A certa altura, meu marido e eu tínhamos três filhos menores de quatro anos. A ideia de praticar o autocuidado era um sonho improvável. Estávamos no modo de sobrevivência o tempo todo, enterrados em trocas de fraldas, mamadas noturnas, consultas de pediatra e banhos.
Agora que meus filhos - todos os quatro - são um pouco mais velhos, percebemos o quão precisa é a analogia da máscara de oxigênio. Se não cuidarmos de nós mesmos primeiro, é quase impossível sermos os melhores cuidadores de nossos filhos. No entanto, como todos os pais ocupados, não temos intervalos de tempo significativos para praticar o autocuidado. Só porque nossos filhos estão mais velhos agora, certamente não significa que estamos menos ocupados. Somos apenas diferentes ocupados.
Descobri que, em vez de ter uma mentalidade de tudo ou nada quando se trata de me acalmar, preciso aproveitar pequenos períodos de tempo ou oportunidades ocasionais para praticar o autocuidado. O objetivo é fazer algo que realisticamente se encaixa na minha agenda e atende às minhas necessidades. Prevejo que levará pelo menos mais 12 anos antes que eu possa fazer longas caminhadas matinais, meditar (ininterruptamente) por 20 minutos ou adotar um hobby astuto e relaxante.
Percebi que tinha que me concentrar em técnicas breves e eficientes que me acalmariam instantaneamente como uma mãe ocupada de quatro filhos. Dra. Rachel Goldman, psicóloga licenciada, palestrante e especialista em bem-estar e professora assistente clínica no Departamento de Psiquiatria da NYU Grossman School of Medicine, avalia as vantagens de técnicas rápidas para acalmar pais.
Pisar fora
Você já ouviu falar de algo ou alguém sendo uma “lufada de ar fresco” por um bom motivo. O Dr. Goldman compartilha que sair de casa traz muitos benefícios; para começar, “mudar nosso ambiente é útil para obter uma nova perspectiva”. Ficar preso dentro de casa (especialmente no inverno, na chuva ou no calor extremo do verão) pode ser sufocante para os pais. Simplesmente abrir a porta da frente e entrar na luz do sol e na natureza, de acordo com o Dr. Goldman, “faz maravilhas para nossa saúde mental”.
Há também o aspecto sensorial. A luz do sol pode aquecer nossa pele, vislumbrar a vegetação é refrescante (o verde é uma cor calmante e energizante) e a chance de temperatura pode chocar o sistema - no bom sentido. Da próxima vez que seus filhos estiverem brigando e você atingir seu limite, reserve 60 segundos para ficar ao ar livre.
Meditar
Eu sei, eu sei... você provavelmente apenas riu disso. A maioria de nós sente que não tem tempo para meditar e, mesmo que tenhamos, nossas mentes vagam pelas listas de compras, consultas médicas e o próximo projeto escolar de nossos filhos. Quando meu terapeuta sugeriu que eu iniciasse um meditação prática - diariamente - quase revirei os olhos. Eu tenho quatro filhos. Minha casa quase nunca está quieta. No entanto, há um equívoco de como e onde você deve meditar, bem como o tempo necessário para que a meditação seja eficaz. O que aprendi, por meio de algumas pesquisas e práticas de meditação, é que alguma prática de atenção plena é melhor do que nenhuma.
Eu uso um toque de meditação e tenho toneladas de meditações favoritas de 60 segundos (sim, você leu corretamente). Um minuto é tempo suficiente para eu reiniciar quando estou esperando na fila da escola. A meditação é gratuita e tem benefícios incríveis. Dr. Goldman compartilha que mesmo apenas um minuto de atenção plena (seja meditação ou outra coisa) é “uma ótima maneira de fazer uma pausa, recarregar as energias e nos ancorar.” E veja só: podemos até multitarefa. Podemos meditar enquanto lavamos as mãos, preparamos o jantar ou tomamos banho. O objetivo é estar “presente e calmo”. Ela acrescenta que essas “minipráticas” podem realmente somar em termos de benefícios.
