Comer uma grande refeição e depois sentir um grande inchaço: duas atividades que, infelizmente, parecem andar de mãos dadas. O inchaço depois de comer é definitivamente comum – de acordo com o Clínica Cleveland, isso acontece com 10 a 25 por cento de nós – mas não é necessariamente inevitável. Algumas atividades leves podem realmente ajudar a reduzir o inchaço depois de comer, mesmo depois de uma refeição gigante no estilo do Dia de Ação de Graças, e ioga é uma forma de exercício que recomendamos fazer.
“Ioga é benéfico para a digestão e controlar o inchaço”, diz o instrutor de ioga Bayu Prihandito, da Arquitetura da Vida. “Qualquer postura que envolva flexões e torções para a frente aumenta o fluxo sanguíneo para o trato digestivo, melhorando a digestão e reduzindo o inchaço.” Além disso, o respiração consciente aspecto da ioga e especialmente da respiração abdominal profunda “desempenha um papel importante na estimulação do intestino”, acrescenta Prihandito.
Conversamos com quatro instrutores de ioga para encontrar as melhores posturas de ioga para ajudá-lo a vencer o inchaço e a se sentir melhor após uma grande refeição, e você pode obter informações sobre todas elas abaixo. Basta lembrar que, depois de uma grande refeição, a ioga leve e suave é a melhor opção. Prihandito também recomenda esperar cerca de uma hora após uma refeição pesada antes de começar a alongar. “Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para começar a digerir”, diz ele. “Lembre-se, trata-se de ser gentil e paciente com seu corpo, não forçá-lo.” E se você estiver sentindo inchaço crônico ou doloroso, converse com seu médico.
Joelhos no peito
Por que funciona: O nome sânscrito para esta postura, Pawanamuktasana, na verdade se traduz como postura para aliviar o vento – vento que significa, sim, gás – então esta é definitivamente uma boa escolha para ajudar na digestão. Prihandito diz que esta postura simples “comprimirá suavemente seu abdômen, estimulando a digestão e ajudando a aliviar qualquer desconforto”.
Como fazer isso: Deite-se de costas e puxe os joelhos até o peito. Envolva as pernas com os braços e abrace-as contra o peito, mantendo a postura pelo tempo que for confortável e balançando suavemente de um lado para o outro, se desejar.
Torção supina
Por que funciona: Além de proporcionar uma compressão suave, a rotação em torção supina é útil para facilitar a digestão. “Em geral, as torções durante uma sessão de ioga são particularmente eficazes, pois massageiam os órgãos internos e ajudam a liberar gases presos”, diz Prihandito.
Como fazer isso: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante o joelho direito e abrace-o contra o peito. Em seguida, use a mão esquerda para passar o joelho pelo corpo, para o lado oposto, permitindo que a coluna gire com ele. Mantenha a mão esquerda no joelho ou na coxa enquanto estende o braço direito para a direita e gira a cabeça em direção a ele, certificando-se de que a omoplata direita fique colada ao chão. Não há problema se o seu joelho direito não tocar o chão; você pode colocar um bloco ou travesseiro embaixo dele para suporte extra ou simplesmente deixá-lo pendurado. Segure aqui o tempo que for confortável e depois troque de lado.
Postura de criança
Por que funciona: Na pose de criança, você imitará a mesma postura dos joelhos no peito, mas ficará de joelhos em vez de costas, diz professor e autor de ioga Débora Charnes. Dica profissional: Charnes diz que costuma colocar os punhos na parte inferior da barriga enquanto mantém essa postura. “Com o peso do meu torso empurrando contra eles, isso massageia meus intestinos”, ela diz ao SheKnows.
Como fazer isso: Comece com as mãos e os joelhos. Lentamente, mova a bunda em direção aos tornozelos, juntando os pés até que os dedos dos pés se toquem e permitindo que os braços se estiquem, mantendo as palmas das mãos apoiadas no chão. Abaixe a testa entre os braços, tocando-a no chão, se possível. Você pode aproximar os joelhos ou mantê-los mais largos que o tronco. Relaxe na postura e segure enquanto for confortável.
Savasana
Por que funciona: Charnes recomenda fortemente esta postura, que explora alguns elementos do Reiki (também conhecido como cura energética). Ao colocar as mãos na barriga nesta postura relaxante, você pode ajudar seu corpo a se acalmar e a dedicar energia à digestão. “Sempre posso ouvir ou sentir meu aparelho digestivo se ajustando sempre que faço isso”, explica Charnes.
Como fazer isso: Deite-se de costas, com as pernas esticadas e as mãos apoiadas ao lado do corpo, com as palmas para cima. Feche os olhos e deixe todo o seu corpo relaxar. Se desejar, coloque as duas mãos na barriga, “onde sentir inchaço ou gases”, e mantenha-as assim por vários minutos, diz Charnes.
Torção Sentada
Por que funciona: Outro movimento suave de torção, a torção sentada pode ajudar com o inchaço porque “massageia os órgãos internos e ajuda a criar movimento nos intestinos”, diz Alex Artymak, instrutor líder de Academia ISSA de Yoga e Bem-Estar.
Como fazer isso: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre o corpo, colocando o pé esquerdo na parte externa do joelho direito. Dobre o joelho direito, abrindo-o para o lado direito, e leve a parte superior do pé direito até o quadril esquerdo. Inspire para levantar o peito e, ao expirar, coloque o cotovelo direito em volta do joelho esquerdo. Coloque as pontas dos dedos esquerdos atrás de você e gire para a esquerda. Certifique-se de torcer a partir da barriga, não do pescoço, e segure pelo tempo que for confortável, continuando a manter a coluna ereta. Repita do outro lado.
Bebê feliz
Por que funciona: Uma variação dos joelhos no peito, Happy Baby “é uma pose eficaz para ajudar a aliviar gases e inchaço”, diz Artymiak, embora avise que “se você estiver se sentindo extremamente gasoso, você pode querer fazer essa pose quando estiver sozinho. Isso ajudará você a aliviar o excesso de ar no abdômen, então sim, é provável que haja alguma flatulência. acontecer. (É normal!)
Como fazer isso: Deite-se de costas e coloque os joelhos contra o peito. Levante as pernas de modo que as coxas fiquem paralelas ao peito, as canelas perpendiculares ao peito e as solas dos pés voltadas para o céu. Segure a parte externa das canelas ou dos pés com as mãos e puxe suavemente os joelhos até as axilas. A partir daqui, você pode segurar ou balançar suavemente de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas. Mantenha a postura pelo tempo que for confortável.
Dobra para frente sentada
Por que funciona: “Qualquer postura em que você esteja dobrado sobre as coxas será útil para a eliminação”, diz Sarah Ezrin, professora de ioga e autora. Certifique-se de modificar esta dobra para frente conforme necessário; você pode optar por dobrar os joelhos para pressionar as coxas contra a barriga, o que também diminuirá qualquer tensão nas costas. “Você também pode enrolar um cobertor e colocá-lo entre [as coxas e a barriga] para obter mais pressão”, diz Ezrin.
Como fazer isso: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Inspire e estenda os braços até o teto, alongando o sistema digestivo, depois expire enquanto dobra o tronco sobre as pernas. Dobre as pernas, se necessário. A partir daqui, você pode agarrar os pés ou descansar as mãos fora dos pés. Você também pode usar uma tira em volta dos pés.
Antes de ir, confira estas práticas de ioga gratuitas para experimentar em casa:
