Malhar e ficar em forma não é apenas malhar na esteira ou levantar pesos pesados. Parte de um estilo de vida saudável é também sobre incorporando a mobilidade em sua vida cotidiana.
Mobilidade, que se refere à amplitude de movimento que temos dentro de nossas diferentes articulações, “determina nossa capacidade de mover livremente em nossas atividades regulares, sem sentir dor ou pressão”, Aly Giampolo, CPT, cofundadora e instrutora de bounce no o ness, diz SheKnows. “Quanto mais pudermos nos preparar para que nossos corpos trabalhem com nossa mobilidade máxima, mais confortáveis estaremos em nossas vidas diárias à medida que envelhecemos.”
Os benefícios do treinamento de mobilidade são abundantes, desde aumentar nossa amplitude de movimento até reduzir a tensão e dor muscular e reduzir nosso risco de lesões. Embora você possa se encolher com a ideia de fazer malabarismos com mais uma coisa de bem-estar para marcar em sua lista, felizmente o treinamento de mobilidade é uma daquelas coisas sorrateiras que a gente pode fazer no dia a dia, e segundo Giampolo, é “algo que pode ser feito quantas vezes você quiser como. Prefiro a ideia de incorporar pequenos lanches de mobilidade a cada dia. Encontrar 10 ou 15 minutos para trabalhar em um punhado de exercícios de mobilidade em seu dia é a maneira perfeita de garantir que a saúde das articulações e a amplitude de movimento estejam sempre no seu melhor.
Abaixo, Giampolo compartilha seus exercícios de mobilidade favoritos que você pode fazer agora.
agachamento do joelho
Como é realizado: Comece em pé na largura dos quadris ou um pouco mais largo. Envie os quadris para baixo e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira atrás de você. Dirija com o calcanhar esquerdo para endireitar a perna esquerda e ficar em pé, enquanto conduz o joelho direito até uma marcha à sua frente, dobrando o quadril. Repita com a outra perna. Alternar lado a lado.
Por que isso é importante: “Esta é uma ótima maneira de trabalhar a mobilidade do quadril e do joelho”, diz Giampolo. “O agachamento leva você a uma amplitude de movimento profunda e funcional para a parte inferior do corpo, enquanto a movimentação do joelho aumenta sua mobilidade em cada quadril e simultaneamente fortalece seu lado estabilizador.”
Cachorro para a prancha
Como é realizado: comece em downdog, alcançando os quadris altos, o coração nas coxas e os calcanhares no chão. Desloque o peso para a frente, empilhando os ombros sobre os pulsos, os quadris alinhados com os ombros e estendendo uma longa linha de energia da cabeça aos calcanhares para a posição de prancha. Estenda o cóccix para cima e retorne à posição do cão voltado para baixo. Repita.
Por que isso é importante: “Downdog é uma posição maravilhosa para alongar a parte posterior das pernas, abrir o peito e aliviar a tensão do pescoço”, explica Giampolo. “A prancha fortalece o corpo. A mudança de peso de uma posição para outra mantém suas posições dinâmicas, criando calor no corpo e aumentando a mobilidade.”
Exercício: prancha, estocada e torção
Como é realizado: comece na prancha com os ombros sobre os pulsos e os quadris alinhados com os ombros. Dê um passo à frente com o pé direito para fora da mão direita em uma estocada. Faça uma espiral com a mão direita empilhando para cima – pense em girar do umbigo até as pontas dos dedos para empilhar ombro a ombro. Redefinir a mão para baixo e redefinir o pé para a prancha. Repita do outro lado.
Por que isso é importante: “A prancha cria calor no corpo, enquanto a estocada cria abertura e alongamento para os quadris”, diz Giampolo. “A adição da torção ajuda na mobilidade da coluna, girando toda a parte superior do corpo, desde o umbigo até o topo da cabeça, enquanto o olhar aponta para a ponta dos dedos.”
Exercício: Espiral de prancha lateral apoiada
Como é realizado: Comece na posição de prancha lateral apoiada com o joelho esquerdo e a mão esquerda enraizada no chão, a perna direita estendida até o lado, seu braço direito estendido até o teto e sua cintura alcançando o teto como se uma corda estivesse puxando suas costelas para cima. Espiralize o braço direito sob a axila esquerda, dobrando-se para baixo e estenda novamente o braço direito para cima para empilhar novamente o corpo em uma linha vertical. Repita 10x cada lado.
Por que isso é importante: "A posição da prancha lateral apoiada cria força no corpo, mas a adição da espiral cria mobilidade para as costas do corpo, ombros e pescoço conforme encontram sua rotação completa para baixo e para cima”, Giampolo esclarece.
Exercício: Superman com retração da escápula
Como é realizado: Comece deitado de bruços com os braços estendidos à sua frente. Ao expirar, aperte os glúteos para levantar os braços e as pernas do chão como seu super-homem. Enquanto estiver nessa posição pairando, alcance seus braços como asas para baixo ao lado de seu corpo e volte a circulá-los na frente de seu corpo. Abaixe-se de volta à sua posição inicial e repita.
Por que isso é importante: "O Superman é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade e a força das costas”, explica Giampolo. “A retração escapular adicional enquanto você voa suas asas fortalece ainda mais a parte superior das costas, permitindo que você explore toda a sua amplitude de movimento.”
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