com dois terços da população adulta - e quase um quinto das crianças e adolescentes - considerados com sobrepeso ou obesidade, prevê-se que a incidência de diabetes aumente. Na verdade, os especialistas estimam que uma em cada três crianças nascidas em 2000 desenvolverá a doença. Mudanças na dieta podem ajudar muito na perda de peso e na prevenção do diabetes. A especialista em dieta e condicionamento físico da equipe da CNN Health, a Dra. Melina Jampolis, compartilha suas principais dicas de dieta para prevenir o diabetes tipo 2.
O que é diabetes?
De acordo com a American Diabetes Association, quase 24% da população dos Estados Unidos tem diabetes. O diabetes tipo 1, também chamado de diabetes juvenil, geralmente é diagnosticado na infância e é o
resultado do corpo não ser capaz de produzir insulina, o hormônio que converte açúcar, amidos e outros alimentos em energia. O diabetes tipo 2, o tipo mais comum de diabetes, se desenvolve quando o
o corpo não produz insulina suficiente ou as células do corpo ignoram a insulina disponível. Isso leva a altos níveis de glicose ou açúcar no sangue, o que leva a doenças relacionadas ao diabetes
complicações. Pessoas que nascem com diabetes tipo 1 podem controlar a doença com terapia com insulina e outros tratamentos. O tratamento primário para pessoas que desenvolvem diabetes tipo 2 é perder peso,
exercício e dieta.
O perigo da diabetes
Antes de as pessoas desenvolverem diabetes tipo 2, elas quase sempre têm pré-diabetes, uma condição caracterizada por níveis de glicose no sangue que são mais altos do que o normal, mas ainda não altos o suficiente para serem diagnosticados como
diabetes. Os especialistas estimam que 57 milhões de americanos tenham pré-diabetes - e muitos nem sabem disso. Dr. Jampolis, médico nutricionista e especialista em prevenção de doenças, diz pré-diabetes
é de particular preocupação com as crianças.
“O pré-diabetes é o que realmente preocupa, pois provavelmente se deve principalmente ao peso. Com a taxa atual de obesidade em crianças, estima-se que duas em cada cinco crianças podem se tornar diabéticas
durante a vida... e um em cada seis adolescentes com excesso de peso entre 12 e 19 anos já tem pré-diabetes. ”
Muitas complicações surgem do diabetes, incluindo doenças cardíacas, cegueira, problemas renais, doenças vasculares, danos aos nervos e até depressão. Se não for tratada, a diabetes pode ser fatal.
Quem corre risco de desenvolver diabetes tipo 2?
História familiar e excesso de peso são fortes fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. O Dr. Jampolis alerta que a corrida também pode colocar alguém em maior risco. Ela diz: “O diabetes tipo 2 é mais
comum em afro-americanos, latinos, nativos americanos e asiático-americanos ou nas ilhas do Pacífico. ” A idade é outro fator de risco; o risco de diabetes aumenta à medida que você envelhece.
Dicas para prevenir diabetes tipo 2
Além das visitas regulares ao seu médico, que pode monitorar seus níveis de açúcar no sangue e detectar se você tem pré-diabetes, seguir um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a retardar ou prevenir o Tipo 2
diabetes. O Dr. Jampolis defende veementemente uma dieta rica em fibras e atividade física regular, que são cruciais para a perda de peso (um importante fator de risco para diabetes tipo 2).
Aqui está sua lista das 10 principais maneiras de evitar a doença:
- Perder peso.
- Pratique exercícios regularmente, incluindo treinamento de força (tente fazer 30 minutos de exercícios moderados por dia).
- Coma cinco porções por dia de uma variedade de frutas e vegetais sem amido todos os dias.
- Consuma muita fibra (procure 25 gramas por dia).
- Substitua as gorduras saturadas prejudiciais à saúde, como manteiga, creme e maionese, por gorduras saudáveis, como nozes, abacate e azeite de oliva.
- Faça a maior parte de seus grãos grãos inteiros.
- Limite as bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes, bebidas esportivas e sucos.
- Limite os carboidratos refinados, incluindo doces, doces, biscoitos e biscoitos.
- Evite as gorduras trans tanto quanto possível (evite produtos com as palavras “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes).
- Escolha proteínas magras, como frango e peixe sem pele, em vez de carnes com alto teor de gordura e queijos, sempre que possível.
Gerenciando diabetes tipo 2 por meio de dieta
Se você foi diagnosticado com diabetes tipo 2, as recomendações de estilo de vida saudável do Dr. Jampolis são as mesmas. Ela diz: “Tente incluir proteína magra ou gordura saudável em cada refeição e
lanche, não exagere em carboidratos em nenhuma refeição (por exemplo, não coma duas porções de frutas, três porções de amido e suco em uma refeição), saia para uma caminhada depois do maior
refeições sempre que possível e comer regularmente ao longo do dia para evitar quedas de açúcar no sangue, que podem causar fome extrema e muitas vezes levar a excessos ”.
10 alimentos para controlar a diabetes tipo 2
Agora que você sabe que deve comer grãos inteiros, proteína magra e gorduras saudáveis, está curioso para saber quais alimentos específicos devem fazer parte de sua dieta? Pedimos à Dra. Jampolis sobre seus 10 melhores alimentos
escolhas para controlar o diabetes tipo 2.
1. Pós trigo desfiado. Este cereal não tem açúcar, é rico em fibras e uma excelente fonte de grãos inteiros. O Dr. Jampolis acrescenta: “Os grãos integrais podem diminuir o risco de diabetes
significativamente - até 20 a 30 por cento quando três porções por dia são consumidas - que é a quantidade em uma tigela de trigo ralado! ”
2. Leite sem gordura. Perfeito com cereais integrais, cada porção de laticínios diminui o risco de diabetes em 4%.
3. Edamame. Edamame, soja fresca e outros feijões podem diminuir o risco de diabetes em até 47%.
4. Amendoim. Cheio de gorduras monoinsaturadas, fibras e proteínas, o amendoim pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, bem como ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas,
que geralmente está associado ao diabetes
5. Brócolis. Os poderosos polifenóis do brócolis podem ajudar a combater a inflamação que, se não controlada, pode levar ao diabetes.
6. Peixe. O consumo regular de peixe (objetivo de duas vezes por semana) pode diminuir o risco de diabetes em até 25 por cento. Apenas evite peixes fritos!
7. Morangos. Essas frutas vermelhas são carregadas de fibras, antioxidantes e vitamina C, que pesquisas mostram que podem diminuir o risco de diabetes.
8. Pimentos vermelhos doces. Também uma excelente fonte de vitamina C e antioxidantes, os pimentões vermelhos doces são deliciosamente pobres em calorias e ótimos em uma salada, em um refogado e
fatiado com homus como um lanche.
9. Nozes Rica em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes podem ajudar a insulina a funcionar melhor. Polvilhe essas saborosas nozes em saladas, iogurte ou aveia. “Apenas certifique-se de manter
porções sob controle para evitar o ganho de peso ”, aconselha o Dr. Jampolis.
10. Canela. Este tempero quente e maravilhoso pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Adicione-o a muffins de grãos inteiros, iogurte e aveia, e até mesmo use em molhos ou pimenta.
A dieta é essencial na prevenção e controle do diabetes tipo 2. No entanto, antes de fazer qualquer mudança drástica em seus hábitos alimentares, converse com seu médico para se certificar de que a dieta que deseja seguir é a correta
para você.
Mais sobre prevenção e controle do diabetes
- Diabetes e refeições saudáveis para o coração
- Diabetes: você está em risco?
- Pão Sourdough melhor para controle de açúcar no sangue