Beba um copo de água
Aposto que você está realmente rindo agora. Como beber um copo de água pode ajudar uma mãe ocupada a tomar uma proverbial pílula para relaxar? Bem, se você é como eu, bebe muito café e pouca água. Quer sua bebida favorita seja gelada, artesanal ou bem quente, você pode estar sofrendo de desidratação. O Dr. Goldman compartilha que “a desidratação pode afetar nosso humor”.
Quando você se sentir sobrecarregado, pergunte-se quando foi a última vez que bebeu água. Encha um copo e, como aconselha o Dr. Goldman, escolha “estar presente enquanto bebe”. Considere “todos os seus sentidos” e estar conscientemente “presente e consciente”. Quero acrescentar que uma mudança de temperatura também pode ajudar a fornecer calma. Quando você está fazendo recados, tarefas, trabalhando e cuidando de crianças, é fácil ficar com calor. A água proporciona uma sensação refrescante. Nos meses de inverno, o chá de ervas sem cafeína pode fornecer calor (e, portanto, calma e conforto), além de hidratação.
Mexa-se
Tenho um extenso trauma médico de minhas duas batalhas contra o câncer de mama. Ir a qualquer consulta médica me causa muita angústia. Minha pressão arterial dispara, fico excessivamente falante e me encontro com uma onda de energia ao entrar no modo de lutar ou fugir. Meu terapeuta sugeriu que eu considerasse o movimento bilateral, que ativa os dois lados do cérebro e proporciona um efeito calmante. Exemplos de movimento bilateral incluem andar de bicicleta (o que não posso fazer em uma consulta médica) e caminhar sem sair do lugar (o que posso).
A Dra. Goldman compartilha que o movimento é um dos principais comportamentos de saúde que ela recomenda, acrescentando que a melhor maneira de colher os benefícios é obter movimento em “uma base diária”. Ela quer que saibamos que “qualquer tipo de movimento pode ajudar a desestressar, acalmar e recarregar as energias”. Como isso trabalhar? Ela diz: "É fácil ficar 'preso' em nossa própria mente, mas se estivermos nos movendo fisicamente, isso nos ajuda a sair um pouco da cabeça" e, além disso, o movimento ajuda a recalibrar essa conexão mente-corpo.
Envie uma mensagem para um amigo
Quando estou particularmente impressionado com uma paternidade tarefa ou luta, descobri que levar 60 segundos para “enviar uma mensagem de raiva” para um amigo de confiança pode ajudar. Segurar minha frustração e confusão apenas alimenta o fogo em minha mente. Às vezes, estou buscando apoio ou conselho e, outras vezes, estou fazendo um sério dumping cerebral. Eu vejo isso como o equivalente a respirar fundo.
O Dr. Goldman nos lembra que o apoio social é muito importante e que há momentos em que precisamos revelá-lo, seja qual for o “isso” de nossos pais. Ela adverte que devemos estar atentos a quem escolhemos para ser nossos amigos de confiança nesses casos. Se você for utilizar essa técnica, é melhor parar um momento e pensar em quem deve ser esse amigo - antes do momento de crise dos pais. Tenha em mente, diz o Dr. Goldman, que alguns amigos “são melhores apenas para se divertir”, e depois há aqueles que “são bons para quando você precisa de suporte extra”. Em essência, escolha sabiamente para criar o calmante beneficiar.
No momento, quando você está limpando sua terceira maior bagunça do dia ou seu filho está doente em casa (e muito carente) ao mesmo tempo em que seu chefe está pressionando você para terminar um grande projeto de trabalho, pode ser difícil lembrar como se acalmar você mesmo. É mais provável que você apenas avance, mesmo se estiver infeliz. Eu recomendo anotar essas cinco técnicas em um cartão e pendurá-lo sobre sua mesa ou geladeira – ou qualquer outro espaço onde você possa vê-lo várias vezes ao dia. Este cartão servirá como lembrete de que o autocuidado é importante, mesmo se você estiver com pouco tempo, e praticar uma dessas cinco técnicas pode mudar seu dia de difícil para administrável.
