6 exercícios que você está fazendo errado - SheKnows

Uau, aí! Todos aqueles movimentos de balançar com pesos, balançar para trás e demônios da velocidade que você faz na academia não vão lhe dar os resultados que você deseja. Então, vá em frente e reserve um minuto para verificar seu formulário. Você não só verá melhores resultados com o tempo, como também terá menos probabilidade de sofrer uma lesão.

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O agachamento é um dos favoritos da academia, mas devido à inexperiência, amplitude de movimento deficiente ou instrução ruim, muitos frequentadores ainda erram nesta. Esse movimento composto envolve todo o seu corpo, portanto, há muitas maneiras de bagunçar tudo, mas fique atento aos dois principais culpados.

Formulário inválido # 1: Iniciar o movimento com uma flexão do joelho, em vez de "sentar" com o quadril. Dobrando os joelhos primeiro, seu o peso se desloca para frente, forçando seu centro de gravidade sobre a planta dos pés, ao invés de seu calcanhares. Normalmente, isso é acompanhado por um ângulo estranho no tornozelo e joelhos que se projetam na frente dos dedos dos pés. Você também pode perceber que seu peito está inclinado para a frente, apontando para o chão.

Formulário ruim # 2: Mulheres, cuidado - este normalmente é por sua conta! Observe-se no espelho enquanto se agacha. Se você tem uma boa forma na descida, mas percebe que seus joelhos dobram para dentro quando você volta a ficar de pé, é provável que suas pernas não sejam fortes o suficiente para realizar um agachamento completo com o peso que você tem tentando. Reduza o peso ou concentre-se apenas no peso do corpo e concentre-se realmente em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao voltar a ficar em pé.

Forma correta: O movimento de agachamento deve ser iniciado por uma inclinação dos quadris para trás enquanto você “senta”, mantendo o centro de gravidade sobre os calcanhares. Quando você executa um agachamento completo, os joelhos devem permanecer alinhados com os dedos dos pés e o peito e os ombros devem estar voltados para a frente, em vez de inclinados em direção ao chão.

Com mais mulheres adotando rotinas de levantamento no estilo CrossFit, o dead lift está se tornando mais popular. O problema é que muitas mulheres estão experimentando essas rotinas sem receber ajuda de um treinador ou treinador. Existem dois problemas principais tradicionalmente observados na forma de dead lift: 1) uma cabeça balançada para trás e uma cabeça voltada para a frente - dois fatores que jogam suas costas e pescoço fora do alinhamento; e 2) costas e pescoço arredondados, o que coloca mais ênfase na parte superior das costas e nos ombros enquanto você realiza o dead lift.

Forma correta: O dead lift deve ter como alvo os tendões da coxa e os glúteos, não as costas ou a parte superior do corpo. Para manter o foco nos pontos certos, é extremamente importante que você mantenha suas costas e pescoço neutros e alinhados. Com as costas retas e retas, você pode realmente se concentrar em tensionar os tendões da coxa e os glúteos para puxar o corpo da posição inclinada para a posição ereta.

Esta é uma solução fácil. E, na verdade, os caras são normalmente os culpados pela má forma da rosca do bíceps. O problema é o balanço do peso. O balanço de peso geralmente ocorre quando alguém está tentando levantar mais do que pode realmente aguentar. Se você tiver que se inclinar para frente ou para trás para adicionar impulso à sua rosca a fim de levantar o peso, vá em frente e troque os halteres por um conjunto mais leve.

Forma correta: A chave aqui é levantar o peso de maneira controlada e estável. Com os cotovelos apoiados nas laterais do corpo, puxe firmemente o peso para cima em direção ao ombro e, em seguida, inverta o movimento, baixando o peso de volta para começar. Suas costas não devem se mover durante o exercício, então se você se vir inclinado para a frente ou para trás, concentre-se novamente na forma ou vá em frente e troque seus pesos.

Oh, a prancha! Há milhões de pessoas fazendo pranchas todos os dias, e há milhares de pessoas fazendo isso de forma inadequada. O que deve ser observado com a prancha é garantir que você mantenha a boa forma do início ao fim. Não é incomum que uma pessoa comece forte, mas permita que sua forma sofra na esperança de segurar a prancha para um "melhor momento pessoal".

Formulário inválido # 1: Cuidado com a cabeça inclinada para trás e ereta! Você deseja manter as costas alinhadas desde os calcanhares até a cabeça, o que significa que você precisa apertar os abdominais para endireite a parte inferior das costas e abaixe a cabeça de modo que você olhe para suas mãos, não para a parede em frente de tu.

Formulário ruim # 2: De baixo para cima! Não, esse fundo deve estar para baixo. Um impulso para cima dos quadris não apenas torna o movimento mais fácil de executar, mas também tira os ombros do alinhamento, colocando pressão nas articulações dos ombros. Abaixe os quadris de volta no lugar para que seu corpo fique reto e, se o movimento for muito difícil, apenas abaixe os joelhos até o chão.

Forma correta: Verifique três coisas: 1) Os cotovelos estão diretamente sob os ombros? 2) Seu pescoço está alinhado com suas costas? 3) Seus quadris são retos e retos, permitindo que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça? Se a resposta a todas as três perguntas for “sim”, seu formulário está no caminho certo!

Há duas coisas erradas com a fila sentada. Primeiro, algumas pessoas abordam o exercício como se fosse uma máquina de remo, então jogam todo o corpo no exercício, empurrando e puxando com toda a força enquanto lutam para subir um "rio". Isto é errado. Em segundo lugar, algumas pessoas parecem não entender o que o exercício deve funcionar ou fortalecer, então elas acabam se movendo de uma posição curvada para frente desajeitada para uma posição vertical, sem nunca realmente puxar a banda ou o cabo para sua corpo. Isso também está errado.

Forma correta: Sente-se ereto com o torso ligeiramente inclinado para trás, os braços estendidos à sua frente segurando a faixa ou cabo. Mantendo o torso fixo no lugar, aperte as omoplatas e puxe a faixa ou o cabo direto para o torso. Novamente, mantendo o torso fixo no lugar, inverta o movimento e volte ao início.

Esta é outra solução fácil. É muito comum para as mulheres, em particular, permitir que seus cotovelos se abram para fora ao executar uma extensão de tríceps acima da cabeça. A solução é simples: puxe os cotovelos para dentro.

Forma correta: Segure um haltere em suas mãos de forma que ele fique posicionado diretamente atrás de seu pescoço, seus cotovelos puxados para perto de suas orelhas. Mantendo os braços fixos no lugar, concentre-se em usar o tríceps para pressionar o peso diretamente para cima enquanto estica os braços sobre a cabeça. Volte ao início.

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