Você provavelmente tem ouvido falar muito sobre os ácidos graxos essenciais ômega-3 ultimamente, mas o que exatamente são? Temos os fatos sobre os benefícios dos ômega-3 para a saúde e como incluí-los em sua dieta em maior quantidade.
O que é ômega-3?
O ômega-3 é um tipo de ácido graxo essencial necessário para o bom funcionamento do corpo. Pode ser encontrada em peixes oleosos e alguns óleos vegetais. Omega-3s estão na família do "bom" gorduras - ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Porque nossos corpos não os produzem, precisamos obter ômega-3 de nossa dieta.
Benefícios para a saúde do ômega-3
Muitas pessoas sabem que os ômega-3 podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame porque evitam que o sangue coagule excessivamente e reduzem a aterosclerose (endurecimento das artérias). No entanto, os benefícios do ômega-3 para a saúde vão muito além da saúde do coração. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3, por causa de suas propriedades antiinflamatórias, podem ajudar a aliviar os sintomas de uma série de doenças e condições, incluindo transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), depressão, hipertensão (pressão alta), dor nas articulações e mais. Além disso, estudos indicam que o ômega-3 estimula o sistema imunológico e ajuda a proteger contra uma variedade de doenças, incluindo a doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer.
Omega-3 e ômega-6
Outro benefício dos ômega-3 é sua relação com os ácidos graxos ômega-6. Os ômega-6 também são ácidos graxos essenciais. Eles são encontrados em alimentos como assados, cereais, ovos, aves e óleos vegetais. Os ômega-6 também oferecem aspectos positivos à saúde. Eles podem ajudar a diminuir o colesterol e auxiliar na coagulação do sangue. Eles também desempenham um papel na função e no desenvolvimento do cérebro, metabolismo e muito mais. Enquanto os ácidos graxos ômega-3 são antiinflamatórios - controlando a inflamação na corrente sanguínea, tecidos e articulações - os ômega-6 promovem a inflamação. É vital que a proporção entre os dois esteja na faixa de 2: 1 a 4: 1 (ômega-6 a ômega-3) para uma saúde ideal. Infelizmente, a maioria de nós está provavelmente mais perto de 20: 1 a favor do ômega-6. Portanto, é importante aumentar a ingestão de ômega-3 para chegar mais perto do equilíbrio adequado.
Sinais de que você precisa de mais ômega-3
Em geral, devemos tentar aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3. No entanto, existem alguns sinais que podem indicar que você precisa de mais alimentos ricos em ômega-3. Se você está sofrendo de pele seca e com coceira, cabelos e unhas quebradiços, fadiga e dores nas articulações, deve tentar aumentar o consumo de ômega-3. Além disso, aqueles com doenças cardiovasculares, depressão e diabetes também se beneficiariam de mais ácidos graxos essenciais ômega-3.
Tenha em mente
Os três tipos de ômega-3 são ALA, DHA e EPA. O ALA (ácido alfa-linolênico) é encontrado na semente de linhaça, óleo de canola, produtos de soja, nozes e muito mais, enquanto o DHA (ácido docosahexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico) são encontrados principalmente em peixes gordos.
Fontes de ômega-3
A pesquisa mostra que o ômega-3 é melhor absorvido das fontes alimentares do que os suplementos. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como atum voador, arenque, truta do lago, cavala, salmão e sardinha. Os médicos recomendam comer esses peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana. A maioria dos especialistas concorda que os adultos devem ingerir entre um e quatro gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia para uma saúde ótima. Para referência, uma porção de 120 ml de salmão selvagem do Pacífico fornece entre 1,5 e 2,3 gramas de ômega-3.
O peixe não é a única fonte de ácidos graxos ômega-3. Eles também são encontrados em nozes, óleo de canola, algumas frutas e vegetais (brócolis, melão, couve-flor, espinafre e outros), feijão, folhas de uva e linhaça. Comer pelo menos 150 gramas desses alimentos ricos em ômega duas vezes por semana é essencial para manter os níveis adequados de ômega-3. Embora o óleo de fígado de bacalhau e as pílulas de linhaça também possam complementar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, você deve tentar obter ômega-3 dos alimentos sempre que possível.
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