Todo mundo fica tenso e dolorido em áreas diferentes, mas parece que quadris tensos são o único ponto problemático que todos temos em comum. Isso ocorre porque a dor no quadril “muitas vezes é resultado do nosso estilo de vida sedentário”, ioga professor Bayu Prihandito diz SheKnows. “Quando ficamos sentados por muito tempo, nossos flexores do quadril encurtam e contraem, o que leva a menos flexibilidade e mobilidade.” Alguns hip simples e eficazes alongar, como os recomendados por especialistas que reunimos aqui, podem ajudar.
Se você corre, faz exercícios com frequência ou é um atleta, também pode sentir quadris tensos, professor de ioga e personal trainer certificado pelo NCSF Jessé Zucker diz SheKnows. “O aperto também pode vir da fraqueza”, acrescenta Zucker, por isso é essencial complementar qualquer rotina de alongamento com movimentos de fortalecimento direcionados aos quadris, glúteos e pernas. E se você trabalha em um escritório, Prihandito recomenda fazer pequenas pausas para ficar em pé
ou caminhe para manter os músculos soltos. “O importante é estar atento e ouvir o seu corpo”, diz ele.Se você não tem tempo para um sessão completa de yoga, alguns minutos de alongamento consciente podem proporcionar liberação imediata para quadris tensos. Conversamos com seis especialistas que recomendaram os 13 alongamentos abaixo, então tudo que você precisa fazer é estender um tapete (ou encontrar uma área macia do chão) e experimentá-los. Como sempre, se alguma posição lhe causar dor, saia da postura ou procure uma versão mais suave dela, e lembre-se de conversar com seu médico se estiver sentindo dor intensa ou crônica no quadril que não melhorar.
Postura de pombo
“Pose do pombo é uma das melhores posturas de ioga para a parte externa dos quadris”, diz Zucker, porque alonga os glúteos, a parte externa dos quadris e os rotadores externos, tudo ao mesmo tempo. Se a postura do pombo (também chamada de postura do meio pombo) parecer muito intensa, tente o alongamento reclinado da figura 4 (veja abaixo).
Veja como fazer a pose do pombo:
Comece com as mãos e os joelhos. Traga a perna direita para a frente e dobre-a na altura do joelho, enquanto simultaneamente estica a perna esquerda e a estica para trás. O joelho direito pode ficar paralelo ao topo do tapete ou inclinado para trás em direção ao corpo, se você estiver mais tenso.
Alinhe os quadris em direção à frente do tapete e acomode-se na postura. Sua perna esquerda deve estar esticada atrás de você e sua perna direita dobrada confortavelmente. Se o quadril e a bunda direitos estiverem pairando bem acima do chão, você pode colocar um bloco, travesseiro, travesseiro ou cobertor dobrado sob o quadril direito para tornar a postura mais confortável.
A partir daqui, você pode manter a postura como está, desfrutando de um alongamento na parte externa do quadril direito e no quadril frontal esquerdo. Você também pode abaixar o tronco até o chão, apoiando-se nos cotovelos, bloqueando ou apoiando a testa no chão, se for confortável. Certifique-se de que seus quadris permaneçam retos. Se sentir algum desconforto, diminua a intensidade da postura ou saia dela.
Fique aqui o tempo que for confortável e depois repita do outro lado.
Figura Reclinada 4
Se a pose do pombo não for confortável para você, tente esta variação. De acordo com o professor de ioga Amy Sullivan, “A Figura 4 é mais suave para os joelhos”, mas funciona de maneira semelhante para abrir a parte externa dos quadris, os glúteos e a parte interna da virilha. A versão mais profunda e relaxante da postura envolve deitar-se, mas você também pode fazer esse alongamento quando estiver sentado em uma cadeira, diz Sullivan. “Eu digo aos meus alunos o tempo todo para fazerem alguns trechos em forma de 4 enquanto estão nas reuniões!”
Veja como reclinar Figura 4:
Comece deitado de costas. Traga os dois joelhos em direção ao rosto, dobrando-os em ângulos de 90 graus.
Flexione o pé direito e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, cruzando as mãos atrás do joelho esquerdo para obter apoio. Ambos os joelhos ainda devem formar ângulos de 90 graus.
Pressione suavemente o joelho direito para longe de você (usando os músculos das pernas ou com o cotovelo direito) enquanto usa as mãos para puxar lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito, tanto quanto for confortável. Mantenha o pescoço e a parte superior do corpo no chão e relaxados enquanto sente um alongamento na parte externa do quadril direito.
Fique aqui o tempo que for confortável e depois repita do outro lado.
Postura do lagarto
A postura do lagarto “é excelente para alongar os isquiotibiais e quadríceps”, diz Prihandito, “oferecendo mais flexibilidade e alívio da dor. Esta postura alongará os flexores do quadril junto com a virilha músculos.
Veja como fazer a pose do lagarto:
Comece com as mãos e os joelhos. Mova lentamente a perna direita para a frente, colocando o pé direito na parte externa da mão direita. Em seguida, estique a perna esquerda para trás, flexionando o pé para se equilibrar na ponta do pé esquerdo. Os dedos do pé esquerdo, o pé direito e ambas as mãos devem mantê-lo levantado do chão, e você sentirá um alongamento suave na frente do quadril esquerdo.
Abaixe suavemente o joelho esquerdo até o chão e relaxe o pé esquerdo.
Você pode segurar aqui, mantendo o peito erguido para sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo e na virilha direita. Se quiser ir mais fundo, flexione o pé direito e mova-o alguns centímetros mais para a direita, enquanto o inclina ligeiramente para longe do corpo. Deixe o joelho direito cair em direção ao chão, empurrando-o suavemente com o ombro direito para aumentar o alongamento. Para diminuir a intensidade, coloque as mãos nos blocos. Para a versão mais profunda da postura, abaixe os cotovelos no chão ou em blocos.
Fique aqui o tempo que for confortável e depois troque de lado.
Postura de borboleta
“Esta postura simples, mas eficaz, ajuda a soltar a parte interna das coxas e a virilha”, treinador de força e condicionamento James de Lacey diz SheKnows. “O segredo é pressionar suavemente os joelhos em direção ao chão.”
Veja como fazer a pose da borboleta:
Comece sentado no chão. Junte as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados. Mantenha a coluna confortavelmente reta, tomando cuidado para não curvar a parte inferior das costas. Se você tem dificuldade para manter a coluna reta, sente-se em um bloco, almofada ou toalha enrolada para apoiar os quadris.
Você pode permanecer em pé, sentindo um alongamento na parte interna das coxas e na virilha enquanto pressiona suavemente os joelhos mais perto do chão. Para intensificar o alongamento, segure os pés com as mãos e incline-se para frente, mantendo a coluna reta. Você também pode estender as mãos à sua frente. Mantenha a postura pelo tempo que for confortável
Pose de ângulo limite
Esta postura é semelhante à postura da borboleta, mas feita deitado. “A postura do ângulo limitado é uma postura de ioga relaxante e restauradora realizada nas costas”, diz Zucker. “Ele atinge todas as áreas dos quadris ao mesmo tempo.”
Veja como fazer a pose do ângulo limite:
Comece deitado de costas. Dobre os joelhos enquanto aproxima os pés do corpo.
Deslize as solas dos pés juntas, deixando os joelhos caírem para os lados. Relaxe nesta postura ou coloque suportes como blocos, almofadas, travesseiros ou toalhas enroladas sob os joelhos para obter apoio extra.
Postura da Cobra
Essa postura é “incrível para fortalecer a região lombar e alongar a parte frontal do corpo, incluindo os flexores tensos do quadril”, diz de Lacey.
Veja como fazer a pose da Cobra:
Comece deitado de bruços, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços dobrados, as mãos nas costelas.
Pressione para baixo com os dedos dos pés, girando levemente a parte interna das coxas em direção ao teto.
Pressione para baixo com as mãos para levantar a cabeça e o peito. Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados com as costas, tomando cuidado para não inclinar a cabeça para trás. Role as omoplatas pelas costas.
Estique ligeiramente os braços, mas mantenha uma pequena flexão nos cotovelos. Você deve sentir um alongamento inicial no peito e em toda a frente do corpo, inclusive na frente dos quadris.
Solte o tronco de volta ao chão para sair da postura.
Postura da ponte
Essa postura do tipo “faça tudo” não só ajuda a abrir os quadris, mas também fortalece os glúteos. “A Bridge Pose é uma campeã”, diz de Lacey. “Levante os quadris do chão e você estará no negócio.”
Veja como fazer a pose da ponte:
Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Afaste os pés na largura do quadril, pressione os pés e envolva os quadris para levantar a pélvis em direção ao céu.
A partir daí, você pode unir as mãos abaixo dos quadris, entrelaçando os dedos e puxando suavemente para baixo para alongar a parte superior do corpo enquanto os quadris se abrem.
Pose de cara de vaca
Essa postura com nós pode ser mais difícil de fazer, mas proporciona uma liberação incrível e profunda para a parte interna da virilha e a parte externa dos quadris. Embora a versão completa da postura envolva braços e pernas, Sullivan diz que para quadris mais tensos, “você pode se concentrar apenas na posição das pernas, sentado e colocando um joelho em cima do outro”.
Veja como fazer a pose de cara de vaca (apenas pernas):
Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente.
Aproxime a perna direita em direção ao peito, dobrando-a na altura do joelho e cruzando-a sobre a perna esquerda, de forma que o pé direito fique do lado de fora do quadril esquerdo.
Agora dobre o joelho esquerdo, deslizando o calcanhar esquerdo para fora do quadril direito. Cada parte da perna esquerda deve tocar o chão, com a perna direita em cima e o pé direito ainda fora do quadril esquerdo.
Segure um pé em cada mão enquanto ajusta as pernas, aproximando os joelhos do centro e empilhados um sobre o outro, tanto quanto possível.
Mantenha a coluna alongada e respire na postura pelo tempo que for confortável.
Se você tem dores nos joelhos ou essa postura causa algum desconforto, Sullivan também oferece uma variação reclinada. Deite-se de costas e cruze bem as pernas. Flexione os pés e use as mãos para agarrar os pés ou panturrilhas e, em seguida, puxe os pés e as pernas em direção ao rosto para criar um alongamento profundo.
Pose de estocada baixa
Esta postura clássica de ioga é uma maneira “fabulosa” de alongar a frente das coxas e quadris, que tendem a ficar rígidos e tensos quando ficamos sentados por períodos prolongados”, diz Sullivan.
Veja como fazer Low Lunge:
Comece com as mãos e os joelhos. Mova o pé direito para frente, colocando-o entre as mãos. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e deslize o pé esquerdo para trás para sentir um alongamento no quadril e na coxa esquerdos.
A partir daqui, você pode brincar com a pose e ver o que funciona para você. Você pode manter as duas mãos no chão enquanto empurra o peito para frente e para cima, ou colocar as mãos em blocos para tornar esta configuração mais acessível. Você também pode levantar os dois braços em direção ao céu e afundar ainda mais no alongamento, ou juntar as mãos atrás das costas para abrir o peito.
Mantenha o alongamento enquanto for confortável e depois troque de lado.
Postura do camelo
“Esta postura consiste em abrir a parte frontal do corpo”, diz Sullivan. “Ele explora todos os músculos que encurtam e contraem quando nos sentamos muito ou nos arredondamos para olhar nossos telefones.” Destina-se a aliviar a tensão na frente dos quadris, ombros, coxas e abdômen. Observe que a postura do camelo é mais difícil, então aqueça as costas e os quadris antes de tentar e vá em algumas dobras suaves para a frente (como pose de criança ou alcançando os dedos dos pés) depois para combater o curvatura para trás.
Veja como fazer a pose do camelo:
Comece de joelhos, com as pernas afastadas na largura dos quadris.
Envolva seu núcleo e levante o peito enquanto junta os cotovelos atrás das costas. Abaixe lentamente as mãos em direção aos calcanhares.
Se puder, deixe as mãos repousarem sobre os calcanhares e segure as solas dos pés enquanto continua a levantar o esterno. Se não conseguir alcançar os pés, você pode colocar as mãos em um bloco fora de cada tornozelo ou simplesmente colocar as mãos nos quadris.
Deixe a cabeça e o pescoço inclinarem-se suavemente para trás, mas não estique o pescoço. Fique aqui o tempo que for confortável.
Para sair da postura, leve o queixo ao peito e coloque as mãos nos quadris. Use a força do núcleo para endireitar-se lentamente, apoiando a parte inferior das costas com as mãos.
Postura da guirlanda
A pose Garland, também chamada de agachamento iogue, é o agachamento mais profundo que você poderia desejar. Abre os quadris e os músculos da virilha, professor de ioga Anna Passalacqua diz SheKnows, e quando praticado de forma consistente, também pode “ajudar a fortalecer os quadríceps e tornozelos, bem como melhorar mobilidade e conforto nos quadris. Esta é outra pose desafiadora, então sinta-se à vontade para levá-la para uma profundidade mais rasa e ajustar conforme seu necessidades do corpo.
Veja como fazer a pose de Garland:
Fique em pé com os pés afastados, com a largura de um tapete e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
Dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão, indo o mais baixo possível, mantendo os calcanhares no chão e o peito levantado.
Coloque os braços entre os joelhos e dobre os cotovelos, juntando as palmas das mãos na frente do peito em posição de oração. Pressione os cotovelos ou braços nas coxas para continuar o alongamento, enquanto mantém as costas retas e os ombros relaxados.
Fique na postura o tempo que for confortável e depois estique as pernas para sair dela.
Pose de bebê feliz
Happy Baby Pose é uma pose super relaxante que é ótima para abrir os quadris. “Pode ajudar a alongar os quadris, a parte interna da virilha e os isquiotibiais, aliviando o aperto ou a tensão”, diz Passalacqua. “Com a prática regular, pode aumentar a flexibilidade e a mobilidade dos quadris.”
Veja como fazer a pose do bebê feliz:
Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção ao peito, mantendo-os em um ângulo de 90 graus enquanto a cabeça permanece no chão.
Flexione os pés e use as mãos para agarrar as solas dos pés. Afaste os joelhos e puxe-os suavemente em direção às axilas.
Você pode manter a postura como está ou balançar suavemente de um lado para o outro, permanecendo nesta posição pelo tempo que for confortável.
Postura de sapo
“Frog Pose é uma pose incrível de abertura do quadril”, professora de ioga André Sealy de Academia ISSA de Yoga e Bem-Estar diz SheKnows. “A postura do sapo abre muito o quadril e também alonga a virilha e até fortalece o núcleo.” Quando praticada regularmente, diz ele, a postura do sapo “pode ajudar a alongar os músculos flexores do quadril, bem como além de relaxar os músculos da região lombar, ajudando a aliviar a dor lombar. Ele a descreve como uma pose mais desafiadora, então certifique-se de ir devagar, modificar e ajustar a profundidade para se adequar ao seu corpo.
Veja como fazer a pose do sapo:
Comece com as mãos e os joelhos. Deslize lentamente o joelho direito e esquerdo para os lados, parando para segurar e respirar profundamente sempre que sentir um alongamento. Mantenha seu núcleo engajado para garantir que a região lombar não caia.
Enquanto você continua deslizando os pés para os lados, flexione-os e vire-os para o lado. A parte interna dos pés, tornozelos e joelhos devem tocar o chão. Afaste as pernas até sentir um alongamento profundo, mas não vá tão longe a ponto de sentir dor ou como se estivesse ultrapassando seu limite.
Se quiser alongar mais, abaixe os antebraços até o chão. Continue respirando e mantendo a posição enquanto for confortável. Para sair da postura, levante-se sobre as palmas das mãos e lentamente junte os joelhos.
Antes de ir, confira estes vídeos de ioga caseiros para adicionar à sua prática:
