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As chances são quando se trata de sua rotina de academia, você tem exatamente isso - uma rotina. Você provavelmente faz o mesmo exercícios na rotina, mesmo se você misturá-los durante a semana. Você pode estar familiarizado com certos exercícios, mas isso não significa necessariamente que você está obtendo os melhores resultados ao fazê-los. Além disso, só porque um certo o exercício é popular entre outros frequentadores de academia (ou no TikTok) não significa que seja benéfico ou eficiente.
Pense em menos máquina de leg press, máquina de sobrecarga e flexões, e mais peso corporal e exercícios centrais. Aqui estão os exercícios que você não está fazendo isso treinadores pessoais realmente gostaria que você estivesse fazendo.
Morgan Dowd, treinador pessoal com Ônix
Urso rastejando
“Os rastreamentos de urso são excelentes exercícios de corpo inteiro que se concentram na construção da força do núcleo e da força e estabilidade do ombro. Nenhum equipamento é necessário para que você possa realizar o exercício em qualquer lugar”, disse Dowd ao SheKnows. “As pessoas não estão engatinhando porque requer um nível de coordenação e pode ser mentalmente desafiador. Não parece um exercício desafiador à primeira vista, mas a forma adequada trabalhará todo o corpo e aumentará a frequência cardíaca”.
Comece no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Lentamente, levante os joelhos do chão para que você fique a cerca de 15 centímetros do chão.
Em seguida, levante simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo enquanto dá um passo à frente.
Repita o braço oposto, a perna oposta para a quantidade designada de repetições
Levantamentos Turcos
“Este movimento melhora a estabilidade do ombro, a mobilidade do quadril e a força geral. As pessoas não estão fazendo levantamentos turcos porque são um exercício complicado de aprender e podem ser perigosos se executados incorretamente. Eles exigem muito foco e somos forçados a desacelerar.”
Comece deitado no chão com um peso na mão direita. Pressione o peso para cima para que você tenha uma linha da mão até o ombro. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão. Mantenha a perna esquerda estendida em linha reta.
Enquanto mantém seus olhos o haltere
e o braço reto, role lentamente até o cotovelo esquerdo e pressione-se até a mão esquerda.
Empurre a palma da mão esquerda e o pé direito para levantar os quadris. Simultaneamente, levante e gire os quadris enquanto passa o pé esquerdo pelo pé direito e pela mão esquerda até terminar em uma posição meio ajoelhada com a perna direita na frente.
Dirija com o pé da frente enquanto você termina em uma posição de pé com o braço direito ainda travado acima da cabeça.
Siga o mesmo padrão ao voltar para a posição inicial. Repita o outro lado.
Deadlifts de perna única
“Exercício da parte inferior do corpo que ativa os glúteos e isquiotibiais com menos peso do que o levantamento terra tradicional e, portanto, menos risco de lesões. O treino de perna única também reduz os desequilíbrios musculares, o que reduz o risco de lesões. Melhora o equilíbrio, a estabilidade do tornozelo e a força da cadeia posterior. Estes não são populares porque o levantamento terra de uma perna requer um certo nível de coordenação e muitas pessoas não entendem os benefícios do treinamento unilateral.”
Comece a posição em pé com uma leve flexão nos joelhos e halteres ao seu lado.
Simultaneamente, comece a deslizar os halteres pela perna direita enquanto a perna esquerda levanta até encontrar uma linha reta da cabeça ao pé de trás com os halteres na altura da canela.
Dirija com o pé direito para voltar a ficar de pé. Repita o outro lado.
Imprensa Pallof
“Um dos melhores exercícios de núcleo anti-rotacional. Ele constrói os músculos do núcleo que se destinam a proteger nossa coluna, reduzindo assim o risco de lesões nas costas. Ótima alternativa de exercício de core para qualquer ginástica nível. Eles parecem simples à primeira vista e não são tão "sexy" quanto os exercícios tradicionais do núcleo.
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, com uma ligeira flexão nos joelhos e uma máquina de cabo ao seu lado.
Agarre a alça da máquina de cabo e segure-a firmemente em seu peito.
Mantendo o peito e os quadris retos para a frente, pressione a alça diretamente à sua frente e retorne-a ao peito. Repita do outro lado.
Acuna gostaria que você estivesse fazendo mais pranchas, remadas e levantamento terra. “Os benefícios das pranchas, remadas e levantamento terra são enormes. Eu não posso te dizer quantas vezes eu ouço pessoas com dores nas costas ou dores em um lado das costas. Na maioria das vezes, decorre de desequilíbrios ou fraquezas nos músculos das costas. Você fortalece as costas, você pode aliviar a dor muscular nas costas. Também é fundamental para o seu equilíbrio e postura.”
Linhas e levantamento terra
A Acuna recomenda esses exercícios por alguns motivos: eles são compostos, então trabalham vários músculos ao mesmo tempo, economizando tempo e fortalecendo seu corpo.
“Remadas e levantamentos terra têm como alvo a parte de trás do seu corpo, que por razões óbvias é negligenciada, pois são menos glamourosos e meio esquecidos em uma era digital de treinos chamativos do TikTok, mas são grampos antigos para um razão."
Fileira
Usando uma máquina de cabo horizontal e ponderada para linhas, comece com os joelhos levemente dobrados para que suas costas não fiquem curvadas, mas você ainda consiga alcançar o cabo. Mantendo o abdômen contraído e as costas retas – puxe as alças para trás movendo o tronco com os braços.
Levantamento terra
Para começar, dobre levemente os joelhos, mantendo os pés afastados na distância do quadril. Dobre para a frente em seus quadris, mantendo os ombros pressionados para trás e longe de suas orelhas. Ao levantar, empurre o peso pelos calcanhares enquanto endireita os joelhos, parando no topo e apertando os glúteos. É muito importante certificar-se de que você nunca está curvando as costas ao fazer o levantamento terra.
Pranchas
“Tenho certeza de que não é um exercício secreto – mas as pranchas envolvem seu núcleo de uma maneira que muitos outros exercícios abdominais não. Eles colocam tensão em seu núcleo, em vez de flexioná-los para crescer. O equilíbrio necessário para mantê-lo firme também recruta os pequenos músculos em que não pensamos, tornando-o ainda mais forte!”
Para uma prancha padrão, coloque os antebraços no chão para que os braços fiquem paralelos ao corpo e alinhados abaixo dos ombros. Você pode colocar as palmas das mãos no chão ou juntar as mãos – o que for mais confortável.
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