A ideia de entrar na sala de musculação é intimidante para muitos novatos, o que é muito ruim. Porque mesmo que o pensamento de pegar coisas pesadas diferentes e colocar seu corpo sob mega estresse seja totalmente assustador, os resultados valem a pena. Levantamento de peso obviamente pode melhorar o tônus muscular e ganhar força, mas também pode melhorar a postura, aumentar o metabolismo, entre outros benefícios.
“Além de se sentir forte, incorporar treinamento de força garante um corpo equilibrado que é totalmente funcional, sem dor e sem lesões”, AKT'A Master Trainer, Alissa Tucker, diz ao SheKnows. “Ao aplicar estresse no corpo usando alguma forma de resistência como pesos, o treinamento de força melhora a capacidade dos músculos, ossos e tecidos conjuntivos de reagir a influências externas e desenvolver função."
Então, se você está procurando melhorar sua contagem de flexões, esculpir sua bunda ou melhorar sua rotina diária vida (como levantar mantimentos pesados ou seu filho com facilidade), levantar pesos é parte integrante uma
aptidão funcional rotina.A boa notícia é que o levantamento não é apenas para aqueles homens desagradavelmente musculosos na academia. Qualquer pessoa pode começar a levantar pesos e os conselhos de nossos especialistas abaixo o ajudarão a começar.
Conheça a forma adequada com um profissional
Pode custar-lhe um pouco de dinheiro trabalhar com um profissional, mas pode custar-lhe a longo prazo (como uma lesão) se não o fizer. A forma adequada é tudo quando se trata de levantar pesos, e é por isso que Tucker recomenda trabalhar com um personal trainer ou instrutor de fitness em grupo experiente para ajudar a garantir que você esteja fazendo os movimentos corretamente. Se o treinamento presencial não for uma opção para você, existem vários personal trainers virtuais que oferecem sessões virtuais que são uma ótima maneira de começar.
Prepare seu treino
Há mais no seu treino de levantamento de peso do que suar e agachar e exibir o show de armas. Se você quiser tirar o máximo proveito do seu treino, “Aquecer é a chave”, Luke Zocchi, Centro treinador principal de Chris Hemsworth e personal trainer de Chris Hemsworth. “Gaste pelo menos 5 minutos deixando o corpo bem e aquecido para os levantamentos que você está prestes a realizar antes de adicionar peso. Isso vai ajudá-lo a evitar lesões.”
Tucker recomenda que um bom aquecimento inclua movimentos em todos os planos de movimento; para frente e para trás, lado a lado e rotacional. “Também pode ser uma boa ideia incorporar movimentos semelhantes que você fará em seu treino. Por exemplo, se você está fazendo um agachamento com pesos, você pode fazer alguns agachamentos sem pesos como parte do seu aquecimento.”
Abastecer seu treino também é uma parte importante do seu pré-treino. Enquanto Zocchi diz que a nutrição depende do indivíduo, “a regra geral que eu sigo, quanto mais perto você estiver do treino, menor será a refeição e mais digeríveis os carboidratos devem ser. Duas a três horas de uma sessão, eu teria uma refeição normal. Uma a duas horas fora, eu tomaria um shake de proteína com uma banana. Qualquer coisa abaixo de uma hora, eu teria apenas algumas frutas.”
Comece devagar
Enquanto querer ir duro na academia é normal (quem não quer J. Lo?), é mais inteligente começar sua jornada de levantamento lentamente. É por isso que Tucker recomenda começar com um peso que pareça factível. “Você quer que as últimas repetições sejam bastante desafiadoras”, diz ela. “Se você estiver fazendo uma aula, pode ser útil pegar alguns pesos de tamanhos diferentes para poder trocá-los conforme necessário. É sempre melhor cair para um peso mais leve e manter a forma adequada do que deixar sua forma escorregar para levantar um peso maior.”
Outro erro comum que ela vê é se mover muito rápido nos movimentos. “Quando você está começando, é melhor se mover lentamente para garantir que você esteja engajando os músculos adequados e não esteja usando o impulso para mover os pesos”.
Não fique com a máquina de peso
Claro, as máquinas de peso parecem a opção mais fácil, em vez de lutar para levantar halteres enormes, mas Tucker diz que nem sempre são a opção certa para esses novatos porque, embora ajudem a colocá-lo na posição correta e possam facilitar a manutenção da forma adequada, “também é um enorme desvantagem. As ajudas posturais (assentos, apoios de cabeça, etc.) permitem-lhe libertar os músculos estabilizadores do core, tão importantes para as atividades diárias e para a força total do corpo. Para um treino de força mais funcional e eficiente, use pesos livres em vez de máquinas.”
Escolha os pesos certos
Se você é novo no treinamento com pesos, pode ser difícil escolher o peso certo, e é por isso que Tucker recomenda trabalhar com um profissional de fitness pelo menos inicialmente.
“Vejo muitas pessoas optando por usar pesos muito leves por medo de ‘aumentar o volume’”, diz ela. “Ou, inversamente, vejo pessoas tentando se alimentar com o peso mais pesado enquanto têm que reduzir significativamente sua amplitude de movimento e/ou forma de compromisso. Se você não tiver certeza de qual tamanho de peso é melhor, pegue alguns tamanhos diferentes e troque-os conforme necessário. As últimas repetições de um exercício devem ser muito desafiadoras, mas não impossíveis, e a forma deve sempre vir em primeiro lugar.”
Atenha-se aos movimentos básicos
Se você está planejando sua própria rotina de levantamento de peso, Zocchi recomenda aprender primeiro os grandes movimentos, como agachamentos, prensas e levantamento terra – “Estes são fundamentais para construir força e músculos. Eu diria que retire a carga e domine-os primeiro antes de adicionar a carga. Obtenha o padrão de movimento discado com boa forma antes de progredir. ”
Acima de tudo, Zocchi diz “Mantenha seus objetivos realistas. O tipo de corpo de todos é diferente (por exemplo, treinar como Chris não replicará seus resultados exatamente). Encontre consistência em um treino que você ama para obter os melhores resultados para seu corpo e mente. Lembre-se de se divertir e aproveitar o processo e aproveitar o passeio!”
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