Você quer exercício mas é tão quente quanto uma boca lá fora. Enquanto sua primeira inclinação é ficar no sofá com uma bebida gelada e o ar condicionado bem alto, você sabe que vai se arrepender mais tarde se pelo menos não mexer o corpo um pouco. Apesar de malhar pode ser a última coisa que você quer fazer quando está úmido ao ar livre, Katie Kollath, ACE-CPT e cofundadora da Barpath Fitness, tem um treino de 10 minutos para experimentar.
“É um bom treino para fazer quando está calor porque são apenas alguns movimentos e mais focados na força do que cardio para que não eleve o coração tanto quanto um treino cardio intenso”, diz Kollath Ela sabe. “Quando estou com pouco tempo, sempre escolho um movimento de mobilidade e dois ou três movimentos compostos para obter o maior retorno possível no curto espaço de tempo. Este treino focado em força, músculo e mobilidade. Então você está obtendo um ROI enorme, mesmo com pouco tempo!”
Abaixo, siga o treino curto de Kollath para mover seu corpo, mesmo que esteja muito quente ao ar livre.
Agachamento na Posição do Cavalo
Segundo Kollah, esse movimento ajuda no treino de trabalho de mobilidade nos quadris e no aquecimento das pernas.
Comece com os pés juntos e caminhe cerca de cinco a sete passos. Ao se agachar, certifique-se de que os dedos dos pés fiquem para frente e o peito esteja o mais reto possível. Isso não vai parecer um agachamento tradicional, pois o foco principal é deixar os quadris paralelos para abrir os quadris, fortalecer o adutor e envolver os glúteos.
Faça duas séries de 10 repetições + 40 segundos de espera na última repetição.
Agachamento nas costas
Para este movimento, Kollah recomenda escolher um peso que você possa fazer por 6-8 repetições e fazer duas séries de repetições máximas com 1-2 minutos de descanso entre elas. “Dessa forma, você está acumulando essa fadiga na parte inferior do corpo rapidamente.”
Coloque a barra nos ombros (ou segure os pesos das mãos acima dos ombros em uma pegada ampla) e inicie o movimento dobrando levemente os quadris. À medida que você abaixa, os quadris e os joelhos flexionam ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés por toda parte. Agache-se até que os quadris estejam paralelos e, em seguida, levante-se novamente. O agachamento treina todo o corpo com ênfase óbvia no fortalecimento dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e o resto dos músculos das pernas.
Pull ups ou remada com barra
“Sua parte superior do corpo estará bastante aquecida pelo agachamento para que você possa ir direto para qualquer um desses movimentos de puxar”, diz Kollath.
Se você escolher pull ups, ela sugere fazer duas séries de repetições máximas com apenas seu peso corporal. Se você estiver escolhendo linhas com barra, ela recomenda fazer algo semelhante ao agachamento nas costas – escolha um peso que você possa fazer para 6-8 repetições e tente fazer o maior número possível de repetições para essas duas séries.
Comece com as mãos afastadas na largura dos ombros e enrole os polegares completamente ao redor da barra. Inicie o movimento retraindo a escápula e puxe o queixo para cima, de modo a liberar a barra e o controle de volta à posição inicial. O pull up é um dos melhores movimentos para fortalecer as costas e também atinge os bíceps, antebraços e ombros.
Se você estiver fazendo a remada com barra (que você também pode fazer com halteres), com os pés afastados na largura do quadril, incline-se levemente a partir do quadris, prepare seu núcleo e aperte seus ombros enquanto você rema o peso até que ele toque seu esterno, em seguida, abaixe-o lentamente de volta baixa.
Mantenha o calor e a hidratação em mente!
Além disso, Kollath recomenda fazer cerca de 20 a 30% menos em termos de intensidade e duração quando se trata de malhar no calor. “Você quer construir um pouco de tolerância ao calor antes de empurrá-lo.” Ela também promove muito prestar atenção à sua hidratação antes, durante e depois do treino, além de garantir que você esteja recebendo eletrólitos suficientes para combater os minerais perdidos em excesso transpiração.
“Idealmente, você pode encontrar um suplemento eletrolítico sem um monte de açúcar adicionado e garantir que inclua sódio, potássio e magnésio. Não tenha medo do sódio, nós literalmente precisamos dele para sobreviver e se você está comendo uma dieta minimamente processada, provavelmente não está recebendo o suficiente. Também perdemos muito sódio através do suor que precisa ser reabastecido e você definitivamente estará suando mais se treinar ao ar livre no calor do verão.”
Refresque-se e relaxe com estes fundamentos de recuperação de treino pelos quais somos obcecados:
