Você provavelmente já ouviu o ditado “você é o que você come”, mas pesquisas sugerem que “você sente o que come” também. Na verdade, a sua dieta pode ter um impacto direto no seu nível de ansiedade.
“Dietas como a dieta mediterrânea, que incluem gorduras anti-inflamatórias e enfatizar vegetais, frutas e limitar grãos refinados, açúcar e alimentos processados podem diminuir incidência de ansiedade”, explica a nutricionista Theresa Gentile, porta-voz nacional do Academia de Nutrição e Dietética.
“Converso com os clientes sobre o quanto a comida afeta seu humor”, acrescenta Marina Braff, terapeuta familiar e matrimonial de Los Angeles. “Quando estamos estressados, tentamos economizar, nosso dieta e nutrição tende a ser a primeira coisa a desaparecer. No entanto, tenho certeza de que você pode se lembrar de uma época em que não priorizou isso e, como resultado, o estresse o atingiu com mais força.”
Com quase dois em cada cinco adultos se sentindo mais ansiosos do que no ano passado, de acordo com o
Pronto para melhorar seu humor? Tente incorporar mais desses alimentos que reduzir a ansiedade em sua dieta:
Probióticos e Prebióticos: Kefir, Iogurte, Kimchi, Banana e Aveia
Alguns dos melhores alimentos para ajudar a reduzir a ansiedade são alimentos probióticos como kefir, iogurtes (com culturas vivas e ativas) e alimentos fermentados como chucrute, kimchi e vegetais fermentados. As fibras prebióticas que alimentam os probióticos – encontrados em bananas, alcachofras, aspargos, alho, cebola, cevada, aveia e maçãs – também ajudam.
“Frutas, vegetais, fibras e alimentos fermentados alteram o microbioma intestinal e afetar positivamente o bem-estar psiquiátrico, alterando os peptídeos intestinais envolvidos no eixo intestino-cérebro e na síntese de neurotransmissores”, explica Gentile. Esses alimentos ajudam o intestino a produzir substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como a serotonina e a dopamina, que estão diretamente conectadas ao cérebro e ao humor.
“Noventa por cento da serotonina do seu corpo é criada no seu intestino, então quando sua dieta está fora de sintonia, ela pode contribuir para problemas digestivos, que podem impactar o funcionamento e a produção de serotonina”, acrescenta Braff. “Quando você não tem serotonina suficiente, é mais provável que você se sinta ansioso ou deprimido.”
Como é difícil obter a quantidade recomendada de 10 a 20 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) de probióticos por dia a partir dos alimentos sozinho, tomar um suplemento probiótico pode ajudar – pensei que é sempre uma boa ideia obter luz verde do seu médico primeiro.
Alimentos ricos em zinco: ostras, camarão, bife, costeletas de porco e folhas verdes
Embora o zinco seja um mineral essencial conhecido pelo seu papel no apoio ao sistema imunitário, estudos sugerem também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Além de estar ligado à produção de serotonina e dopamina, também pode estar associado ao aumento dos níveis de GABA, neurotransmissor que pode diminuir o estresse.
As ostras são uma das melhores fontes alimentares para obter uma quantidade adequada de zinco. Uma ostra contém cerca de 5,5 mg de zinco e quase atinge a RDA (dose diária recomendada) de 8 mg para mulheres. Outras fontes incluem crustáceos como caranguejo, lagosta, enguia cozida, polvo, choco, camarão enlatado e carnes como bife, costeletas de porco e carne moída. As folhas verdes e as raízes também são ricas em zinco.
Boas fontes de selênio: Castanha do Pará, Amêndoas, Lentilhas, grão de bico e feijão preto
Juntamente com o zinco, o selênio é ingrediente chave para a síntese e regulação de neurotransmissores, segundo Gentile. O selênio também desempenha um papel importante papel na imunidade e saúde da tireoide.
As nozes ricas nesses nutrientes são: castanha do Pará, amêndoas, castanhas, avelãs, pinhão, pistache e nozes. Três porções de um quarto de xícara de nozes por semana é a quantidade recomendada na dieta mediterrânea e é um bom ponto de partida, diz Gentile.
Lentilhas e outras leguminosas são outra grande fonte de selênio. Eles também são ricos em vitaminas B, ferro e proteínas. A Dieta Mediterrânea recomenda três porções de meia xícara de legumes ricos em selênio, como grão de bico, feijão preto ou amendoim, por semana.
Ômega-3: Salmão, Atum, Trutae linhaça
Peixes gordurosos como salmão, atum e truta são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Este efeito anti-inflamatório “pode ter efeitos neuroprotetores nas fases iniciais de várias doenças mentais”, diz Gentile. Apontar para três a quatro onças de peixe por semana.
A linhaça também contém ômega-3 que reduz a inflamação e é uma boa fonte de fibra alimentar. Eles também ajudam a apoiar a digestão e podem ser benéficos para os hormônios femininos, pois contêm fitoestrógenos, que são semelhantes ao hormônio estrogênio. Gentile recomenda uma colher de sopa de linhaça moída por dia: “Polvilhe com iogurte, queijo cottage, quente cereais, arroz quente, misture com condimentos para adicionar a um sanduíche, polvilhe em um sanduíche de manteiga de amendoim ou adicione a um smoothie.
Proteínas com Triptofano: Ovos, Soja, Sementes e Peru
Há algumas evidências de que a proteína dietética adequada, em particular a proteína com triptofano, pode ser útil na melhoria dos sintomas de ansiedade, diz Gentile. Este aminoácido é um alicerce para a síntese de neurotransmissores e o triptofano é necessário para produzir serotonina. Outras fontes de triptofano incluem soja, sementes (como sementes de abóbora, abóbora, chia, cânhamo e gergelim), peixes (como salmão, atum rabilho ou albacora e garoupa) e qualquer tipo de carne.
Frutas e vegetais
Como mencionado anteriormente, uma dieta saudável rica em frutas e vegetais ajuda a melhorar o seu humor. Procure uma variedade de cores diferentes para obter todos os nutrientes e antioxidantes. Algumas pesquisas sugerem que mesmo aumentar a ingestão de apenas uma porção extra de frutas e vegetais por dia pode ajudar a melhorar o bem-estar, diz Gentile.
Outras mudanças no estilo de vida
Além de seguir uma dieta saudável para reduzir os sintomas de ansiedade, lembre-se também do poderoso papel das mudanças no estilo de vida. “O estresse exige muito do corpo, por isso é importante focar na dieta e no estilo de vida. Exercício moderado, meditação consciente e evitar cafeína, álcool e nicotina oferecem maneiras encorajadoras de diminuir a ansiedade”, diz Gentile.
Guardando açúcar no sangue estável também pode ajudar a manter a ansiedade sob controle, acrescenta ela. “Alimentos com alto índice glicêmico podem aumentar drasticamente os níveis de açúcar no sangue, o que é então acompanhado por um grande aumento de insulina para reduzir o açúcar no sangue. Isso pode resultar em hipoglicemia (nível muito baixo de açúcar no sangue), desencadeando um aumento na adrenalina, o que pode contribuir para sintomas de ansiedade, como tremores, sudorese e palpitações cardíacas.”
Criar e manter hábitos saudáveis é fundamental para controlar a ansiedade, acrescenta Braff. “Resumindo, a ansiedade é a energia que pode comandar o show se não tomarmos cuidado, então uma das melhores maneiras de administrar e conviver com a ansiedade é ter saídas saudáveis. Foi comprovado que praticar algum tipo de exercício (caminhar, correr, levantar pesos, dançar) reduz a ansiedade e a depressão.
Braff também sugere manter-se hidratado e tomar mais ar fresco. “Sair de manhã e ao longo do dia aumenta os níveis de vitamina D e ajuda no sono, o que pode ajudar naturalmente a combater a ansiedade.”
E, novamente, converse com seu médico se estiver sentindo ansiedade que esteja atrapalhando sua qualidade de vida para ver se outras intervenções, como terapia ou medicação, podem ajudar.
