Pedimos muito de nossos corpos diariamente, desde ficar sentado o dia todo no escritório até dobrar como guerreiros de fim de semana e participar da última maratona. Até ser pai e correr atrás de seus filhos é imposto sobre o corpo. Não é à toa que você tem uma torção no pescoço e um ombro apertado. No entanto, é importante saber que você não precisa conviver com o desconforto.
“Ao lidar com a dor física, é fácil pensar que dispensar exercícios e movimentos é uma maneira infalível de acelerar a cura e a recuperação. Esse não é o caso”, diz Melissa Rodriguez, Especialista em Força e Condicionamento Certificado pela NSCA (CSCS) e Personal Trainer Certificado pela NASM (NASM-CPT) em Mente corpo & ClassPass. “Depois de receber um atestado de saúde do seu médico para praticar atividade física, é hora de se mexer. Na verdade, simplesmente mover seu corpo vai ajudar com a dor.”
Exercícios para lidar com a dor no ombro
“Muitas pessoas carregam tensão em seus ombros e pescoço. Você pode notar que, quando está assustado, estressado ou trabalhando em um computador, seus ombros estão encolhidos em direção às orelhas”, Ashley Masstandrea, professora líder regional de Yoga Seis. “O pescoço e os ombros também são um lugar onde muitas pessoas se voltam para a frente, novamente trabalhando na mesa, lavando pratos, carregando mantimentos, olhando para um smartphone etc.”
Para descondicionar essa postura habitual indutora de dor, você precisará alongar e fortalecer o pescoço, ombros e costas.
pose de cachorrinho
Comece nas mãos e joelhos. Ande com as mãos para a frente mantendo os quadris acima dos joelhos. Traga a testa para o chão e pressione levemente as mãos para baixo para encontrar alguma ativação nos músculos do ombro. Respire fundo algumas vezes e deixe seu peito descansar em direção ao chão. Fique 30-90 segundos
Benefícios: Alongar a frente do peito onde contraímos quando arredondado, aquecer e ativar os músculos do ombro e alongar as costas.
Postura da Esfinge
Comece deitando-se de bruços e coloque os cotovelos sob os ombros, formando um ângulo de 90 graus. Pense no gato no Egito! Role os ombros para trás e para baixo. Pressione levemente em suas mãos e crie uma leve ação de puxar para trás em direção ao seu peito. Respire profundamente e deixe seu peito descansar para frente. Pressione a parte de trás da cabeça ligeiramente para trás. Fique 30-90 segundos
Benefícios: Alongamento de peito e costas, ativa os músculos do braço e do ombro
Alongamentos de pescoço sentado
Sente-se da maneira que estiver confortável. Role os ombros para trás e para baixo. Se estiver tudo bem para você, entrelace os dedos atrás das costas. Sente-se ereto e gentilmente deixe o queixo descansar em direção ao peito. Você pode rolar as orelhas em direção aos ombros para frente e para trás ou fazer círculos ao redor. Seja lento e gentil. Segure em qualquer lugar que seja mais tenso. Volte para a posição sentada e respire fundo algumas vezes antes de prosseguir.
Benefícios: alonga o pescoço, libera a tensão e ajuda a construir a consciência de como você move o pescoço e os ombros habitualmente
Exercícios para lidar com a dor no quadril
“Dor no quadril é comum com artrite e distensões musculares, que podem ser causadas por atividades cotidianas e até exercícios que não incluem exercícios de flexibilidade e mobilidade ”, diz Rodriguez.
Rolar o Joelho no Peito
“Este exercício alonga os glúteos e flexores do quadril, que são um grupo de músculos que se ligam à pelve e ao osso da coxa”, diz Rodriguez. “Quando esses músculos ficam tensos, eles podem causar dor nos quadris e na região lombar. Alongar esses músculos regularmente pode ajudar a aliviar a dor no quadril. Este exercício também ajuda a melhorar a amplitude de movimento nos quadris.”
Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Puxe suavemente o joelho direito em direção ao peito até sentir um alongamento nos músculos ao redor do quadril. Segure o alongamento por 20 segundos e repita do outro lado. Repita em cada perna para um total de 2 conjuntos.
Pose da Pirâmide
“Grande parte da prática do yoga está construindo consciência e engajamento consciente com a vida”, diz Mastandrea. “Quando você estiver mais sintonizado com seu corpo através da prática de posturas, você se sentirá mais capaz de cuidar das necessidades do seu corpo. Yoga pode convidá-lo para o espaço de relaxamento e descanso para estimular a cura que permite que o corpo se repare. “
Dê um passo para trás com o pé esquerdo alguns metros, mantendo os pés na largura dos quadris. Leve as mãos aos quadris e respire fundo alongando a coluna para cima. Expire e incline-se para a frente sobre a perna direita. As mãos podem deslizar pela perna ou pelos blocos de ioga ou até o chão. Sinta-se à vontade para dobrar suavemente a perna direita. Respire aqui 30-90 segundos. Lentamente, levante-se e faça o outro lado.
Benefícios: alonga os isquiotibiais e glúteos
pose de pombo
Embora existam muitas razões pelas quais você pode estar sentindo dor no quadril, de acordo com AKTs Master Trainer, Alissa Tucker, a natureza sedentária da sociedade de hoje é grande.
“O corpo humano não foi projetado para sentar em cadeiras e mesmo as pessoas mais ativas hoje em dia passam a maior parte do tempo sentadas. Por causa disso, nossos quadris estão em constante estado de flexão, o que promove rigidez nos flexores do quadril e fraqueza nos glúteos ”, diz Tucker. “Para corrigir isso e ajudar a aliviar e prevenir a dor no quadril, é importante alongar o complexo flexor do quadril e fortalecer os músculos glúteos, principalmente o glúteo máximo e glúteo médio, além de aumentar o quadril mobilidade."
Comece de quatro, em seguida, traga uma perna para frente, dobre e gire externamente o joelho da perna que está para frente, de modo que a parte externa da panturrilha fique no chão. Com a perna de trás estendida longa, dobre para a frente sobre a perna da frente dobrada até sentir um alongamento. Se você sentir alguma dor no joelho neste alongamento, pare e faça um alongamento em figura quatro deitado de costas. Este é um ótimo alongamento para abrir o quadril e ajudará a aumentar a mobilidade nos quadris e reduzir a dor.
Passeios de metrô
Para este exercício, você precisa de uma banda Thera amarrada ou uma banda de bumbum, diz Tucker.
Traga a faixa em torno de seus tornozelos para o desafio máximo ou traga-a mais alta nas pernas para menos resistência. Mantenha as pernas paralelas com uma leve flexão nos joelhos e caminhe lateralmente, mantendo a tensão na faixa mantendo os pés separados o tempo todo. Tente quatro caminhadas em cada direção e repita 10-15 vezes. “Este exercício trabalha os músculos do glúteo externo (glúteo médio), que são importantes para a estabilidade e alinhamento do quadril, joelho e tornozelo”, diz ela.
Exercícios para lidar com a dor nos pés
“Esticar os pés e prestar atenção em onde você coloca seu peso neles vai ajudá-lo a aliviar dor no pé bem como desconforto que causa problemas nas pernas, nos quadris e até na parte superior do corpo, às vezes”, diz Mastandrea. “Se você tem dor crônica nos pés, procure um podólogo para consultar palmilhas.”
Liberação miofascial com bola de tênis
Algum alívio para a dor ou aperto no pé pode vir da liberação miofascial. De sentado, coloque o pé descalço em uma bola de tênis e role a bola ao longo do pé. Você pode manter os pontos de tensão com tanta pressão quanto desejar por 30 a 90 segundos. Lembre-se de respirar fundo enquanto explora esta massagem profunda. Repita do outro lado.
Benefícios: Trabalha através do aperto nos músculos e tecidos do pé, cria uma conexão pessoal com a base de nossa postura em pé e honra o autocuidado
Pose da cadeira para o guindaste
Comece com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha as mãos nos quadris. Dobre os joelhos e sente-se, mantendo o peito levantado. Você pode levantar os braços se quiser. Concentre seu olhar em um ponto imóvel e transfira seu peso para o pé direito. Aterre o pé inteiro e estique a perna direita enquanto levanta o joelho esquerdo até a altura do quadril. Alargue os dedos do pé esquerdo e sinta as duas pernas fortes. Respire aqui algumas respirações. Volte para a cadeira e repita do outro lado. Vá para frente e para trás algumas vezes para aumentar o calor e concentre-se em manter os joelhos sobre os tornozelos e apontados para a frente.
Benefícios: Fortalece as pernas e glúteos enquanto cria consciência de onde colocamos nosso peso nos pés e como usamos os músculos que sustentam a articulação do quadril
“O pé é uma área complexa do corpo composta por 26 ossos e muitos pequenos músculos que trabalham juntos para sustentar o corpo e facilitar o movimento”, diz AKTs Mestre Trainer, Alissa Tucker. “Nossos pés são como nossas raízes. Se houver um problema na função do pé, ele pode escorrer pela cadeia cinética e causar disfunção e desequilíbrios em outras áreas do corpo.”
Lançar
“A rigidez nas panturrilhas pode se manifestar como dor no pé e no tornozelo e muitas vezes é o que causa a fascite plantar, dor localizada na parte inferior do pé perto do calcanhar”, diz Tucker. “Rolar a espuma ou usar uma pistola de massagem diariamente pode ajudar a liberar os músculos da panturrilha e ajudar a aliviar a dor na parte inferior do pé.”
Como fazer: Comece colocando o rolo de espuma na parte “carnuda” da panturrilha, a parte que você vê flexionar ao apontar o pé, o gastrocnêmio. Cruze o outro pé por cima para ajudar a aplicar pressão. Tente relaxar os músculos da perna que está no rolo de espuma. Lentamente, “escanhe” a área movendo a perna. Quando sentir um ponto apertado, pare e segure nesse ponto por 30 a 45 segundos. Continue quantas vezes forem necessárias. Depois de obter todos os pontos apertados, desça para o seu Soleus. Isso está logo abaixo do gastrocnêmio, conectando-se ao tendão de Aquiles. Repita o mesmo processo aqui; digitalize e segure quantas vezes forem necessárias. Repita na outra perna. Para mais intensidade, você pode usar os braços para levantar os quadris do chão.
Antes de ir, confira nossos fundamentos de recuperação de treino favoritos:
