Todos nós já ouvimos isso sentado é o novo fumo, o que significa que não é bom para sua saúde. Pesquisa ligou sentado por longos períodos de tempo com uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Com menos intensidade, ficar sentado por um período prolongado pode aumentar a dor, especificamente com os flexores do quadril e isquiotibiais tensos. Adicionalmente, sentado na sua bunda o dia todo, não surpreendentemente, afeta sua bunda e causa uma condição chamada amnésia glútea, também conhecida como “síndrome do bumbum morto."Isso ocorre quando os glúteos estão enfraquecidos por ficarem sentados o dia todo e não são capazes de se ativar adequadamente, fazendo seus outros músculos, como seus quadríceps, supercompensar levando a dores e dores no corpo desalinhamento.
“Ficar sentado o dia todo não só aumenta o risco de muitos problemas de saúde, mas também pode afetar negativamente sua postura, aumenta o risco de lesões e prejudica o seu desempenho nos treinos e no dia a dia vida,"
Felizmente, a solução é fácil: mova seu corpo. Abaixo, os treinadores compartilham os movimentos obrigatórios que você precisa adicionar à sua rotina para ajudar a melhorar sua postura, aumentar os glúteos e manter seu corpo equilibrado e saudável. Incorpore esses movimentos à sua rotina de exercícios ou faça uma pausa de 15 minutos da cadeira para movimentar o corpo.
Dobradiça de quadril de uma perna
Benefícios: Fortalece os glúteos.
Como fazer isso: “Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e os ombros, e os braços ao longo do corpo. Levante um pé do chão para que você fique de pé apenas em uma perna. Mantenha o joelho aterrado em uma ligeira flexão e mantenha a posição do joelho do início ao fim. Contraia as coxas, os glúteos e os abdominais e puxe os ombros para baixo. Mantendo a coluna neutra, empurre o quadril e os tendões para trás e abaixe o torso girando os quadris. Sua perna elevada deve se mover com seu torso. Tente abaixar seu torso até que esteja paralelo ao chão, sem deixar seu peito cair mais baixo do que seu joelho no chão. "
Inverta o movimento impulsionando os quadris para a frente e retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute 8-12 repetições de cada lado.
All 4’s Single Arm Lat pull through
Benefícios: Ajuda a melhorar a postura.
Como fazer isso: Na posição de quatro apoios, ombros apoiados sobre os pulsos e quadris apoiados sobre os joelhos, coloque uma das mãos em um halter de leve a médio com empunhadura overhand. A partir dessa posição, mova a mão de volta para baixo em direção ao quadril, usando a força do lado das costas, o polegar puxando para perto do quadril. Retorne lentamente ao início. Execute 8-12 repetições de cada lado.
Dicas adicionais: “A melhor forma de exercício é aquele com o qual você pode ser consistente para que se torne parte de sua rotina diária. Uma das melhores maneiras de se mover é caminhando. Caminhar é gratuito e fácil de se adaptar à sua rotina diária. Experimente uma caminhada de 10 minutos, 3 vezes ao dia (após cada refeição). ”
Mente corpo especialista em fitness Dani Schenone
“Quando você fica sentado o dia todo, contrai constantemente os flexores do quadril”, diz Schenone. “Como você não os estende ao longo do dia, esses músculos ficam mais curtos e fracos. Ele pode causar estragos na região lombar, na pelve e na postura! Portanto, esses músculos são um ótimo começo para se concentrar se você ficar sentado o dia todo. ”
Lunge com uma espera estática
Benefícios: Estende os flexores do quadril tensos (é uma postura contrária a sentar), fortalece os flexores do quadril, fortalece as pernas, fortalece o núcleo (auxiliando na melhor postura geral)
Como fazer isso: fique com os pés juntos. Dê um grande passo para a frente com o pé direito até que você esteja em uma posição de estocada. Coloque as mãos nos quadris ou levante-as em direção ao céu. Incline a parte inferior da pélvis em direção ao umbigo. Envolva seu núcleo. Segure por 10 respirações e depois troque de lado. Repita 5 vezes de cada lado. Considere pulsar suas pernas para cima e para baixo para um desafio adicional.
Fecho atrás das costas
Benefícios: Abre e estende o tórax, libera os ombros tensos, estende os músculos da garganta, neutraliza uma posição curvada que reequilibra a postura, alonga os músculos do braço
Como fazer isso: Em pé, junte as mãos atrás das costas e puxe-as energicamente para baixo. Contraia os glúteos e pressione os quadris para a frente. Se sentir que está bem na nuca, olhe para o céu. Segure por 5 respirações. Solte e repita 5 vezes.
