Café da manhã
Os nutricionistas dirão que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Cubra uma porção de iogurte grego desnatado com uma pitada de cereal crocante e rico em fibras, como Raisin Bran®, e uma xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas, e você começará o dia com uma refeição poderosa. Ótimo para o coração, magro no orçamento!
Almoço
Coloque 90 a 120 gramas de frango assado (sem a pele) em cima de uma salada temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico (ótimos alimentos básicos para sua despensa), 1/2 xícara de grão de bico (enxágue da lata diminui o sódio) e leve para trabalhar Tupperware. Esta refeição é portátil, boa para você e leva apenas alguns minutos para ser preparada!
Jantar
Quando você chega em casa exausto no final do dia, o jantar pode estar à distância de um telefonema, mas pare! Não disque! Experimente a receita de quesadilla de feijão preto abaixo. É divertido, fácil de preparar, delicioso e satisfatório - sem sobrecarregar o orçamento.
Quesadillas de feijão preto com molho de milho
Para 4 porções (tamanho da porção: 3 fatias de quesadilla e cerca de 1/3 xícara de molho)
Ingredientes:
quesadillas
- 1 colher de sopa de azeite
- 1-1 / 2 colheres de chá de alho picado engarrafado
- 2 xícaras de tomate ameixa, picado
- 1/2 xícara de coentro fresco, picado
- 1 lata (15 onças) de feijão preto, escorrido e enxaguado
- 4 (8 polegadas) de tortilhas de farinha
- Spray para cozinhar
- 3/4 xícara (3 onças) de queijo mexicano pré-ralado
salsa
- 1 xícara de milho integral congelado
- 1/2 xícara de coentro fresco, picado
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1/2 colher de chá de alho picado engarrafado
- 1 pimentão vermelho picado
Instruções:
- Para preparar as quesadillas, pré-aqueça a grelha.
- Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e refogue por 30 segundos. Adicione os tomates, 1/2 xícara de coentro e feijão. Cozinhe por 5 minutos ou até que o líquido evapore, mexendo ocasionalmente.
- Coloque as tortilhas em uma assadeira coberta com spray de cozinha. Cubra cada tortilha com 1/2 xícara de mistura de feijão e 3 colheres de sopa de queijo. Dobre as tortilhas ao meio.
- Cubra levemente os topos com spray de cozinha. Grelhe por 3 minutos ou até que o queijo derreta e as tortilhas comecem a dourar. Corte cada tortilha em 3 fatias.
- Para preparar o molho, misture o milho e os ingredientes restantes em uma panela pequena. Deixe ferver em fogo alto e cozinhe por 2 minutos, mexendo sempre. Sirva com quesadillas.
CALORIAS 420 (31% de gordura); FAT 14,4g (sat 5,5g, mono 6,4g, poli 1,3g); FERRO 4,2mg; COLESTEROL 19mg; CALCIUM 272mg; CARBOHYDRATE 60g; SODIUM 590mg; PROTEIN 17,8g; FIBRA 10.3g
“Cooking Light,” MARÇO 2004
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