As dietas podem ser difíceis de seguir. É uma razão para muitos dietas falham e as pessoas recuperam o peso que perderam inicialmente. Mas à medida que você envelhece, o que você come pode ter um impacto real em sua saúde, especialmente porque aumenta o risco de doenças como pressão alta e doença cardíaca.
A American Heart Association revisou recentemente os dados médicos para descobrir o mais plano alimentar saudável para o coração. E, apesar de alguns dos principais concorrentes, como as dietas mediterrânea e vegana, seu voto foi para a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
A dieta DASH é um plano alimentar flexível criado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Ao contrário de outros planos de refeições, não há restrições alimentares sobre o que você pode ou não comer. Em vez disso, o plano fornece recomendações para moldar suas metas nutricionais diárias e semanais.
“A dieta DASH é uma das poucas dietas saudáveis para o coração estudadas ao longo dos anos”, diz
Dr. Cheng-Han Chen, cardiologista intervencionista e diretor médico do Structural Heart Program no MemorialCare Saddleback Medical Center, na Califórnia. “Ele faz um ótimo trabalho na redução da pressão arterial e esse é um importante fator de risco de doenças cardíacas que queremos cuidar e melhorar.”enquanto todos estão plano alimentar parecer um pouco diferente, a dieta se concentra em alguns temas gerais importantes. O plano alimentar DASH envolve comer vegetais, frutas e grãos integrais, como pão integral. Todos os itens acima são ricos em fibras, o que pode fazer você se sentir mais cheio mais rapidamente. Além disso, o plano também incentiva as pessoas a escolher opções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, como feijão, peixe, nozes e carnes magras, como peito de frango.
A dieta DASH também incentiva você a limitar o consumo de alimentos ricos em álcool, sal e gorduras saturadas. Estes incluem óleo de coco, carne vermelha, leite integral e queijo. Além disso, as pessoas na dieta DASH devem reduzir a quantidade de refrigerante e outros doces que consomem.
Com base em uma dieta de 2.000 calorias, o porções diárias para o plano alimentar DASH inclui:
- 6 a 8 porções de grãos
- 4 a 5 porções de legumes
- 4 a 5 porções de frutas
- 2 a 3 porções de laticínios sem gordura
- 4 a 5 porções de nozes e sementes
- 6 ou menos porções de carnes magras, frango e peixe
- 2 a 3 porções de gorduras e óleos
- 5 porções ou menos de doces por semana
- Menos de 2.300 mg de sal
Embora seja possível perder peso por causa de hábitos alimentares mais saudáveis, lembre-se de que a dieta DASH não é um plano de refeições para perda de peso. Ele foi projetado para reduzir a pressão arterial e o colesterol, removendo carboidratos vazios e substituindo-os por proteínas e gorduras “boas”.
“A maneira mais fácil de pensar nisso não é como uma dieta, mas como uma forma mais saudável de comer”, explica o Dr. Chen. Com esse raciocínio, ele diz que qualquer um poderia adotar a dieta DASH, mas ela é ainda mais importante para quem está acima do peso ou tem pressão alta.
O Associação Americana do Coração classificou 10 das dietas mais populares destinadas a ajudar com saúde do coração. Os planos de refeição mediterrânea, vegetariana e pescetariana aderiram às suas diretrizes sobre alimentação saudável para o coração - comer muitas frutas e vegetais, limitar o açúcar e o sal e restringir os alimentos ultraprocessados, para citar alguns alguns. Enquanto isso, as dietas paleo e ceto na verdade pioraram a saúde de uma pessoa. saúde do coração.
A dieta DASH foi a única dieta que recebeu uma pontuação perfeita de 100, com a dieta mediterrânea seguindo de perto com uma pontuação de 89. Isso ocorre porque a dieta mediterrânea permite uma pequena quantidade de bebida.
A notícia da dieta DASH sendo classificada como a melhordieta saudável não é muito surpreendente. Pesquisas nos últimos anos têm vinculado a dieta DASH a um menor risco de doença cardíaca e insuficiência cardíaca conforme a pessoa envelhece. Um estudar estimou uma redução de 10% no risco de doença cardíaca após seguir a dieta DASH por dois meses.
Começar qualquer mudança de estilo de vida é difícil no começo, mas há dicas que você pode seguir para seguir a dieta DASH.
Com qualquer dieta, você deseja começar gradualmente. Fazer uma revisão completa de seus hábitos alimentares pode causar muita pressão e torná-lo mais propenso a desistir. Em vez disso, tente adicionar lentamente mais alimentos saudáveis para o coração dia após dia, como adicionar outro vegetal durante o almoço ou jantar. Embora cada corpo seja diferente, o Dr. Chen diz que você pode começar a ver os benefícios em algumas semanas após o início da dieta DASH. “Eu tive pacientes que disseram que se sentiram melhor e tiveram mais energia em questão de dias.”
Para evitar lanches sem pensar, considere usar um diário alimentar ou aplicativo para registrar seus hábitos alimentares atuais. Depois de descobrir os padrões de quando é mais provável que você deseje junk food ou doces, você pode preparar algumas frutas e outros lanches com baixo teor de gordura para satisfazer os desejos.
O mais importante é não desistir se não vir resultados imediatos. Você acabará notando pequenas mudanças em sua saúde que, segundo o Dr. Chen, podem agir como um reforço positivo para continuar. “Não pense nisso como um esquema de dieta para perda rápida de peso, mas como um investimento de longo prazo para sua saúde e futuro.”