Dicas adicionais: “Defina um alarme no seu telefone para acordar a cada hora e meia, mesmo que seja apenas por 2 a 3 minutos. Aproveite esse pouco de tempo e alongue o corpo. É um hábito fácil de criar e fará maravilhas pelo seu bem-estar! ”
bande instrutora fundadora Amanda Jenny
“Se você tiver que sentar o dia todo, certifique-se de sentar com uma boa postura”, diz Jenny. “Um núcleo forte ajudará a melhorar sua postura e apoiar sua coluna durante longos períodos sentado. Você também vai querer fazer exercícios que alongam a frente do seu corpo, especialmente os flexores do quadril! "
High Plank
Benefícios: “As pranchas são um ótimo exercício para o corpo inteiro que ajuda na força do core e na orientação pélvica. Quando você fica sentado o dia todo, é difícil não ficar desleixado. Ter um núcleo forte pode melhorar sua postura e ajudar a apoiar suas costas quando você fica sentado por longos períodos de tempo. ”
Como fazer isso: Coloque as mãos na esteira sob os ombros e ande de volta para a posição de prancha completa.
Pontes
Benefícios: “Quando você está sentado, seus glúteos podem essencialmente desligar. Ficar sentado por muito tempo pressiona nossos músculos glúteos e também os mantém em uma posição alongada. Isso permite que os flexores do quadril fiquem tensos e os glúteos sejam inibidos - menos probabilidade de disparar corretamente e trabalhar com eficiência. As pontes não apenas fortalecem os glúteos, mas também alongam os flexores do quadril ”.
Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril. Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão. Envolva seu núcleo enquanto seus quadris se levantam. Retorne com cuidado seus quadris de volta ao tapete.
TV de dimensão interna cofundadora e instrutora de ioga, Lauren Eckstrom
“Está clinicamente comprovado que ficar sentado o dia todo causa uma série de problemas de saúde. Aumentos na pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes e muito mais agora estão claramente relacionados a quanto e por quanto tempo você fica sentado a cada dia. Sem mencionar a destruição da tensão física que ficar sentado o dia todo impõe ao seu corpo, levando a flexores do quadril tensos, aumento da dor nas costas, problemas nos joelhos e dor no pescoço, para citar alguns. ”
Isquiotibiais: alongamento reclinável dos isquiotibiais
Benefícios: “Sentar aperta a parte posterior (ou parte de trás) do corpo. A parte posterior do corpo também está associada aos músculos que você tensiona ao tentar se proteger. Então, se você fica sentado o dia todo para trabalhar enquanto enfrenta o estresse crônico, pode estar inconscientemente alimentando a tensão nos isquiotibiais, que quase já estão universalmente contraídos na maioria das pessoas. Quando os isquiotibiais estão tensos, você pode sentir aumentos na dor lombar e rigidez. ”
Como fazer isso: “Para ajudar a aliviar essa tensão, deite-se no chão do escritório (feche a porta, dê a si mesmo um pouco de privacidade) e coloque uma perna para cima. A perna oposta pode repousar no chão, estendendo-se em linha reta ou você pode dobrar o joelho e descansar a sola do pé no chão. Enrole um cinto, toalha, lenço ou alça de ioga ao redor da sola do pé que está no ar ou simplesmente segure a parte de trás da coxa. Descanse aqui por 2 minutos enquanto imagina respirar na parte de trás da perna e mudar de lado. Repita diariamente. ”
Quadris: pombo reclinado
Benefícios: “Os flexores do quadril ficam tensos, o que, mais uma vez, pode levar a dores lombares, falta de flexibilidade e pode levar à deterioração da mobilidade. Conforme você envelhece, a causa número um de morte é a queda, portanto, manter a mobilidade e a flexibilidade é a chave para um envelhecimento saudável.
Como fazer isso: “Para ajudar a abrir os quadris, fique deitado no chão da postura anterior e dobre os dois joelhos colocando os pés apoiados no chão, à distância do quadril. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Flexione seu pé direito. Você pode ficar aqui se sentir um alongamento ou pode puxar a coxa esquerda contra o peito. Descanse aqui por 2 minutos. Repita no segundo lado. Repita diariamente. ”
Borboleta reclinada
Benefícios: “Se você está sob um tremendo estresse enquanto fica sentado o dia todo, corre um risco ainda maior de doenças cardíacas e hipertensão. A pesquisa mostra que a meditação e a atenção plena podem ajudar a aliviar os efeitos do estresse na mente e no corpo, então termine sua sequência com alguns cuidados pessoais muito necessários ”.
Como fazer isso: “Fique reclinado de costas. Junte as solas dos pés e permita que os joelhos se separem. Coloque as mãos no chão ou coloque-as sobre o corpo. Feche os olhos e faça 5 respirações lentas e longas. Inspire contando até 4 e expire contando até 6. Embora também tenha como alvo os quadris e o coloque em uma leve curva para trás, essa postura é literalmente a forma oposta em que você passa a maior parte do dia sentado. Não apenas seu corpo se beneficiará, mas também sua mente. Como resultado, todo o seu ser vai agradecer. ”
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