Nada na vida vem fácil, e podemos dizer o mesmo sobre envelhecer graciosamente. Não importa quantos cremes antienvelhecimento e suplementos você compre, os verdadeiros resultados não virão a menos que você mexa-se.
O exercício é a fonte da juventude para seus músculos envelhecidos. É por isso que não é nenhum segredo que treinamento de força é um dos melhores exercícios para o seu corpo.
Qualquer pessoa é capaz de treinar força e resistência, e especialistas como Keith Sobkowiak DPT, fisioterapeuta e diretor regional da FYZICAL Therapy & Balance Centers, diz que um dos melhores momentos para começar é quando você é mais velho. Os programas de sustentação de peso não apenas o deixarão fisicamente tonificado, mas seu corpo estará em boas condições para evitar doenças relacionadas à idade, juntamente com outros benefícios.
“Pesquisas mostram que também pode prevenir lesões, fortalecer seu corpo e dar a si mesmo um reforço total de humor”, acrescenta. Emma Lovewell, instrutor de ciclismo da Pelotão.
Você nunca é velho demais para se exercitar e seus exercícios de força podem ser modificados para o que seu corpo pode suportar. Um jovem de 20 anos terá um regime diferente de um de 50 anos e tudo bem. Com tempo e persistência suficientes, o treinamento de força pode fazer com que você alcance o seu melhor. O primeiro passo é saber como começar.
Quais são os benefícios do treinamento de força?
Existem muitas vantagens no treinamento de força, mas, de longe, a maior delas é o efeito na longevidade. O treinamento de resistência indiretamente ajuda você a viver mais, tornando-o menos suscetível a doenças. Por exemplo, cientistas esportivos em 2022 estudar descobriu que fazer 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana reduz o risco de envelhecimento prematuro, doença cardíaca, e câncer em 10 a 20 por cento. Dedicar uma hora para levantar pesos também reduz significativamente o risco de diabetes.
Ficar em forma também trabalha o músculo mais importante do corpo – o cérebro. Idosos que praticam treinamento de força regularmente melhorar sua cognição fornecendo mais oxigênio para o noggin. Além do mais, os exercícios de resistência ajudaram a retardar a degradação da substância branca no cérebro, o que poderia diminuir o risco de Alzheimer e demência.
Obviamente, exercícios aeróbicos trazem benefícios semelhantes para sua saúde, mas há alguns ganhos que você não pode obter com uma caminhada semanal no parque.
Constrói força óssea
A queda de estrogênio durante menopausa acelera a perda óssea em até 20 porcento. Isso coloca as mulheres mais velhas em alto risco de se machucar gravemente com uma queda. Com o tempo, a baixa densidade óssea pode torná-lo propenso à osteoporose. Dez milhões de americanos têm osteoporose, e 80 por cento são mulheres. “O enfraquecimento dos ossos pode levar a fraturas tanto das extremidades quanto da coluna”, diz Jesse Hochkeppel, MD, especialista em controle intervencionista da dor em Tratamento da Dor em Connecticut, que observa que esta última é uma causa comum de dor crônica nas costas e incapacidade em suas pacientes idosas.
O treinamento de força e os exercícios carregados ajudam a prevenir a perda óssea futura e retardam o aparecimento desses tipos de doenças, construindo músculos que ajudam a melhorar seu equilíbrio. “Quanto mais força você tiver em sua extremidade inferior e em seu núcleo, mais você pode se manter ereto e evitar ter que usar uma bengala ou se agarrar a um corrimão”, explica Sobkowiak.
Aumenta o metabolismo
A cada ano que envelhecemos, nosso metabolismo começa a desacelerar e o efeito é mais pronunciado nas mulheres. Menos estrogênio durante a perimenopausa produz menos massa muscular, o que promove um metabolismo mais lento.
O exercício de resistência aumenta o seu metabolismo por causa da tensão que coloca no corpo. Isso porque o estresse nas fibras musculares causa microrupturas. O corpo envia oxigênio e aminoácidos para curar o microtrauma, bem como remodelar os músculos para torná-los mais resistentes. A reparação dos músculos é um processo longo e que consome muita energia. Sem período para descansar, seu corpo aumenta o metabolismo para queimar mais calorias e acompanhar as demandas de energia.
Melhora sua saúde mental
O exercício é uma ótima saída para as pessoas reduzirem o estresse. Mover o corpo libera substâncias químicas chamadas endorfinas, que bloqueiam a dor e melhoram a sensação de prazer. Também foi demonstrado que ajuda a prevenir e tratar os sintomas de depressão em mulheres pós-menopáusicas.
O treinamento de força melhora especificamente sua saúde mental porque evita que sua mente rumine. Sobkowiak diz que você está tão focado em sua forma, sua respiração e no número de repetições que escapa temporariamente de seus estressores.
Dicas para começar
Não existe uma maneira única de iniciar o treinamento de resistência. Você pode começar se exercitando em casa com halteres, faixas de resistência, bolas medicinais e peso corporal manobras como flexões ou flexões, fazer uma aula de fortalecimento ou contratar um personal treinador. “O treinamento de resistência em mulheres na pós-menopausa deve se concentrar principalmente nos músculos das pernas e do núcleo, seguidos pelos braços, peito e costas”, diz Hochkeppel. “Em apenas duas ou três sessões de 20 minutos de treinamento de resistência leve a moderado por semana, as mulheres podem melhorar sua densidade óssea e massa muscular em 12 semanas.”
Não importa a sua preferência, lembre-se dessas três dicas.
Comece devagar
Forçar-se além do que seu corpo é capaz convida a mais oportunidades de lesões. Com o tempo, o objetivo é aumentar o peso que você está usando ou aumentar suas repetições gradualmente. “O objetivo não é nos torturar, mas aproveitar o processo”, diz Lovewell. Para ver o progresso, experimente o treinamento de força duas ou três vezes por semana.
Comece com pesos leves e, à medida que se sentir mais confortável, tente dividi-lo em exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Isso dá ao seu corpo a oportunidade de descansar e se recuperar.
Trabalhe no seu formulário
O mais importante no treinamento de força é ter a forma correta, diz Sobkowiak. Se você não tem certeza se está fazendo isso corretamente, considere contratar um personal trainer que possa corrigir seu formulário e dar sugestões para melhorar seu treino. Se alguém tem comorbidades, como dor crônica nas costas ou problemas no ombro, um fisioterapeuta pode ser mais adequado. Eles podem compensar quaisquer necessidades especiais e limitar o risco de lesões. Outra opção é fazer uma aula em grupo para iniciantes. “Os instrutores geralmente são muito receptivos a novos rostos e fornecem modificações diferentes, pois nem todos estarão no mesmo nível.”
Acompanhe seu progresso
Você não verá resultados da noite para o dia, mas se continuar, os resultados aparecerão. Lovewell recomenda registrar seu progresso, seja gravando um vídeo de seus treinos ou anotando quanto peso e repetições você completa em cada sessão. Isso o ajudará a saborear as pequenas vitórias e a mantê-lo motivado para continuar. “Talvez no começo você pudesse fazer apenas três flexões e agora você pode fazer 10”, diz Lovewell. “Este é o tipo de marcos que devemos celebrar.”
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