Keto é a abreviação de dieta cetogênica, que é um programa de baixo carboidrato, proteína moderada e alto teor de gordura. O objetivo de um dieta cetogênica é estar em um estado metabólico conhecido como “cetose”, através da restrição de carboidratos. Normalmente, seu corpo pega carboidratos como pizza, massas e doces e os transforma em glicose para se alimentar. Mas a dieta cetogênica ajuda o corpo a se alimentar sem glicose ou altos níveis de carboidratos, metabolizando a gordura.
Se você está interessado em seguir o ceto (ou low-carb) em tempo integral, provavelmente já ouviu o termo “macros” flutuando - mas o que são eles? Muitas pessoas estão familiarizadas com a ideia de contar calorias, menos com a contagem de macros. Ambas as práticas ajudam você a prestar muita atenção em sua relação com a comida e como ela afeta seus objetivos de condicionamento físico, mas com benefícios muito diferentes. Contar calorias informa quanta energia você ingere todos os dias, enquanto contar macros informa como essa energia é trabalhando em seu corpo.
Então, o que são macros exatamente?
Os macronutrientes são as três maneiras pelas quais os corpos produzem energia a partir dos alimentos. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND premiado nutrição especialista e best-seller do Wall Street Journal autor de livro de receitas, detalha como são essas distribuições em uma dieta cetogênica bem formulada. “Macros cetogênicas são gordura (70-75%), proteína (20-25%) e carboidratos (5-10%) do total de calorias.
Cada macronutriente é um bloco de construção importante para manter seu corpo funcionando. Esses três nutrientes também têm efeitos diferentes na cetose por causa de como nosso corpo os digere e metaboliza.Você deve comer a menor quantidade de carboidratos e a maior quantidade de gorduras saudáveis, porque carboidratos e proteínas dificultam a transição para a cetose (ou o estado em que você está queimando gorduras e cetonas em vez de glicose), enquanto você pode se safar com uma ingestão considerável de gordura sem afetar a cetona níveis.
Calculando sua proporção macro
As macros podem afetar seus níveis de condicionamento físico e energia e, como tal, os requisitos de macro de todos serão diferentes. É uma boa ideia usar uma calculadora de macro ceto como este para adaptar as recomendações diárias apenas para você. Certifique-se de consultar um médico também, porque eles podem levantar qualquer sinal de alerta sobre como o ceto pode impactar sua saúde ou perda de peso - e oferecer uma abordagem individualizada que considera o que seu corpo precisa.
“Carboidratos e proteínas fornecem quatro calorias por grama, enquanto a gordura fornece nove calorias por grama (ou seja. É mais denso em energia). Diferentes macronutrientes têm diferentes funções no corpo, e é por isso que é importante obter o suficiente de cada um deles”, diz Abbey Sharp, RD e proprietária da cozinha da abadia. Os seguidores de Keto geralmente são recomendados para apontar para as distribuições de nutrientes que Amidor mencionou acima, a fim de atender a nutrição ideal. “Essas recomendações”, que Sharp observa são chamadas de AMDRs, “são faixas associadas à redução do risco de doenças crônicas e maiores chances de atingir suas necessidades nutricionais e minerais”.
TL; DR: Para enganar seu corpo a queimar gordura para obter energia, você precisa ficar perto das proporções de macronutrientes. Mas não se preocupe em conhecer seu exato números macro para o tee. Você pode se safar com pequenas flutuações em suas macros, porque enquanto estiver perto de seus intervalos, ele se equilibrará.
Quão rigoroso eu preciso ser com macros?
Se você não gosta de calcular ou rastrear suas macros, isso é chamado de “preguiçoso ceto” – e a estratégia definitivamente funciona para pessoas que não estão interessadas em seguir uma dieta rigorosa. Se você comer alimentos ceto e corte os carboidratos, na maioria das vezes você comerá naturalmente menos calorias do que o habitual e começará a perder peso.
No entanto, calcular e seguir seus macronutrientes pode ajudá-lo a evitar um platô ou não saber o que fazer a seguir. A cetose é o que diferencia as dietas low-carb e cetogênicas. É importante saber quanto de cada macro (re: gordura, proteína, carboidratos) você deve comer para que seu corpo possa ficar em cetose e aumentar suas chances de resultados.
Como rastrear suas macros
Normalmente na dieta cetogênica, é importante acompanhar quantas macros você consome todos os dias. Lembre-se, você provavelmente me sinto terrível no dia seguinte, se você comer muitos carboidratos por causa de como seu corpo reagirá depois de se acostumar a não tê-los. E ei, a chave para acertar em qualquer dieta é acompanhar o que você está consumindo! (Apenas certifique-se de cuidando do seu cérebro e não estão se tornando obsessivos.)
Uma das maneiras mais populares de rastrear suas macros é através do MyFitnessPal app, que possui uma ampla variedade de alimentos em seu sistema e fornece uma análise diária dos carboidratos, proteínas e gorduras que você está consumindo. Outras opções incluem Cronômetro, Minhas Macros+, Perca isso! e Meu prato.o dieta cetogênica é muito debatida, e as chances são pode não ser um bom ajuste para você.
Mas, além de contar macros para entrar em cetose, entender as necessidades de macronutrientes é útil porque elas variam de acordo com sua idade, estado de saúde e nível geral de atividade. Contar macros é uma ótima maneira de personalizar sua dieta e ajustar os alimentos para garantir que eles estejam alimentando você adequadamente. não requer cetose.
Uma versão desta história foi publicada em setembro de 2020.
Antes de ir, confira nossas citações inspiradoras favoritas para incentivar atitudes saudáveis sobre alimentos e corpos:
