Rigidez articular é uma ocorrência comum para pessoas com artrite reumatoide. Medicamentos de venda livre, compressas quentes ou frias e uma dieta saudável são conhecidos por ajudar, mas, além disso, os especialistas também recomendam fazer exercícios diários e alongamento. De acordo com Saúde da artrite, rigidez articular de artrite reumatoide pode ser aliviado pelo alongamento suave que faz o sangue fluir e os fluidos articulares se moverem. O alongamento também pode ajudar a manter ou até melhorar a amplitude de movimento das articulações. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatologista da Lonestar Rheumatology em Houston diz baixo impactoalongar são bons alongamentos para começar, especialmente se você é novo nesse tipo de atividade física.
“Os alongamentos ajudam a relaxar o corpo e melhorar o tônus muscular e a saúde das articulações”, diz o Dr. Bose. “Recomendo alongamentos de baixo impacto para pacientes que estão aprendendo a usar as articulações e a serem flexíveis. Estes não são muito difíceis e não envolvem posicionamento extremo.” Ela acrescenta: “Aprender a ser flexível e alongar pode ajudar na saúde geral das articulações e na qualidade muscular. Alguns pacientes gostam muito de fazer fisioterapia, e acho que isso ajuda.” Abaixo, leia o que um fitness treinador e um fisioterapeuta falaram sobre os alongamentos que recomendam para pessoas com doenças reumatoides artrite.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, especialista em fitness de Nova York e fundador da Le Sweat TV recomenda fazer o 90-90 esticar, pois é uma mobilidade exercício que diminui a tensão muscular, aumenta a amplitude de movimento e a estabilidade na articulação para limitar a dor ou diminuir a chance de uma lesão. Tudo o que você precisa fazer é começar com os dois joelhos dobrados na mesma direção e flexionar os dois (as pernas devem fazer dois ângulos de 90 graus), sentar-se ereto e manter as costas retas. Alongue-se passivamente por 60 segundos e contraia/relaxe intermitentemente por mais 60 segundos (dois minutos no total). Dependendo de onde você deseja sentir o alongamento, determinará a maneira como você inclina o tronco. Ela acrescenta que uma boa maneira de modificar esse alongamento é elevando sua posição sentada em uma cadeira ou bloco de ioga. E se você estiver procurando por uma intensidade mais alta, poderá dirigir a canela no chão de forma intermitente por cerca de 10 a 15 segundos de cada vez.
Alongamentos de tornozelo
Mais um trecho recomendado por Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS de Fisioterapia Fusion Wellness no sul da Califórnia é o alongamento do tornozelo. Estes consistem em círculos de tornozelos sentados onde você gira os tornozelos no sentido horário e anti-horário dentro do seu espaço disponível. bombas de tornozelo sem dor e sentadas onde você bombeia os tornozelos para cima e para baixo como se estivesse pressionando e soltando os pés de um gás ou pedal de freio. Para ambos, você deve realizar de 10 a 15 repetições movendo-se lentamente.
Gato-Vaca
Tenho certeza de que todos já ouvimos falar de cachorro descendente, mas e quanto a vaca-gato? Se não, é definitivamente um trecho que aqueles com artrite reumatóide vão querer participar de acordo com Charlee. Para fazer isso, comece em uma posição quadrúpede, dedos dos pés dobrados e ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Em seguida, você vai querer levar a coluna em flexão, empurrando o chão e puxando o umbigo para o céu. Lentamente, mova-se para a extensão fazendo o oposto e pense em espalhar o peito. Repita o movimento por 10 repetições ou faça o movimento por dois minutos. Este alongamento tem como alvo a coluna e é um bom movimento de fortalecimento do núcleo que ajuda na dor lombar.
CARs do ombro (rotações articulares controladas)
Escovar os dentes, dirigir um carro e outras atividades cotidianas podem ser desafiadoras quando a artrite reumatóide afeta os ombros. É por isso que fazer exercícios diários para os ombros pode ajudar a dor nas articulações nessa área. Um alongamento que se concentra nos ombros são os CARs do ombro. Para fazer esse alongamento, comece na posição quadrúpede com as pontas dos dedos apontadas para os lados. Em seguida, desenhe uma caixa com a articulação do ombro que moverá as escápulas nas costas mantendo os braços travados. Os movimentos dos ombros para isso incluem encolher os ombros, empurrar o chão para longe, puxar os ombros para baixo e juntar as omoplatas. Repita isso por cerca de 45 segundos em cada direção.
Alongamento dos isquiotibiais sentado
O alongamento dos isquiotibiais sentado também é outro bom exercício que é suave e não força uma articulação ou músculo além de seus limites, de acordo com Kasia. Para fazer isso, estique uma perna de cada vez até sentir um alongamento atrás do joelho e da coxa. Você pode inclinar o tronco/tronco levemente para frente para aumentar o alongamento, se necessário. Segure por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita mais uma vez.
Alongamento de panturrilha sentado
Os músculos da panturrilha servem para muitas funções cotidianas, incluindo ficar em pé e caminhar, para que possam se cansar facilmente pelo uso excessivo. Para ajudar a evitar isso, Kasia recomenda um alongamento da panturrilha sentado. Para fazer isso, pegue uma toalha ou cinto, enrole-o ao redor do antepé e estique o joelho para uma distância confortável e segure as pontas da toalha ou cinto em suas mãos. Em seguida, puxe suavemente as pontas em sua direção para que o tornozelo dobre para trás em direção à canela. Você deve sentir um alongamento suave na panturrilha. Segure por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita mais uma vez.
Cachos do dedo do pé
A artrite, particularmente a artrite reumatóide e a artrite psoriática, pode afetar as pontas dos pés e outras articulações dos dedos, de acordo com Saúde da artrite. A curvatura dos dedos dos pés é um alongamento fácil que você pode fazer logo ao acordar antes de sair da cama, pois pode ser feito sentado em uma cadeira ou até mesmo deitado. Para fazê-los, dobre e endireite os dedos dos pés em direção à sola do pé. Em seguida, desenrole lentamente os dedos dos pés e estenda-os para cima e para trás, em direção ao topo do pé. Execute 10-15 repetições movendo-se lentamente.
Alongamentos de pulso
As articulações do carpo no pulso são especialmente suscetíveis à inflamação da artrite reumatóide, de acordo com a Arthritis Health. Para soltar pulsos rígidos, Kasia sugere círculos de pulso onde você gira os pulsos no sentido horário e anti-horário dentro de sua amplitude livre de dor disponível e flexão do pulso. Para este, você vai querer dobrar os pulsos para frente e para longe um do outro dentro do seu alcance sem dor, com os cotovelos dobrados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Execute os dois alongamentos 10 a 15 vezes, movendo-se lentamente.
Outros exercícios para tentar
E se você estiver procurando por exercícios adicionais para ajudar a aliviar a dor nas articulações e manter a flexibilidade, tente exercícios de pegada, exercícios de antebraço e deslizamentos de calcanhar, de acordo com Kasia. Charlee também sugere a realização de alguns exercícios de fortalecimento, como puxar (remadas, flexões assistidas) e empurrar exercícios (flexões, supino), exercícios de fortalecimento do joelho (agachamento, lunges) e fortalecimento do quadril (levantamento terra, glúteo pontes). Mas lembre-se, não importa o que aconteça, faça o que for confortável para você e seu corpo. Todo mundo está em um nível diferente, então não se esforce se você está apenas começando. Leva tempo para estar onde você quer em termos de flexibilidade e resistência, mas se você continuar, você chegará lá em pouco tempo.
